血液サラサラ栄養満点!鰯の作り置きおかず!時短簡単レシピ5選

栄養の宝庫と言われる鰯(いわし)。みなさんの食卓にはどのくらいの頻度で登場しますか?処理が面倒、匂いが…とい方も多いと思います。鰯は血液サラサラ頭も良くなるお肌もツルツルになる上に安い!とても優秀なので積極性に摂りたい食材です。今日は簡単にできる作り置きレシピをご紹介したいと思います。

鰯は栄養満点!

鰯はとても栄養価の高い食材だということを知っていますか?身体にとてもうれしい栄養がたくさん含まれています。特に覚えておきたい栄養素をみていきましょう。

EPAとDHA

EPA(エイコサペンタエン酸)DHA(ドコサヘキサエン酸)とは、魚の脂肪分(いわゆる脂質)に含まれている成分で、「必須脂肪酸」と呼ばれる脂肪酸の仲間です。

DHA
  • 悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす。
  • 「イワシ百匹、頭の薬」とも言われるくらい、脳・神経組織の発育、機能を高める。
  • 血圧を下げる。
  • 血液中の中性脂肪を減らす。

EPA
  • 人の体内でほとんど作ることのできない必須脂肪酸。
  • 悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やしてくれる。
  • 血中の中性脂肪を減らしてくれる働きがあり、医薬品にも利用されている。
  • EPAを摂取すると赤血球自身が柔らかくなり、血液の粘度が下がりサラサラになると言われている。
けんじ
中性脂肪を下げてくれるのかあ!
なおみ
メタボ気味のけんちゃんにはぴったりね!

DHA、EPAは豚肉や牛肉などの肉にはほとんど含まれておらず、イワシ、サバ、アジ、サンマなどの背の青い魚とウナギに豊富です。

そして、同じ鰯でも普通の肉の部分と血合肉(赤褐色の部分)とを比べると、血合肉のほうが何倍も多くDHAやEPAを含んでいます。

また、「」の時期がいちばん脂質が多くなり、「脂ののった鰯」ほどたくさんのDHAやEPAが含まれます。鰯の旬は8月9月です。夏が栄養満点の鰯が食べれる時期になります。

カルシウム

カルシウムと聞いて最初に浮かぶのぶのはなんでしょうか?牛乳が1番多いと思います。カルシウムは歯や骨の素となり骨粗鬆症を防ぐ栄養素です。実は鰯は「泳ぐカルシウム」と言われるほどカルシウムが豊富です。

そして、鰯にはカルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富に含まれています。ビタミンDは野菜や肉類、豆、芋類には含まれておらず、カルシウムとビタミンDが両方含まれている鰯はとても優秀な食材です。成長期の子供には特に食べさせたい食材ですね。

おやつに食べる小魚がありますが、栄養満点おやつなのでおすすめです。

余談ですが、ビタミンDを多く含む食材は、魚の中では鰯の他に秋刀魚、カレイ、鮭があります。そして魚以外では干し椎茸ときくらげに多く含まれます。

なおみ
干し椎茸は使う前に天日干しすることで更にビタミンDが増えるんですって!

また、人の身体は日光に当たることで体内でビタミンDを作ることができます。骨を強化したい場合は毎日少しでも日光に当たるよう意識するといいですよ。

ビタミンB2

鰯にはビタミンB2も多く含まれます。ビタミンB2は皮膚や髪、爪をつくり、成長を促す栄養素です。細胞の再生やエネルギーの代謝を促すと言われているので、お肌をきれいにしたい場合も積極性に摂りたい食品です。

鰯料理を作る前に

鰯料理をする前に新鮮な鰯の選び方やおろし方をみていきましょう!鮮度が命の鰯は、ちょっとしたことで美味しさが変わってきますのでぜひこの機会に覚えてくださいね。

新鮮な鰯の選び方

鰯は非常に傷みやすい魚ですので、鮮度の見極めが重要です。

新鮮な鰯の見極め方

  • ウロコがたくさんついている
  • 目がいきいきしている
  • まるまる太っている
  • 身にハリがあり、腹がしっかりしている
  • 背の青みに光沢がある
  • マイワシの場合は身体の斑点が鮮やかなもの

上記のポイントを押さえて鰯選びをしてみてください。

そして大切なのは、購入したらすぐに調理するということです。鰯はすぐに傷んでしまいますし、EPA・DHAはとても酸化しやすいので、美味しく、そして良質な栄養を吸収するには、なるべく早く調理するのが秘訣です。

鰯の下処理

鰯は小骨がとても多い魚なので包丁をつかっておろすと身に骨が残ってしまいます。

上手におろすには「手開き」が一番です。

そして、おろした後に臭みが気になる場合は塩や酒を振って1時間程おいてから調理するか、梅や生姜を一緒に入れて煮ることで臭みが取れます。

鰯の手開き

  1. うろこを取る。
  2. 包丁で頭を落とす。
  3. 腹に包丁を入れ、内臓を出す。
  4. 内臓を取り出したらよく水洗いして頭から尾に向けて手開きをする。
  5. 手で骨を取る。

どうしても手でおろすのが嫌、台所が臭くなるのが嫌という場合は、今はおろした鰯がスーパーで売っているのでそれを買ってきてもいいですね。魚屋さんで買う場合は、お願いすればささっとおろしてくれる所もあります。

また、内臓などのおろした時に出た魚の生ゴミは、ビニール袋に2重に入れてゴミの日まで冷凍をしておくと臭いも出ないのでおすすめです。

鰯の食べ方

鮮度がよければ刺身、たたき、酢の物、ぬたなどに。鮮度がやや落ちていたらマリネや生姜や梅干しといっしょに煮て食べます。

また、たっぷり含まれているカルシウムをしっかり取るには、骨ごと食べれる料理が一番です。中骨ごとすりつぶして、つみれ汁やハンバーグにすれば美味しくまるごと鰯が食べられますよ。

鰯の作り置きレシピ5選

今日はささっとできるレシピと、圧力鍋を使ったレシピをご紹介します。圧力鍋は鰯の骨まで柔らかくしてくれる上に短時間であっという間に煮込み料理などができます。圧力鍋は時短調理にもってこいの調理器具ですので、とてもおすすめです。

鰯の蒲焼き

甘辛いタレがよく絡んで、ご飯がすすむ一品です。ご飯の上にのせて丼にしても。ささっとあっという間にできますよ。

【材料(2〜3人分)】

鰯     3
油     小さじ1
 ★ 砂糖   小さじ1
 ★ 醤油   大さじ1
 ★ 酒    大さじ1
 ★ みりん  大さじ1
白いりごま    少量

【作り方】

  1. 鰯は手開きにし、水でさっと洗って水気を拭き取る。
  2. 薄力粉を茶こしなどに入れ、鰯の両面にふるう。
  3. ★を混ぜ合わせる。
  4. フライパンに油をひき、中火で鰯の皮側から両面を焼く。
  5. 両面焼けたら★と白いりごま加え、フライパンを時々ゆすりながら煮汁がなくなるまで煮詰める。
補足

  • 薄力粉は少し多めにつけた方が、タレが絡みやすくなります。
  • 冷蔵保存で2日間保存可能です。 

鰯のマリネ

マリネ液が鰯にからんでさっぱりとても美味しいです。野菜は何でも好きなものでアレンジしてみてくださいね。

【材料(2〜3人分)】

鰯       6尾
片栗粉     大さじ3
オリーブオイル 大さじ3
ピーマン    2
パプリカ    1個
玉ねぎ     1/2個
 ★ 砂糖   大さじ2
 ★ 醤油   大さじ2
 ★ 酢    大さじ2
 ★ レモン汁 大さじ1

【作り方】

  1. 鰯は手開きにして中骨を取り、水でさっと洗って水気を拭き取る。
  2. ピーマン、パプリカ、玉ねぎはスライスする。
  3. 切ったトマト、ズッキーニ、オクラ、玉ねぎと★を合わせる。
  4. 鰯の両面に茶こしなどで片栗粉をまぶす。
  5. フライパンにオリーブオイルを入れ、鰯を両面じっくりと揚げ焼きにする。
  6. 揚げ焼きにした鰯を器に入れ、夏野菜マリネ液をかけてしばらく置く。
  7. 味が馴染んだら出来上がり。

補足

  • 冷蔵庫で冷やしてから食べるととても美味しいです。
  • 冷蔵庫で2〜3日保存可能です。
  • 野菜はズッキーニ、オクラ、トマト、人参、きゅうりなどなんでも合います。

鰯のつみれ

鰯の骨まで食べれる鰯のつみれ。たっぷりの野菜と一緒に食べれば更に栄養満点です!夏場は冷やし汁で食べても美味しいですよ。

【材料】(2〜3人分)

鰯     5〜6尾(開いた状態で約350g)
 ★ 片栗粉  大さじ2
 ★ 生姜   大さじ2
 ★ 塩    小さじ1/2
 ★ お好みで、みじん切りの葱や粉山椒

 ■ だし   3カップ
 ■ 昆布   5g
 ■ 酒    大さじ3
 ■ 生姜の皮 すりおろした生姜の皮
 ■ 葱の青葉 

【作り方】

  1. 鰯を手開きし、背びれ、尾を包丁やハサミで取り除く。
  2. 生姜はすりおろす。
  3. 1の鰯の身と★をフードプロセッサーに入れ、粗ミンチにする。(フードプロセッサーがない場合はすり鉢で擦る)
  4. 鍋に■を入れ煮立てる。
  5. 大きなスプーンなどを2つ使って、形成しながらつみれを入れていく。(火は強火で常に煮立てておく)
  6. 上下を返し、火が通ったら火を止め、蓋をして冷めるまでそのまま放置する。
  7. 保存容器につみれ、汁を別々に入れ、冷蔵保存をする。
  8. 食べる時は汁で好きな具を煮てからつみれを投入する。

補足

  • つみれは冷蔵庫で2日保存可能です。
  • つみれ汁以外に、中華スープやトマト煮、うどんに入れて食べても美味しいです。

鰯の生姜煮〜圧力鍋を使って骨まで柔らか〜

うちでは多めに作って冷蔵庫によくストックしてあります。圧力鍋で作れば小骨も柔らかく気にならないので、子供でもまるごとパクパク食べれます。

【材料(2〜3人分)】

鰯     6
生姜    1かけ
 ★  水    1カップ
 ★ 酒    大さじ2
 ★ みりん  大さじ2
 ★ 醤油   大さじ2
 ★ 砂糖   大さじ2

【作り方】

  1. 生姜は皮をむいて薄切りにする。
  2. 鰯は頭と内臓をとってよく洗い、水分をよく拭き取る。
  3. 圧力鍋の中に鰯を並べ、上に生姜を散らす。
  4. ★を加えて蓋をする。
  5. 火にかけ、ピンが上がったら弱火にして20分加圧する。
  6. 火をとめ、そのままピンが下がるまで置く。
  7. 圧が下がったら蓋をあけ、必要であればお好みまで煮詰める。
補足
圧力鍋がない場合は落し蓋をして、お鍋でコトコト、途中で煮汁をかけながら40分くらい煮ます。

鰯のトマト煮

いつもの鰯料理に飽きたら、トマト煮にしてみては。これがとても合うんです!パスタにしてもいいですし、パンと一緒に食べても美味しいですよ。こちらも夏場は冷やして食べるのもおすすめです。

引用:クックパッド https://cookpad.com/recipe/4348660
【材料(5〜6人分)】

鰯       10尾
玉ねぎ     1/2個
にんにく    1かけ
生姜      1かけ
オリーブオイル 大さじ1と1/2
 ★トマト缶  1缶
 ★塩     1つまみ(塩麹の場合は大さじ1)
 ★醤油    大さじ2
 ★酒     1/4カップ(白ワインでも可)
お好みで、鷹の爪
お好みでバジルやクミン

【作り方】

  1. 鰯の頭と内蔵を取り、きれいに洗って水気を取り、3等分位の筒切りにする。
  2. 玉ねぎはみじん切り、にんにく、生姜はみじん切りにする。
  3. 圧力鍋にオリーブオイルをひき、玉ねぎ、にんにく、生姜、お好みで鷹の爪を入れてきつね色になるまで炒める。
  4. 3の中に鰯と★を入れ、蓋をして圧をかける。
  5. ピンが立ったら弱火にし、8分加熱する。
  6. 火を止めて20分蒸らす。
  7. ふたを開けてお好みまで煮込んで出来上がり。

トマト缶1缶使いきりのレシピなので多めにできますが、冷蔵庫にストックしておけば付け合わせにしたり、ソースにしたり、応用がきいてお助け一品になりますよ。

まとめ

  • 鰯にはコレステロール、中性脂肪を下げてくれるEPAとDHAを豊富に含んでいる。
  • また、カルシウムが豊富に含まれており、「泳ぐカルシウム」と言われている。
  • 鰯はとても傷みやすい魚なので、新鮮な鰯を選ぶ見極め方を身につけることが大切。
  • 鰯をおろすには、「手開き」が一番。
  • カルシウムをより多く摂るには、まるごと調理がおすすめ。

血液サラサラ、脳の活性化、カルシウムの補給など、鰯には嬉しい効果がたくさん!料理からおやつまで幅広く取り入れたいですね。鰯の手開きも慣れてしまえばあっという間にできるようになります。そして圧力鍋を使えば骨まで柔らか。時短調理、作り置きでもしっかり栄養の取れる鰯料理。とてもおすすめです。

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