きのこで作り置きおかず!?きのこを使った味付けマルチレシピ10選!

最近ではきのこは年中手に入りお手頃価格で嬉しいですね。そんなきのこをたくさん買ってきて作り置きおかずを作ってみました。これがとっても美味しい上に安上がりでお弁当にも使えて大助かりでした!

腸にいい食物繊維がんにいいベータグルカンが多いきのこは健康によくて腸内細菌を育ててくれます。美容にも働く主婦にも強い味方!そんなきのこの作り置きおかずレシピを今日は特別に厳選してご紹介します!

なおみ
最近、きのこの作り置きおかずにはまってるんだけど味はどうかしら?
けんじ
とっても美味しいよ!きのこって漬けておくと味がしみるんだね。知らなかったよ。いろんな味付けがあって楽しいね
なおみ
よかった!そうなの、きのこって中華にもイタリアンにも和食にもあって、いろんな味付けにあうのよね。食物繊維も多くてかさがあるし、お通じにもいいし嬉しいことばかりなの。
けんじ
そうなんだね~僕のダイエットにも良さそう!これからさらに楽しみだな~
なおみ
今日は作り置きできるいろんな味付けのきのこのレシピを厳選して紹介するわね!

きのこの特徴と種類

まずはきのこの特徴と種類からみていきましょう。

菌類の総数で言うと、世界には分かっているだけで75,000種が存在します。
未だに発見されていない・名前のついていないものが地球上には1,500,000種はあると言われています。

きのこの種類は5,000〜6,000種類

日本には約13,000種の菌類が生息し、”きのこ”と呼ばれるものは5,000〜6,000種。
名前のついているものが2,000種。
食用とされるものは200種。
特に好んで食用にされるのは70種。
このうち、人工栽培が可能な食用きのこは約60種。

私たちの食卓にのぼるきのこは地球上に存在する菌類の0.004%にすぎないのです。

引用:きのこの話 宝珠山きのこ生産組合 https://kinokokumiai.or.jp/kinoko/

 
 
な、なんと!たった0.004%の種類しか人ははきのこを食べていないなんてびっくりです。きのこは不思議な植物で胞子で育ちます。なんにもないところに胞子だけで育つ植物はきのこだけです。木の側で育つから「木の子」、もしくは菌から育つ「菌の子」というのが名前の由来かしら~と私は勝手に考えています。

きのこの特徴
・低カロリー、低糖質
・腸内細菌のえさになる食物繊維が豊富
・グルタミン酸やアスパラギン酸などうまみ成分が多い
・天日干しでビタミンDに変化しカルシウムを助け骨を強くする
・便秘を予防する

 
なおみ
何と言っても低カロリーのきのこは100gのマッシュルームで約22.2カロリー糖質もえのき100gあたりで約3.7g、まいたけだと約0.9gとすごく少ないのに、うまみ成分が豊富なダイエットにも嬉しい食材なの
 
こんな人にオススメ!
・生活習慣病を予防したい人
・お通じをよくしたい人
・骨を強くしたい成長期のお子さん
・食べ過ぎを予防したい人
・がんを予防したい人
・満腹感を味わいたい人

 
なおみ
まさに健康食材の代表といってもいいくらいのきのこだけれど、特に 高脂質高たんぱくながっつりメニューを毎日食べたい方やダイエットしたいという方に、まずは食事の最初にきのこ料理から食べてほしいわ。
 
けんじ
僕も最初に食べるようにしてみる!

きのこレシピ10選!

しめじとしいたけのマリネ

【材料】
・しめじ  1袋(ほぐしておく)
・しいたけ 2~3個 (薄切り)
・油    大さじ1程度
・にんにく 1かけ(薄切り)

Ⓐ酢    大さじ4
Ⓐ砂糖   大さじ1
Ⓐ醤油   大さじ2

【作り方】
①フライパンに油を熱しにんにくを入れ香りをたたせる。
きのこをいれ一混ぜし蓋をして蒸し焼きにする。
②油がまわってしんなりしたらⒶのマリネ液を入れて絡むように混ぜる。
③荒熱がとれるまで冷まし、お好きタッパーに移して冷蔵庫で1晩寝かせて完成。

マリネ液によく浸かったきのこがとても美味しかったです。お弁当のおかずにも使え、ひとりのおうちお昼ごはんにも重宝しました。きのこはなんでもOKです。お好きなきのこで試してみてください。余ったマリネ液は野菜炒めのタレやドレッシングに使えます!

レンジで簡単!塩昆布きのこ和え

【材料】
・しめじ   1袋~
・まいたけ  1本~
・えのき   1袋~
・塩昆布   ふたつまみ~
・ごま油   大さじ1
・鰹節        小さじ1~

【作り方】
①きのこを全て耐熱容器に入れて500Wの電子レンジで3分~5分チンする。
②塩昆布を入れよく混ぜ、ごま油と鰹節粉末を入れてよく和えて完成。

お好きなきのこでつくることができます。きのこの総量が400g~が目安です。きのこの水分量によって味見をしながら調味料の量を調整してみてください。塩昆布と味がなじんでくると味が濃く感じやすいので最初はちょっと薄いかもくらいの量で作り、1,2分後に味見をして調整するとしょっぱくなりすぎずにすみます。

えのきのなめ茸
 
 
 
 
 
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【材料】
・えのき      2袋(2~3cm幅切る)
・醤油   大さじ1~
・みりん  大さじ1~
・塩    ふたつまみ

【作り方】
①鍋に1mm程度の水をいれ、えのきを広げて入れる。
②塩をふり蓋をして弱火でとろっとするまで火にかける。
③醤油とみりんを入れて1分程弱火で味が絡むよう混ぜて完成。

なめ茸の瓶づめを買わずとも簡単にできるごはんのお供です。
お好みで輪切りのたかのつめを入れたり、にんにくや生姜でパンチをきかせてもアレンジがききます。白いごはんの上にのせて食べるととっても美味しいです!

メインディッシュ級!きのこと鶏肉の南蛮漬け

【材料】
・エリンギ  2本~(手でさく)
・しいたけ  2個(細切り)
・まいたけ  1パック~2パック
・えのき   1/2袋(3cm幅ざく切り)
・鶏胸肉   1口大
・塩こしょう 少々
・にんにく  1かけ(薄切り)
・しょうが  1かけ(薄切り)
・ごま油   大さじ2~3
・片栗粉   適量

Ⓐ醤油    大さじ3
Ⓐ酢     大さじ3
Ⓐ砂糖    大さじ2
Ⓐみりん   大さじ2
Ⓐ酒     大さじ2
Ⓐ水     大さじ3

【作り方】
①耐熱容器にきのこを全ていれ500Wの電子レンジで3分~5分チンする。
②鶏むね肉に塩こしょうをし、片栗粉をまぶす。鍋にごま油をひきにんにく、生姜と一緒に焼く。
まわりの色が変わったら、中まで火を通すために蓋をして弱火で蒸し焼きにする。
③Ⓐのタレを合わせる。お肉に火が通ったら、きのこを全ていれ、Ⓐのタレもいれからめる。
荒熱がとれるまで冷まし、冷蔵庫で冷やして完成。

作り置きして冷蔵庫保存で日にちがたつほど、味がしみて美味しくなります。特にえのきはとろとろに!
お蕎麦に載せてもいいし、白身魚のフライにかけても合うでしょう。

いろいろきのこの甘味噌和え

【材料】
・エリンギ  1袋 (手でさく)
・しめじ   1袋 (小房にわける)
・まいたけ  1/2袋(小房にわける)
・塩     ひとつまみ
・七味唐辛子 お好みで

Ⓐ味噌     大さじ1/2
Ⓐきびオリゴ糖 大さじ1/2

【作り方】
①耐熱容器にきのこを入れ500Wの電子レンジで3分~5分チンする。Ⓐを混ぜ合わせておく。
②きのこに塩をひとつまみふり、混ぜ合わせしんなりしたらⒶを和える。七味唐辛子をお好みでふって完成。

甘い味噌味もよく合うきのこに七味でピリッとしたらおつまみになりそうな一品になりました。
オリゴ糖はお砂糖よりも他の調味料との馴染みがよく、かといってサラサラの水分でもないので和え物に使うと重宝します。

きのこから水分が出てくるので、お酒など足さなくても大丈夫です。私は麦が入った味噌を使いましたが、お使いの味噌によって塩分濃度が違うと思いますので、味見をしてお好みの塩気に調整してみてください。

塩こうじできのこのハーブマリネ

【材料】
・マッシュルーム  5個(スライス)
・えのき      1/2袋(2cm幅に切る)
・塩こうじ     大さじ1程度
・レモンタイム   葉を摘んで大さじ1程度
・亜麻仁油     大さじ1程度

【作り方】
①きのこを耐熱容器にいれ500wの電子レンジで3分程チンする。
②塩こうじと亜麻仁油を混ぜておく。
③きのこに②をいれ混ぜ合わせ、レモンタイムの葉を入れて混ぜ合わせる。
10分ほど置いて味がなじんだら味見をし整えたら完成。

このレシピはあまり香りが強くない油を使うほうが美味しいと思います。一番のオススメは亜麻仁油ですが、なければ米油など他の油でも大丈夫。レモンタイムはフレッシュでもドライでもよく、たっぷりいれるほうが香りがたって美味しいです。
きのこの以外に塩で水気を出した蕪などを入れてもあいます。

ハナビラタケのソテー

【材料】
・ハナビラタケ  小さ目のザルにもりもり1杯(小房にわけ固い軸はスライスする)
・卵       2~3個
・干しエビ    大さじ1程度
・白だし     大さじ1程度
・オリーブオイル 大さじ2(2回分)

【作り方】
①フライパンにオリーブオイルを入れ熱し卵をふわっとスクランブルエッグにする。
一旦取りだしておく。
②再度フライパンにオリーブオイルと干しエビをいれ香りをたたせる。
ハナビラタケを入れ一混ぜし蓋をして1分程蒸し焼きにする。
③スクランブルエッグを再度入れ、白だしをまわしかけひと煮立ちしたら荒熱をとって完成。

ハナビラタケのコリコリとした食感と味のしみるスクランブルエッグがいい相性です。
干しエビの香りが食欲をそそります。多めに作っても火が通ると少なくなってしまうので、たくさん作ってしまって大丈夫です。

補足 ハナビラタケってどんなきのこ?

きのこ界ナンバー1のベータグルカンをもつハナビラタケはがんの抑制に役立つとされ注目されているきのこです。
ハナビラのように白いきのこがふわふわと見え、軸にむかうほどコリコリとして歯ごたえが楽しめる味はたんぱくなきのこです。とても希少で流通が少ないきのこですが、最近ではマルシェや大型は百貨店などのスーパーに並ぶようになりました。

日持ちが良く、乾燥しないよう封をして冷暗所で保管することできれいな白さを保てます。他のきのこと違い、汗をかいて濡れてしまうということがありません。霧吹きで水をかけてあげるほうがいいくらいで、乾燥に弱く乾燥すると茶色っぽくなりますので購入されたときは乾燥にご注意です!

β-グルカンはアガリクスやマイタケなどにも含まれていますが、注目すべき点はハナビラタケMH-3がその中でも、ずば抜けて含有量が多いということです。日本食品分析センターの調査では、乾燥100gあたりのβ-グルカン含有量はアガリクスのおよそ6倍、マイタケの3倍という結果が出ています。

引用:株式会社クインテクス

たっぷりきのこのオイスター炒め
 
 
 
 
 
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【材料】
・しめじ
・エリンギ
・しいたけ
・マッシュルームなど 総量500g程度
・にんにく      薄切り
・オイスターソース  大さじ2程度
・油         大さじ1~

【作り方】
①フライパンに油とにんにくを入れ火にかけ香りをたたせる。
②きのこを全ていれ一混ぜし蓋をしてしんなりするまで蒸し焼きにする。
③オイスターソースを入れて味をみて整えたら完成。

きのこのほかに一緒に野菜をいれても絶対おいしい間違いなしの食べ応えメニューです。にんにくの芽も合いますし、キャベツを入れたら回鍋肉風な味でかさましになります。お弁当にも使えてご飯がすすむおかずです。

きのこのトマトソース
 
 
 
 
 
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【材料】
・しめじ     1袋(小房にわける)
・エリンギ    1本(縦半分にきり5等分程度)
・マッシュルーム 3~4個(スライス)
・トマト     1個(一口大にカット)
・にんにく    1かけ(薄切り)
・オリーブオイル 大さじ1~
・塩こしょう   適量
Ⓐトマト缶    200g
Ⓐケチャップ   適量

【作り方】
①フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ火にかけ香りをたたせる。
②きのこ類をいれしんなりするまで炒める。トマト、トマト缶を入れ煮立たせる。
③出てきた水分が飛ぶように炒め、塩こしょうとケチャップで味を整えて完成。

野菜や魚、お肉などソテーしたもの、蒸したものにもかけるだけですむきのこたっぷりのトマトソースです。
ガッツリしたいときはにんにく2かけにしたり、味をもっと濃くしたいときは醤油を隠し味でいれても美味しいです。
きのことトマトのうま味が豊富なコンビは思い出しただけでお腹がなりそうです!

きのことキャベツのマスタードクリーム煮

【材料】
・しめじ     1袋(小房にわける)
・エリンギ    1袋(縦半分、5等分程にカット)
・オクラ     4本
・純正生クリーム 100ml(小さいパック1つ)
・粒マスタード  大さじ2~
・塩こしょう   少量
・オリーブオイル 大さじ1/2
・小麦粉     少量

【作り方】
①オクラを茹でて冷ましておく。フライパンにオリーブオイルを入れきのこを炒める。
②しんなりしたら火をとめて、生クリームとマスタードをいれよく混ぜる。
③再度弱火にかけて塩こしょうし、味をみて整える。小麦粉を茶こしなどでふるって一混ぜする。
オクラを斜めに2等分に切り、飾ったら完成。

マスタードクリーム煮すごく美味しいです。きのこだけでなく玉ねぎや鶏肉などいれてもいいです。今回はズッキーニを半月に切って入れてみました。茹でたブロッコリーを入れてもキレイです。夏にシチューはあまり食べないという方が多い気がしますが、マスタードが入って酸味の聞いたコクのある生クリームソースがもりもり食べれます!

定番!きのこのバター醤油炒め

【材料】
・しめじ      1袋(小房にわける)
・まいたけ 1袋(小房にわける)
・しいたけ 3個(薄切り)
・バター  1かけ~
・醤油   大さじ1~

【作り方】
①フライパンにバターをいれ火にかけ溶けてきたらきのこを炒める。
②混ぜ合わせてしんなりしたら、醤油を回しかけて混ぜる。味を見て整えたら完成。

なんと簡単な定番きのこメニューです。エリンギを厚めに切って帆立の貝柱にように包丁で格子状に切れ目をいれ、同様に焼いてもとっても美味しいです!まるで帆立のバター醤油焼きです。

きのこラー油
 
 
 
 
 
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【材料】
・えのき    1袋(2cm幅に切る)
・乾燥きくらげ お好きな量(水で戻し細切り)
・水煮たけのこ 50g(みじん切り)
・胡麻油    60cc~
・豆板醤    小さじ1/2~
・輪切り鷹の爪 5個程度   
・にんにく   大かけ(みじんぎり)
Ⓐ醤油     大さじ1.5~
Ⓐ砂糖     大さじ1
Ⓐ塩      ひとつまみ

【作り方】
①フライパンに油とにんにくを入れ、こんがりするまで香りをたたせる。
豆板醤と鷹の爪をいれ煮立たせる。
②えのき、きくらげ、たけのこをいれしんなりするまで炒める。Ⓐを合わせておく。
③Ⓐを入れ味がからむように混ぜあわせる。暑いうちに熱湯消毒した瓶に入れ完成。

ごはんがすすむラー油きのこは一度にたくさん作っておくと、いろいろ使えてとても便利な万能調味料になります。
冷ややっこに載せたり、パスタに和えたり、うどんにも合います。辛さは控えめになっていますので、もっと辛くしたい方は唐辛子をプラスして、味見をして整えてみてください。

まとめ

きのこの作り置きおかずレシピはいかがでしたでしょうか。ではポイントを振り返ってみましょう。

・きのこは低カロリー低糖質でダイエットにむいている。
・食物繊維が豊富でお通じ改善によく満腹効果が期待でき、食べるなら食事の最初の方で食べるといい。
・きのこはいろんな調味料でマルチに味付けすることができる。
・電子レンジでチンすればより簡単にプリっとしたきのこで作り置きおかずが作れてしまう。
・付け合わせ、お弁当のおかず、ぱっと出せる一品として期待できる。
・うま味成分が豊富や脂質の代謝を助けるビタミンも豊富。健康的な食事にきのこは重宝する。

今回、いろんなきのこをいろんな味でおいしく食べてとても楽しかったです。きのこ好きにはぜひ食べてみてもらいたいレシピばかりです!きのこを作り置きレシピに追加して、健康とキレイも一緒に叶えていきましょう。

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