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秋の味覚！サンマを使って作る作り置きおかずアレンジレシピ

サンマをスーパーで買ってきてもまるごと焼いたりして食べることが多いですよね？

そんなサンマでもアレンジすれば他の調理方法でも美味しく食べることができるんです。まるごと食べるだけじゃないサンマの魅力をもっと知りたいと思いませんか？

サンマの旬

サンマは漢字で書くと「秋刀魚」ということで秋が旬になります。

サンマは秋から春にかけて黒潮付近の水域で生まれて成長しながら北上し、餌である動物性プランクトンをたくさん摂ったサンマは夏から秋にかけて南下を始めます。そして北海道、三陸を通過する9月から11月が最盛期となり一年のうちで一番脂が乗っていて美味しい時期になるのです。

なのでサンマを食べるのであれば旬の9月頃から食べるのが一番おいしいのです。

サンマの栄養

タンパク質

サンマは良質のタンパク質サンマに含まれるアミノ酸は体内に吸収されやすくビタミンやカルシウム、鉄分なども豊富に含まれています。免疫力の低下を防いで体力増強にも繋がります。

ビタミンA

目や皮膚の粘膜の健康を保つために必要になる栄養で脳梗塞やガンなどへの予防にも効果的です。

DHA（ドコサヘキサエン酸）,EPA（エイコサペンタエン酸）

青魚に多く見られているDHA,EPA。サンマも例外ではありません。

次の記事でDHA,EPAについて紹介されています。

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ダイエットしたいなら鯖缶を食べよう！作り置きで痩せるおかずレシピ７選

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カルシウム

骨や歯の必須の栄養素であるカルシウムは心臓や筋肉に必要される収縮作用や抵抗力を強化する働きもあります。

鉄分

サンマに含まれる鉄分は「ヘム鉄」と呼ばれていて、野菜や海藻などに含まれている「非ヘム鉄」より吸収されやすいので女性におすすめです。貧血予防や、疲労回復、美肌効果もあります。

なおみ
疲労回復や美肌効果にもいいので、サンマは積極的に摂りたい食材ですね

 

サンマの三枚おろし

  1. 頭部の切断して背骨の上に刃を入れる
  2. 背骨の上を滑らせるように尾までおろす
  3. 魚を返し背中側から刃を滑らせるようにおろす

なおみ
これができるようになったらサンマの作り置きレシピを作るのが楽になりました。3枚おろしは難しいですが、マスターしたほうが料理の幅が広がりますね。

 

作り置きレシピ

サンマの梅煮

～材料～

  • サンマ　　　　　　　　1尾
  • 梅干し　　　　　　　　4個
  • 生姜　　　　　　　　　2片
  • 醤油　　　　　　　　　大さじ1/2
  • 酒　　　　　　　　　　大さじ1
  • 砂糖　　　　　　　　　小さじ1
  • みりん　　　　　　　　小さじ1
  • 顆粒だし　　　　　　　小さじ1/2
  • 水　　　　　　　　　　50ml

～作り方～

  1. 生姜をスライスして梅干しは種を取る
  2. サンマの頭とワタを取って水で洗い、ぶつ切りに切る
  3. フライパンに醤油、酒、砂糖、みりん、顆粒だし、水を入れて煮立てる
  4. 生姜、梅干しとサンマを入れて落し蓋をし10分ほど煮込む
  5. サンマを裏返しながら5分ほど煮込む
  6. できあがり
なおみ
ただ煮るだけではなく梅煮にすることで、より美味しくなるのでぜひ作ってください。

サンマの蒲焼

 

～材料～

  • サンマ（三枚におろす）　　　　　1尾
  • 薄力粉　　　　　　　　　　　　　適量
  • 醤油　　　　　　　　　　　　　　大さじ1
  • 酒　　　　　　　　　　　　　　　大さじ1
  • みりん　　　　　　　　　　　　　大さじ2
  • ネギ　　　　　　　　　　　　　　お好み
  • 白ごま　　　　　　　　　　　　　お好み
  • 油　　　　　　　　　　　　　　　適量

～作り方～

  1. 醤油、酒、みりんをあわせ、サンマに薄力粉をまぶしておく
  2. フライパンに油を熱して、サンマを皮の方を下にして焼く
  3. 裏返して反対側も焼く
  4. 醤油、酒、みりんを入れて煮詰める
  5. ネギとごまをかけて
  6. 出来上がり
けんじ
サンマの蒲焼だけどうなぎみたいだね
なおみ
それなら、これから土用の丑の日はサンマの蒲焼で良いね！
けんじ
それはうなぎでお願いします！

サンマの竜田揚げ

 
 
 
 
 
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～材料～

  • サンマ（3枚おろし）　　　　　 2尾
  • 酒　　　　　　　　　　　　　　大さじ1
  • みりん　　　　　　　　　　　　大さじ1
  • 醤油　　　　　　　　　　　　　大さじ1
  • すりおろした生姜　　　　　　　小さじ1
  • 片栗粉　　　　　　　　　　　　大さじ1
  • 揚げ油　　　　　　　　　　　　適量

～作り方～

  1. サンマをバットに入れて、酒、みりん、醤油、すりおろした生姜を入れて冷蔵庫で20分漬ける
  2. 漬けたサンマに片栗粉をまんべんなくまぶす
  3. 170度に温めた油にサンマをきつね色になるまで揚げる
  4. 出来上がり
なおみ
カリカリして美味しいです。お弁当に最適です。

サンマの南蛮漬け

 
 
 
 
 
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～材料～

  • サンマ（三枚おろし）　　　　2尾
  • 玉ねぎ　　　　　　　　　　　1/2個
  • 人参　　　　　　　　　　　　1/4本
  • 片栗粉　　　　　　　　　　　適量
  • サラダ油　　　　　　　　　　適量　　

漬け込み液

  • 酢　　　　　　　　　　　　　100cc
  • 砂糖　　　　　　　　　　　　大さじ1
  • 塩　　　　　　　　　　　　　少々
  • しょうゆ　　　　　　　　　　大さじ1
  • 顆粒だし　　　　　　　　　　小さじ1
  • 唐辛子　　　　　　　　　　　少々

～作り方～　　

  1. 玉ねぎは薄切りにし、人参は千切りにする
  2. 漬け込み液をすべて混ぜ合わせて玉ねぎと人参を入れてなじませる
  3. サンマは4等分に切り、両面に片栗粉を付ける
  4. フライパンに多めの油を熱しサンマを揚げ焼きにする
  5. 揚がったら2の漬け込み液に入れてなじませる
  6. 出来上がり
けんじ
お酒のおつまみに作ってもらってます。酢が効いていてとっても会います。

サンマの炊き込みご飯

～材料～

  • 米　　　　　　　　2合
  • サンマ　　　　　　1匹
  • ごぼう　　　　　　お好み
  • 塩　　　　　　　　少々
  • 酒　　　　　　　　大さじ2
  • 醤油　　　　　　　小さじ2
  • 生姜　　　　　　　お好み

～作り方～

  1. 米を洗いザルに上げて水気を切る
  2. ごぼうはささがきにして、水に5分さらして水気を切る
  3. サンマは頭と内蔵を取り出し、グリルで焦げ目がつくまで焼く
  4. 炊飯器に米、水、酒、醤油、生姜を入れて焼いたサンマをのせて炊き込む
  5. かき混ぜる
  6. 出来上がり
なおみ
炊き込むだけでかんたんなのでいつも冷凍して食べれるようにしています。

 

まとめ

  • サンマは漢字で書くと「秋刀魚」
  • サンマの旬は秋
  • 鯖や鰯と同じく青魚に多いEPA.DHAが多く含まれる

日本人の食卓でサンマはたくさん出てくると思いますが、アレンジ次第でおつまみにも、お弁当のおかずにおご飯にもできるスグレモノです、特に秋が美味しくなるので、サンマのアレンジ料理をたくさん作って食べれたら良いですね。

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