ダイエットしたいなら鯖缶を食べよう!作り置きで痩せるおかずレシピ7選

青魚

と言ったら鯖を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。

最近何かと話題の鯖缶。鯖缶には驚くべき健康効果抜群でダイエットにもすごく使われていますよね。

そのサバ缶を使った作り置きおかずを作って健康になりましょう。

鯖について

鯖はスズキ目サバ亜目サバ科サバ属に分類される総称です。

鯖の種類

日本では主に以下の3種類の鯖が流通しています。

マサバ
  • 漁獲漁が一番多く人気があるため一年を通して市場に流通している
  • 旬は秋から冬まで
  • 10,11月のものを「秋さば」12から2月のものを「寒サバ」という

 

ゴマサバ
  • 脂質が少なく一年間で味の変化がないのが特徴
  • 旬は夏から秋

 

セイヨウサバ
  • ノルウェーサバとも呼ばれている
  • スーパーでよく見かけるサバがセイヨウサバ
  • 旬は秋

 

鯖の栄養

ビタミンB2

新陳代謝を高め、肌のターンオーバーを正常に保ってくれる働きがあります。動物性食品に多く含まれていて細胞を再生し脂質のエネルギー片案を助け血液の循環をよくし成長を促進させます。

ビタミンD

歯や骨の健康的な発育に欠かせないカルシウムの吸収をサポートしてくれます。

EPA(エイコサペンタエン酸)

EPAがサバ缶ダイエットなどが流行る要因となっています。

EPAは不飽和脂肪酸の一種であり、血液をサラサラにする働きがあると言われています。悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やす、血中の中性脂肪を減らすといった効果があります。

EPAを摂ることで小腸から「GLP-1」というホルモンの分泌がされるということで注目を集めていて、GLP-1には余分な糖が腸で緩やかに吸収されるの助け、食後の血糖値の急上昇を抑える作用や、胃の内容物の排出を遅らせることで満腹感を高め、食欲抑制作用などがあることもわかっています。

DHA(ドコサヘキサエン酸)

DHAは脳や神経の機能を助け脳を活性化させる働きがあると言われている成分で、記憶力の向上も助ける作用があるため子供に食べさせることで学習効果がアップするでしょう。

 

サバ缶の製造方法とは?

 

けんじ
サバ缶ってどうやって作られているんだろう?
なおみ
サバを茹でてから缶詰に詰められていると思う? 実は鯖を生のまま缶につめて大型の圧力釜で熱処理して作っているんだよ。
けんじ
じゃあ鯖の栄養がそのまま缶に閉じ込められているってことか!
なおみ
そうなの!栄養すごく含まれているから、サバ缶の汁も捨てずにすべて使えば鯖に含まれているすべての栄養が食べれるんだよ。

 

作り置きレシピ

サバ缶トマト煮込み

~材料~

サバ缶       1缶
ナス        2本 
玉ねぎ       1個
トマト缶      1缶
オリーブオイル   大さじ2
にんにく      1かけ
コンソメ      2つ
塩コショウ     少々

~作り方~

  1. ナス乱切り、にんにく、玉ねぎは好きな大きさにカットする
  2. フライパンにオリーブオイルをしきにんにくを炒め、ナスと玉ねぎを炒める
  3. トマト缶を投入して、塩コショウをふる
  4. サバ缶をスープごと投入
  5. 少し煮込んで
  6. 出来上がり
なおみ
これは本当に野菜とトマト缶、サバ缶を入れて煮込むだけなので時間がない日やごはん作るのが面倒くさいなて思うときにサクッと作れちゃうのでとても重宝しています。

 

サバ缶のレモンマリネ

~材料~

サバ缶    1缶
玉ねぎ    1/2個
レモン    1/2個
砂糖、米酢  各大さじ2
塩      少々

~作り方~

  1. 玉ねぎとレモンは薄切りにする
  2. 砂糖、米酢、塩を混ぜ合わせる
  3. 玉ねぎとサバ缶を汁ごと入れる
  4. できあがり
けんじ
マリネでさっぱりと仕上がっているので夏の暑くて疲れた時などに食べるとすごく生き返った感じがします。

サバ缶ふりかけ

 
 
 
 
 
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~材料~

サバ缶          1缶
生姜           一かけ
ごま           大さじ1
オリーブオイル      小さじ1
醤油、みりん、酒、砂糖  各小さじ2  

~作り方~

  1. フライパンにオリーブオイルしょうがを香りが出るまで炒める
  2. サバ缶を汁ごと加えてほぐしながら中火で炒める
  3. 醤油、みりん、酒、砂糖を加えて汁けがなくなるまで炒める
  4. ごまを加えて混ぜ合わせる
  5. 出来上がり
けんじ
ご飯にとてもあって僕はすごく大好きです。
なおみ
これは息子も私も大好きなのでなくなったら作って、常に切れないように作っています。

サバ缶ハンバーグ

~材料~

豆腐     1丁
サバ缶    1缶
片栗粉    大さじ1
塩コショウ  少々
油      少々

~作り方~

  1. 豆腐を水切りにする
  2. サバ缶に片栗粉と豆腐と塩コショウを入れる
  3. ハンバーグ型に整える
  4. 油をしき焼けるまでフライパンで焼く
  5. 出来上がり
なおみ
これは作ったら冷凍にして、いつものお弁当のおかずにしています。

サバ缶と大根の煮物

 
 
 
 
 
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~材料~

大根      1/3
サバ缶     1缶
水       400cc 
しょうが    1かけ
醤油      大さじ2
酒       大さじ1
みりん     大さじ1

~作り方~

  1. 大根はいちょう切りにし厚揚げは好きな大きさに切る
  2. 大根、生姜、厚揚げ、サバ缶と醤油、酒、みりんと水400ccを入れて蓋をして沸騰させる
  3. 大根が柔らかくなるまで15~20分煮込む
  4. 出来上がり
なおみ
サバ缶の汁がすごく大根に味をつけてくれて一品足らないなって思うときにササッと作っています。

サバ缶の卵焼き

~材料~

卵         3個
サバ缶       1缶
ネギ        お好み
醤油、みりん    大さじ1
油         少々

~作り方~

  1. ボウルに卵を割り、よくかき混ぜる
  2. サバ缶をよくほぐす
  3. 卵にサバ缶とネギを入れ醤油、みりんを入れて混ぜ合わせる
  4. 中火で熱した卵焼き器に油をしく
  5. 少しずつ流し込み巻く
  6. 5.の工程を繰り返し行う
  7. 出来上がり
なおみ
お弁当に欠かせない卵焼きですが、サバ缶を入れることによって味が付き美味しく仕上がりますよ。

サバ缶いなり

 
 
 
 
 
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~材料~

サバ缶       1缶
ねぎ        少々
油揚げ       2枚 
ピザ用チーズ    お好み

~作り方~

  1. ネギとサバ缶、ピザ用チーズをよく混ぜ合わせる
  2. 油揚げに切れ目を入れてよく混ぜ合わせる
  3. 油揚げに1で作ったものを詰める
  4. オーブントースターで約5分焼く
  5. 出来上がり
けんじ
ビールのおつまみに最高です、僕はチーズが沢山入っている方が好きなのでたくさん入れてみてくださいね。

 

まとめ

  • サバはビタミンB2、ビタミンD、EPA、DHAが豊富
  • サバ缶は生で缶に詰められて栄養素がたっぷり含まれている
  • サバ缶は汁ごと食べたり料理に使う

鯖は栄養満点な魚です。サバ缶をそのまま食べても、料理に使ってもできる万能な食品なので、ぜひいろいろな料理をチャレンジして、作ってみてください。

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