おかずを作り置きして糖質制限ダイエットを成功する秘訣!

何ヶ月か前の出来事です・・。「健ちゃん最近お腹出てきたんじゃない?」と私はメタボ気味の主人のお腹が出てることを気にしていました。「直美の料理が美味しいからだよ」と、とても嬉しいことを言ってくれたのですが、体のためにもこのままにしておくわけにはいきません。

主人が太った原因はすぐにわかりました!体を動かす私の高糖質の食事と主人の食事を同じにしていたことと、もったいないからといつも残さず食べてくれるその性格があだとなっていたのです。

このダイエットを始めて数ヶ月たったいま、結果から言うと四ヵ月目にして10kg減になりダイエットは成功してます!そこにはストレスの少ないダイエット法と、面倒くさくないダイエット料理を作るコツがありました!

糖質ダイエットの栄養知識

あなたは「ヘルシーな食事」と聞いてどんなことをイメージしますか?ヘルシーとは本来【健康的】という意味で、バランスの良い栄養を程よくとることを指します。飢餓状態になるほどの食事制限は禁物です。食べて健康的に痩せることを目指しましょう!

ダイエットで痩せるメカニズム

ダイエットと一言でいってもいろんなやり方があって、いまいちどのようにやっていいのかわからないものですよね?私もダイエットに疎く、「どの情報を信じればいいの?」「どのような料理を出せばいいの?」と、全然わりませんでした。

糖質制限ダイエットとは?

今回は糖質ダイエットを実践してみました。あちこちで聞くことも多いと思いますがこれはどのようなダイエットなのでしょうか?痩せるメカニズムと一緒に説明していきましょう。

まずダイエットをする前の体内には、優先的にエネルギーに代わる糖・グリコーゲンが貯蓄してあります。これは糖質から作られると考えてください。この二つのエネルギー源を使い切ったとしましょう。

そこで次にエネルギーに代わるのが中性脂肪です。これは糖質と脂質から作られると考えてください。健ちゃんが食べて飲んで寝てる間におなかに蓄えたアレのことですね(笑)

ざっくり言うとこういうことです。糖質を制限すると体から糖がなくなり、エネルギーにまわす糖をなくした体は、中性脂肪を分解することでエネルギーを作り出すのです。これが世間で言われてる「脂肪燃焼」です。

糖質とは?

糖質と聞いてあなたは何に含まれてると思われますか?もしかしたらテレビの情報などで皆さんも知っているかもしれませんが、糖質とはその名の通り砂糖に多く含まれています。しかし、甘いものばかりに含まれているわけではありません。お米や小麦などの炭水化物にも多く糖質が含まれます。

その他にも根菜などの野菜や果物にも多く含まれるので、野菜だからと言って油断はできないということです。この糖質を使って私たちは活動できるのでが、使いきれず余った糖質は同じく余った脂質と結合し脂肪になります。

けんじ
だからお菓子やご飯を食べすぎるのは良くないんですね。

糖質制限の食事

糖質制限ダイエットでは【何を食べるとよいか?】と【あまり食べない方がいいものは何か?】をしっかり把握しておくことがとても大事です。糖質の多い食材と食べても問題のない食材を見ていきましょう!

おすすめ食材
  • 卵白(卵黄はおすすめできません)
  • ヒレ肉
  • 鶏肉(ササ身・むね肉)
  • 魚全般
  • キノコ全般
  • 大豆
  • ブロッコリー
  • カリフラワー
  • アボガド
  • 葉物野菜全般
  • 海藻全般
  • 醤油・マヨネーズ・味噌・塩
  • 油類
けんじ
油やマヨネーズはダメでしょ?
なおみ
私も最初はダメだと思っていたけど、実は大丈夫なのよ?このダイエットをしてる人の中には「これが救いに感じる!」という方もたくさんいるのよ!
避けたい食材
  • 炭水化物(お米・小麦類)
  • 揚げ物
  • 乳製品
  • 根菜全般
  • 豆類(大豆以外)
  • お菓子全般
  • 調味料類(味付けに砂糖を使ってるもの)
けんじ
僕は無類のお菓子好きなんですがお菓子をやめただけでもかなり痩せましたよ!

食べてちゃいけないものばかり注目され、覚えられやすいですが、そればかりだとどんどん食べない生活になっていきます。そのままだと不健康に痩せてしまいますし、リバウンドが大きく出る傾向がありますので、食べていいものは積極的に取りいれるようにしましょう!

糖質と糖類のちがい

けんじ
最近のダイエット食品によく「糖質0」とか「糖類0」とかって見かけるけど、あれってどう違うの?

最近のダイエットブームでこんな表記の商品を見かける多いですよね?ダイエット中にビールなどを飲まない方がいいのは百も承知ですが、日ごろの疲れをとるのにたまには「プシュッ」とやりたくなりますよね?

そんな時には何も書いてないものより糖質・糖類・カロリーに気を使ってるものを選んだ方がいいです。では糖質と糖類の違いはいったい何なのでしょうか?分かってるようで実はよくわかってないことではないでしょうか?

単糖類・二糖類=糖類
【例】砂糖・果糖・ブドウ糖など
糖類+三糖類以上の多糖類・糖アルコール 他=糖質
【例】オリゴ糖・でんぷん・クエン酸

さらに糖質に食物繊維を加えたもの炭水化物と言います。このように糖質の方が指定される糖の種類が多くなっています。「糖類0だから」と言って、中にエネルギーになる糖質がないわけではありません。

なおみ
糖質0のものがあればそちらを選ぶとダイエット成功に一歩近づきますよ!

ダイエット中なのに作り置き!?

「ダイエット中はなるべく食べないようにしないといけない」という思いから冷蔵庫にあまり食べ物を入れないようにしてませんか?実はそれ間違ってるかも、今から紹介するダイエット法では作り置きをしながら楽に痩せられる、ラク家事ダイエット法を紹介していきます。

ストレスから解放されよう!

先に書いたように、食べてもいい食材であれば冷蔵庫に入れておいても問題ないですよね?そんな食材を集めて冷蔵庫に入れておくことで、主人は「いつでも食べられる」「選んで食べられる」「好きなだけ食べられる」と挫折の元であるストレスから解放されたといってました。

でもこれ、じつは私たちも助かるんです!毎回食べきる分だけ作ることに徹底する必要がなくなったので、私は週に一回~二回空いた時間を使って一週間分のおかずをまとめて作り、冷蔵庫に作り置きしたりしていました。買い物の回数も減るのでとても楽できるんです!

作り置きダイエットのやり方

では私がやった冷蔵庫に作り置いたおかずでダイエット!実際にどのようにやったか教えましょう!このダイエットの特徴は、ストレスフリーなことに加え、栄養が偏りにくく、初心者から簡単に進めやすいことにあります。

作り置きダイエットの進め方
  1. 糖質カットを心がけて魚・肉・野菜をバランスよく10種類ほどのおかずを考える
  2. 電子レンジで作れるメニューを積極的に取り入れることで、油を使わずよりヘルシーに作ることが出来る
  3. 休みの日など時間がたくさんある時に1週間分のおかずを作り、密封容器に入れ冷蔵庫に保存しておく
  4. 1週間かけて食べる。好きなものばかり食べないようにする。
  5. 炭水化物は食べすぎないように茶碗に半分か、昼の一食だけ食べるようにする
なおみ
炭水化物(糖質)は活動エネルギーとして大事な栄養素です。完全に抜かないように気を付けましょう!
主人の感想

最初の一週間はダイエットだと言われずに、この【作り置きダイエット】が始まっていました。正直勝手に始められてだまされた気分でしたが、何よりびっくりしたのは僕がダイエットをしてることに全く気付かなかったことです(笑)

「おかずの出し方が変わったなー」とは思っていたんですけど、食べたいものを食べられるし、色々食べたいときは種類や量を自由に増やせるシステムに満足していました。たまに新しいおかずが増えてると嬉しくなったりして、冷蔵庫を開けるのが楽しみでしたね。

それに、僕は晩酌はしないのですが、おやつが好きで小腹がすくと何かとおやつを食べてしまっていました。それがこのダイエットを始めると、おやつは片づけられてなくなったとしても、冷蔵庫を開ければおかずがあってつまんで食べてよかったのです。

普通のダイエットであれば我慢でストレスがたまるところですがが、むしろ「ああー食べちゃったなあ」と感じることもなく、安心して食べられるのがとても良かったですね。

けんじ
子どもも「バイキングみたい!」と喜んで食べてました!自分でおかずを選ぶので食べ残しも少なくなりましたね!

作り置きダイエットの弱点と対策

こう見ると無敵の作り置きダイエットですが、実はそんなこともなく慣れが生じるとこのダイエットならではの問題が出てきます。

デメリット

このダイエットのデメリットはズバリ【時間切れ】です。どういうことかというと、慣れてくると私があれだけ「好きなものばかり食べたらダメだよ」と言ったのに、嫌いなものや人気のないものが残っちゃうんです。

好きなものばかり食べたからと言ってダイエットが失敗するわけではありません。しかしあまりに酷いとおかずが傷んでしまい、捨てなくちゃいけなくなるのです。

対策

我が家の場合この問題の一番の原因は、おかずの賞味期限が分からないことにありました。なので対策として、容器にマスキングテープを貼り、「〇〇日まで」と書くようにしました。いつまでに食べないといけないかを明確にしたのです。

ついでに先に食べてもらいたいおかずをしれっと、一番上に置いてました(笑)すると主人ももったいない精神があるひとなので、賞味期限までに食べてくれるようになりました!

我が家で人気!ヘルシーな作り置きおかずレシピ

最後にオススメの作り置きおかずのレシピをを紹介します。冷めても美味しい・簡単に作れる・冷蔵庫で3日以上保存できるを基準にした、我が家でよく食べられたおかずを紹介します。

キャベツナマヨ


引用:クックパッド https://cookpad.com/

材料

  • キャベツ
  • ツナ
  • からし
  • マヨネーズ

作り方

  1. キャベツを一口より少し大きめに切り、器(レンジ可)に入れて3分加熱します。
  2. 少ししんなりしたキャベツにツナとキャベツを乗せます。
  3. これだけで完成です!
けんじ
こんな簡単に作れたんだね!
なおみ
アレンジもきくし他のおかずと合わせやすいからとても重宝しますよ!

いなり餃子

出典:クックパッドhttps://cookpad.com/

材料(2人分)

  • 豚ひき肉 150g
  • にら 半束
  • こしょう
  • 油揚げ

作り方

  1. 餃子のタネを作るようにひき肉ににらをみじん切りにして混ぜ込み、塩コショウで味を整える。(少し手間はかかりますが、豚のバラ肉を細かく切ってひき肉の代わりにすると食感が残って美味しくなります)
  2. 油揚げを半分に切って中にタネをたっぷり入れます
  3. 油揚げの油があるので、フライパンに油をひかずにこんがりと焼いてください
  4. これで出来上がりです
けんじ
これはお米がいらないほどお腹にたまるし、息子にも人気でしたね!
なおみ
油揚げは豆腐から作ってるのでヘルシーな上に、意外にもしっかり餃子の味がして大満足の一品です!

まとめ

さて、どうでしたでしょうか?昨今ダイエットの情報があちこちにあふれているので、「どこかで聞いた」なんて情報も多かったとは思いますが、いろんな情報が混ざって勘違いしてるものもあったのではないでしょうか?今回の記事の内容をまとめてみました!

  • 一日に消費する糖質より摂取する糖質を少なくすることで脂肪燃焼します
  • 避けたい食材を把握して、低糖質生活を心がける
  • 食材の栄養さえ把握しておけば、ダイエット中でも作り置きして大丈夫!
  • 作り置きすることで、サポートする人(料理をする人)も楽ちん!
  • 冷めても美味しい・簡単・長持ちする料理を何種類か作って作り置きしておく
  • 作り置きのおかずがあればダイエット中もストレスを感じにくい!

と、色々書きましたが全部やらないといけないわけではありませんよ。私の家のに最初は「お菓子だけ禁止」でも十分に効果は出るはずです。ダイエットはする人も、その周りにいる人もそれなりにストレスになるはずです。

あまり肩ひじ張らずに少しずつ理解をしながら、やっていくのが一番いい方法だと思います。周りの情報に振り回され、極度に制限をかけるような不健康なダイエットには気を付けましょう。

なおみ
最後までお読みいただきありがとうございました。ほかにも家事のお役立ちになるかも?な記事がありますので見ていってくださいね!

 

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