なすの栄養たっぷりの作り置きおかず!簡単時短レシピ7選!

夏になると夏野菜の代表なすが安く出回りますよね。なすは淡泊な味なので、味付によっては様々な料理に使われるので、作り置きおかずには非常に便利なお野菜です。

また、なすには最近わかった栄養成分があり、この栄養もしっかり摂取できると元気に暑い夏も過ごせますよ。

今回は夏野菜の定番なすを使って、なすの栄養たっぷりの時短作り置きおかずを作りましょう!

なすのマメ知識

なすの栄養って何?と聞かれると実はすぐには答えられない位、特徴的な栄養素は少ない野菜かもしれません。その理由はなすの栄養成分の90%以上が水分のお野菜だからかもしれませんね。しかし実は知られていないだけで、なすはしっかり栄養のあるお野菜です。ではなすの栄養の特徴を見ていきましょう。

なすの栄養の特徴

なすの栄養の特徴
  • カリウム・・・ナトリウムの排出を促す、体の老廃物を排出する、むくみの軽減
  • 食物繊維・・・茹でた場合水溶性、不溶性食物繊維のバランスがよく便秘改善効果あり
  • ナスニン・・・ポリフェノールの一種で抗酸化作用があり活性酸素を抑制する

特に注目したいのがナスニンという成分です。ナスニンはなすの皮の部分に多く含まれていて、抗酸化作用が強いのでガンや生活習慣病の予防の予防に効果が期待されています。

さらにナスニンの特徴として

  • 加熱に強い
  • 目に良い
  • 水溶性なので水に溶けだす

このような特徴があり、特に注意したいのが灰汁抜き工程です。なすは灰汁が強いお野菜と言われているので、水に浸けて灰汁抜きをしますが、長時間浸水するとナスニンの栄養が水に溶けだしてしまいます。

最近のなすは気にするほど灰汁は強くないので、カットしたら水に浸漬せずに、すぐに調理することをお勧めします。また、皮に栄養が多く含まれているので、なるべく皮ごと食べる調理を心がけましょう。

さらに油との相性がいいので、サラダ油はもちろん、オリーブ油やごま油などの良質な油を使って調理すると美味しく且つ油の栄養も摂取することができます。これでしっかりなすの栄養を損なうことなく調理できますね。

美味しいなすの選び方

なすを美味しく食べるには美味しいなすの見分け方も大切になってきます。なすを選ぶ時のポイントとして

美味しいなすを選ぶポイント
  1. ヘタの切り口に新鮮さがあり、トゲトゲしく立っている
  2. 皮にハリとツヤがある
  3. 表面が傷ついていない

なすは新鮮な状態は、内部の水分が保たれているので美味しいと言われています。また傷があると水分が抜けてしまって痛みやすくなってしまうので、購入するときはよく確かめてから新鮮なものを購入しましょうね。

なすが美味しくなる調理のポイント

なすを美味しく調理するコツを知って、なす料理を作る際に役立てましょう。

1.なすの変色を防ぐ

なすを切ってから時間が経つと断面が変色してしまいます。これは断面が空気に触れることで、ポリフェノールの働きで変色してしまうからです。これを防ぎたい場合は、調理する寸前でカットして水に浸けておきましょう。ただし、水に浸けすぎは栄養を損失するので、あくまでも5分以内です。気にならない方はそのままでも大丈夫です。

2.上手に炒めるポイント

なすは大きなままで炒めると火の通りが悪くなったり、ムラが出るため、表面に切り込みを入れてかくし包丁をすることで均一に中まで火が通りやすくなります。

3.揚げる時のポイント

なすは油との相性がいいので揚げなすにしても美味しいです。揚げなすは揚げる直前にカットしてよく水分をふき取り、皮を下にして揚げると、なす本来の紫色が鮮やかになります。揚げたあとは余分な油をペーパーなどでふき取ると油っぽさが防げます。

 

なすの栄養たっぷりの作り置きおかず(時短レンジ編)

なす栄養を損なわない調理法を知ったところで、なすの便利な時短作り置きおかずを作りましょう。夏は暑いのでなるべく火を使わない調理をしたい所でもありますよね。そこで活躍するのが電子レンジ調理。電子レンジ調理なら加熱と時間をお任せできるのでとても簡単ですよ。

レンジで4分!無限なす

忙しい主婦でもレンジで簡単にすぐできる無限なすです!なすを切って調味料を併せてあとはレンジでお任せ加熱するだけの手軽さが魅力です!

材料(2人分)
  • なす(2本) 
  • Aツナ缶(1缶)
  • Aごま油(小さじ1)
  • A鶏ガラスープの素(小さじ1)
  • Aマヨネーズ(小さじ1)
  • Aしょうゆ(少々)
  • 白ごま(大さじ1)
  • 大葉(2枚)      
作り方
  1. なすはへたを取り、縦に薄切りにし、更に細切りにする
  2. 耐熱ボールに調味料Aをよく混ぜて、細切りのなすを加え混ぜる
  3. ラップをふんわりかけ、600Wでレンジ加熱4分する
  4. お皿に移し替え、仕上げに白ごま、細切りした大葉をのせて完成  冷蔵保存3日可

さらに詳しい動画はこちら

なおみ
レンジでアッという間にできるから、前日の夜とかに作って置きます。お弁当にも、夕飯の副菜にもぴったりなおかずです。

レンジで簡単!なすの重ね蒸し

面倒かな?と思っちゃう重ね蒸しがレンジで簡単に出来ます。火は使わないけど、ちょっと凝った料理で家族も大喜びです。

引用:クックパッド レンジで簡単 茄子の重ね蒸し by アンジェ公式キッチン

材料
  • 豚ひき肉(200g)
  • なす(2本)
  • 玉ねぎ(1/2個)
  • 塩、コショウ(少々)
  • 生姜チューブ(小さじ1)
  • 酒(大さじ1)
  • ポン酢しょうゆ(お好みで)
  • 大葉、小ねぎ(お好みで)
作り方
  1. なすは1㎝程度の斜め切り、玉ねぎはみじん切りにカット
  2. ボールに豚ひき肉、玉ねぎ、生姜、酒、塩コショウを入れ、練り混ぜる
  3. 浅めの耐熱容器か皿になすと2を交互になるように並べる
  4. ラップをして600Wのレンジで6分加熱
  5. 薬味をのせてポン酢をかけて完成 火の通りにムラがある場合は調節してください
  6. 冷蔵保存3日可
なおみ
息子がひき肉料理が大好きですが、これならレンジでできるので気軽にできるのが嬉しいです。ポン酢味だからさっぱりしていて美味しいですよ!

レンジで揚げたような?!素揚げ風なす

なすは油と相性がいいですが、揚げ物は油の処理が意外と面倒です。そこでレンジ加熱だけでも、しっかり素揚げ風なすができちゃうので簡単で時短になってとっても楽です。ぜひ作ってみてください!

材料
  • なす(3~4本)
  • 醤油(大さじ3~4)
  • 砂糖(小さじ1)
  • 和風だしの素(大さじ1/2)
  • 生姜チューブ(5㎝)
  • ねぎ、かつお節、のり、大葉など(お好みで)
  • サラダ油またはごま油(大さじ1~2)
  • 水(大さじ1)
作り方
  1. 小さめの耐熱容器に醤油、砂糖、和風だし、生姜を入れレンジ600Wで30秒位加熱、砂糖を溶かす
  2. なすは縦半分に切って切り込みを入れて、更に半分にカット
  3. カットしたなすを耐熱容器に入れ、サラダ油またはごま油を回しかけ、よく馴染ませ、水を加える
  4. ラップをしてレンジで6分位加熱して、なすが柔らかい状態を確認する
  5. お皿に氷を入れ、1の調味料を入れ、さらに加熱したなすを入れよく味を馴染ませる
  6. 良く冷やすと味が染みて美味
  7. 仕上げに好みでねぎやかつお節、大葉、のり、マヨネーズをかけても美味
  8. 冷蔵庫で3日冷蔵保存可

詳しい動画はこちらです。

なおみ
ポイントはなすと油をよく馴染ませておくことです。なすは油に馴染ませると色移りも少なく、きれいに仕上がるし、私はごま油の風味が好きなので、ごま油でよく作っています!

レンジで炒め風!なすとピーマンの味噌炒め

レンジで炒めた感も出せるので、忙しいお弁当作りにも役立つレシピです。目玉焼きや半熟卵を乗せても美味しい味噌炒めが食欲をそそります。

材料
  • なす(3個)
  • ピーマン(2個)
  • 豚ひき肉(200g)
  • 生姜チューブ(5㎝)
  • 砂糖(小さじ1)
  • しょうゆ(大さじ1)
  • 味噌(小さじ1と1/2)
  • 塩、コショウ(少々)
  • ごま油(大さじ1)
作り方
  1. なすはヘタを取って輪切り、ピーマンは一口大にカットして耐熱容器に入れてラップして600Wレンジで3分加熱
  2. 1にひき肉、生姜、砂糖、しょうゆ、味噌、塩コショウ、ごま油を入れてよく混ぜる
  3. さらにラップをして6~7分加熱して肉の赤い部分がないことを確認してよくまぜて完成
  4. 粗熱をとって冷蔵保存可 
けんじ
直美はご飯の上にこれをかけてのっけ弁当にしてくれます。味噌の甘辛味がご飯にあって、弁当時間が楽しくなります。家ではなおみがガパオライス風にアレンジしてくれて、半熟の目玉焼きを乗せて食べますが、これも大好きな味です。

 

なすの栄養たっぷりつくり置きおかず(時短フライパン編)

懐かしい味!なすの煮びたし

引用:白いごはん.com

材料
  • なす(3個)              A だし汁(250ml)
  • 生姜(1かけ、チューブでも)      A しょうゆ(大さじ3)
  • きざみねぎ(少々)           A みりん(大さじ2と1/3)
  • サラダ油(大さじ2)          A 砂糖(小さじ2)
作り方
  1. なすは縦半分に切って2~3㎜間隔で切り込みを入れ更に半分に切る
  2. なすの水にさらして2~3分灰汁抜きをする(えぐみなど気にしない方はこの工程は省いても可)
  3. 調味料Aを予め合わせておく
  4. 生の生姜を使う場合は包丁でつぶしておき、水につけておいたナスは周りの水分を拭き取る
  5. フライパンに油と生姜を入れ中火で加熱し香りが立ったら一度火を止める
  6. なすを皮目を下にして並べ、再び中火で加熱し表面の紫色がツヤよくなったらなす全体に火を通す
  7. 焼き色が付いたらAの合わせ調味料を加え、3分位グツグツ煮て完成
  8. 熱々で食べても、冷やすと味がしみ込むのでさらに美味しい 冷蔵庫で3日保存可

さらに詳しい作り方はこちら

なおみ
なすの皮目をよく焼くことで色よく仕上がります。家族は冷やして食べるとなすに味が馴染んであっという間に食べてしまいます。暑い夏にさっぱり食べられるのがいいみたいです。

ダイエットに最適!なすと厚揚げの豚肉炒め

淡泊な味のなすに厚揚げと豚肉を加えて、にんにく味と香ばしいしょうゆの香りがたまらないおかずです。厚揚げはボリュームがありますが糖質も低く、にんにくも効いているので、罪悪感なく、ガッツリ食べられます。

材料(4人分)
  • なす(2本)             調味料 A鶏ガラスープ顆粒(大さじ1)
  • 厚揚げ(1枚)                A料理酒(大さじ1)
  • 豚小間肉(200g)             Aしょうゆ(大さじ1~2)
  • 冷凍いんげん(50g)            コショウ(少々)
  • にんんくチューブ(5㎝くらい)
  • しょうがチューブ(5㎝くらい)
  • サラダ油(大さじ2)
作り方
  1. なすはヘタを取り、縦半分に切り、更に薄く斜め切りにカット
  2. 厚揚げは一口サイズに切る
  3. フライパンにサラダ油大さじ1を入れ、中火でなすをよく炒めて柔らかくなったら一旦取り出し火を止める
  4. 同じフライパンでサラダ油大さじ1、にんにく、しょうがを入れ予熱で香りを出す
  5. 中火に熱して4に豚肉を入れ、色が変わるまで炒める
  6. 厚揚げ、なす、冷凍インゲンを加えて火が通ったら、調味料Aを入れ全体に味を絡める
  7. 仕上げにコショウを入れ完成 冷蔵庫で2~3日保存可
けんじ
直美が僕の体を気遣って、メタボな僕にピッタリのおかずを作ってくれます。厚揚げが食べ応えがあって、お腹いっぱいになるけどカロリー、糖質も低くてダイエット感がない所もお気に入りです。

手作りが美味しい!なすのボロネーゼ風ミートソース

我が家で良く作る定番料理です。これがあるとパスタはもちろん、グラタンやオムレツのソースにしても美味しいです。たくさん作って冷凍しておくのもいいですよ。

材料
  • 合いびき肉(200g)
  • なす(3本)
  • 玉ねぎ(1個)
  • にんにくチューブ(5㎝くらい)
  • ケチャップ(大さじ3)
  • コンソメキューブ(1かけ)
  • トマト缶(1缶)
  • ビーフシチュールー(1~2かけ、様子を見て)
  • 水(100ml~150ml)
  • 塩、コショウ(少々)
  • オリーブオイル(大さじ3)
作り方
  1. なすは縦半分に切って更に一口サイズにカット、玉ねぎはみじん切りにカット
  2. フライパンにオリーブオイル大さじ2を入れ、なすを焦げ目がつけて柔らかくなるまで炒め、取り出しておく
  3. 1回火を止め、オリーブオイル大さじ1を足し、ニンニクをいれ予熱で香りを出す
  4. 再び加熱して、合いびき肉を色が変わるまで炒めて、玉ねぎが透き通るまで更に炒める
  5. トマト缶を入れ、その缶を洗うように水を入れると缶に残ったトマトも無駄なく使えるのでそれも投入
  6. その後ケチャップ、コンソメ、塩、コショウをして弱火で10分位煮る
  7. さらになすを加えてソースと馴染ませる
  8. ビーフシチュールーをとろみに合わせて1~2かけ入れ、塩、コショウで味を調えて完成
  9. 保存する場合はよく冷ましてから密閉容器に入れましょう。冷凍保存可

パスタに絡めて作ったボロネーゼ風なすのミートスパゲティーです!粉チーズをたっぷりかけると美味しいです!

けんじ
直美がトライアスロンに行っていて留守の時、子供とパスタに絡めて料理してみたらホント美味しかったです。作り置きおかずがあると、普段料理していない僕でもできるから便利です!

 

まとめ

夏に旬のなすを時短で簡単に美味しくできる作り置きのポイントをおさらいしましょう。

なすの簡単作り置きポイント
  1. なすの栄養や選び方、美味しくなる調理法を知っておこう
  2. なすの栄養たっぷりのレンジを使った時短作り置きおかずを作ろう
  3. なすの栄養たっぷりのフライパン1つでできる時短作り置きおかずを作ろう

なすは調理の工夫でアレンジしやすく、火の通りも速いので作り置きおかずにぴったりの食材です。また、暑い夏でもなるべく火を使うことなく、時短でレンジ調理できるので、なすを美味しく活用して元気な夏を過ごしましょう!

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