おかずにもお弁当にもピッタリ!鮭の作り置きレシピ5選

忙しい毎日、ちょっとした工夫で家事を楽出来たらいいですよね。
今回はおかずにもなって、毎日のお弁当にも使える鮭の作り置きレシピを紹介します。

鮭は切り身で手に入るので魚の中でも調理が簡単ですし、いろいろなアレンジができる魚なので作り置きにおススメの魚です。

鮭について

まず最初に、レシピを紹介する前に鮭について詳しくお勉強して行きましょう。

鮭とは

店頭で手に入る鮭は、主に鮭・紅鮭・銀鮭・白鮭・カラフトマス・サクラマス・ビワマス・マスノスケの総称で、サケ目サケ科の海水魚です。紅鮭や銀鮭が食卓に並ぶ代表的な鮭となっています。

けんじ
あれ?サーモンは鮭の仲間ではないの?
なおみ
そうなのよ!サーモンは淡水魚でニジマスの仲間なの。キングサーモンやアトランティックサーモンを日本でよく食べられているけど、海水魚=鮭。淡水魚=サーモンってわけられるのよ。
けんじ
鮭もサーモンも同じ仲間だと思って今日まで食べてきたよ。でも鮭も産卵の為に川を遡上するよね?だからその分け方って微妙だよね。
なおみ
サーモンも鮭もサケ科の仲間を指す意味ではざっくり言うと同じだし実際に日本ではそこまではっきりとした区別はしていないけど、サーモンは生食出来るのに対して、鮭は寄生虫がいる事が多いから生食が出来ないのよ。そこが一番の違いかな。

鮭の栄養価

鮭はタンパク質が主な栄養価としていますが、その他にもアスタキサンチンやDHA・EPAやビタミン等がとても豊富で美容や健康、ダイエットにも優れていると言われています。では、鮭が持つ栄養価の効能をみてみましょう。

アスタキサンチン

近年、化粧品界隈でよく耳にするようになったアスタキサンチンですが、鮭の赤い色の成分がそのアスタキサンチンなんです。このアスタキサンチンは肌の美白に優れていて、ビタミンCよりもはるかに効果的だと言われています。

DHA

鮭は、DHAがたくさん含まれています。DHAとはドコサヘキサエン酸が正式名称で、頭が良くなると一時期話題になりましたね。DHAは記憶力や集中力アップの効果が期待されています。また、網膜にも効果がある事から、目の健康維持にも期待が持てます。受験勉強やお仕事で脳や目を酷使している人は積極的に摂取したい栄養素です。

EPA

鮭にはDHAと似た働きをするEPAもたくさん含まれています。EPAの正式名称はエイコサペンタエン酸で、血液をサラサラにする効果があるのはこのEPAの方がDHAよりも優れています。また、中性脂肪を分解する効果があるのもEPAの方が優れています。

ビタミンB1

鮭に含まれているビタミンB1はダイエットをしたことがある人ならば誰もが知っている栄養価ですね。ビタミンB1は糖質の代謝に大変優れています。また、ビタミンB1は不足すると脚気という病気になってしまうので、積極的に摂取したいですね。

ビタミンB2

鮭に含まれているビタミンB2は脂質を代謝するのに大変優れています。ビタミンB1同様ダイエットに対して大変効果があります。また、タンパク質を体内でエネルギーに変えてくれる事から、鮭のタンパク質をより早く体に運んでくれます。

ビタミンA

鮭に含まれているビタミンAは肌の健康を維持してくれます。アスタキサンチン同様、美肌の為に積極的に摂りたい栄養価です。また、肌だけでなく鼻や喉の粘膜を保護する効果もあります。肌や粘膜を細菌から守ってくれる強い味方です。

ビタミンD

鮭に含まれているビタミンDは骨粗しょう症に効果があると言われています。また、ビタミンDの含有量が優れている魚類の中で鮭は上位になっています。ビタミンDが不足するとカルシウムを吸収する時にカルシウムがうまく吸収されなくなるので、ビタミンDは積極的に摂りたい栄養価です。

けんじ
へ〜。鮭は健康にも美容にも良い魚なんだね。
なおみ
うん。だから、積極的に摂って行きたい魚なのよ。低カロリーだしダイエットにもピッタリのお魚なのよ。

 

鮭の作り置きを作る時の注意点

鮭の作り置きを作る時の注意点をいくつか紹介します。

注意点
  • 密閉容器や保存袋の衛生管理は徹底しましょう。
  • 鮭は必ず火を通しましょう。
  • 塩味や酸味を上手に利用して保存が効くように工夫しましょう。
  • 一度にたくさん作らないようにして、3日から1週間程度で食べ切れる量にしましょう。
  • お弁当に入れる場合には汁気の多いものを避けて濃いめの味付けをする事をお勧めします。

以上の事を踏まえて、簡単で美味しい鮭の作り置きを作りましょう。

 

鮭の作り置きレシピ

それでは、鮭を使った作り置きレシピを紹介します。

レンジで簡単!鮭フレーク

 
 
 
 
 
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材料
生鮭の切り身・・・3切れ
油・・・・・・・・大さじ1
みりん・・・・・・大さじ1
いりごま(白)・・・大さじ1
醤油・・・・・・・大さじ2
塩・・・・・・・・適量(少々)
味の素・・・・・・適量
作り方
  1. 鮭の切り身を耐熱のお皿に乗せてラップをしてレンジ強で5分加熱します。
  2. レンジから鮭を取り出し、火が中まで通っているか確認します。身がホロホロと崩れるようなら中まで加熱されています。生っぽい時には様子をみながら再加熱して下さい。
  3. 鮭の皮や骨を丁寧に取り除いてフライパンに移します。
  4. 更に小骨を取りながら弱火でほぐします。
  5. 醤油、みりん、ゴマ、味の素を入れて中火で汁気がなくなるまで炒めます。
  6. 塩で味を調えたら完成です。
なおみ
とにかく汁気がなくなるまで根気よく炒めるのがポイント。鮭フレークはお弁当にも使えるから作り置きしておくと便利ですよ!

野菜たっぷり鮭の南蛮漬け

 
 
 
 
 
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材料
生鮭の切り身・・・・・2切れ
玉ねぎ・・・・・・・1/2本
人参・・・・・・・・1/2本
ピーマン・・・・・・2個
薄力粉・・・・・・・適量
塩胡椒・・・・・・・適量
オリーブオイル・・・適量
みりん・・・・・大さじ2
醤油・・・・・・大さじ2
酢・・・・・・・大さじ2
蜂蜜・・・・・・大さじ1弱
作り方
  1. 玉ねぎを薄切り、人参とピーマンは細切りにしてレンジで1分半加熱します。
  2. みりん、醤油、酢、蜂蜜を混ぜたものをレンジで30秒加熱します。
  3. 鮭の切り身を食べやすい大きさに切って塩胡椒で下味をつけてから薄力粉にまぶしておきます。
  4. フライパンにオリーブオイルを熱して、鮭の切り身に塩胡椒と薄力粉をまぶしたものを両面こんがりとなるまで焼いていきます。
  5. 1の野菜の粗熱が取れたら2の調味料と一緒にジップロックやタッパー等の保存容器に入れます。
  6. 5に焼きあがった鮭を入れて冷蔵庫で10分~20分寝かせたら完成です。
なおみ
蜂蜜をお砂糖やきび砂糖、メープルシロップなんかに変えてもおいしいですよ。

冷凍も出来る!めんつゆで簡単鮭の竜田揚げ

 
 
 
 
 
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材料
生鮭の切り身・・・・・・2切れ
めんつゆ・・・・・・・・大さじ1
酒・・・・・・・・・・・小さじ1
ニンニクのすりおろし・・お好みで
片栗粉・・・・・・・・・適量
揚げ油・・・・・・・・・適量
作り方
  1. 鮭を食べやすい大きさに切ります。
  2. 鮭にめんつゆと酒で下味をつけて10分くらいおきます。
  3. 下味をつけた鮭に片栗粉をまぶします。
  4. 熱した揚げ油で3分くらい揚げてカラっとしたら完成です。
なおみ
鮭の竜田揚げは1個1個個別にラップに包んでおけば冷凍保存ができるからお弁当にも簡単に使えますよ。

鮭の味噌照り焼き

 
 
 
 
 
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材料
甘塩の鮭又は生鮭・・3切れ
薄力粉・・・・・・・適量
塩・・・・・・・・・ひとつまみ
オリーブオイル・・・大さじ1
酒・・・・・・・・・大さじ1
味噌・・・・・・・・大さじ1
砂糖・・・・・・・・小さじ1
みりん・・・・・・・大さじ1
作り方
  1. 鮭の両面に塩をふり、5分程おいてキッチンペーパー等で水気をふき取っておきます。
  2. 鮭にめんつゆと酒で下味をつけて10分くらいおきます。
  3. 味噌、砂糖、みりんは混ぜておきます。
  4. 鮭に薄力粉をまぶします。
  5. フライパンにオリーブオイルを強火で熱したところに、鮭の表になる方を下にして焼き色がつくまで焼きます。裏返して料理酒を加えて中火で火が通るまで焼きます。
  6. 2で混ぜておいた調味料をフライパンに加えてゆすりながら照りを出てきたら完成です。
なおみ
薄力粉は茶こし等でふるうようにすると少ない量でまんべんなく鮭につきますよ。鮭の味噌照り焼きも冷凍保存ができるから多めに作ってお弁当に使えるわね。それから、オリーブオイルをごま油にしても香ばしくて美味しいですよ!

青のりがアクセント!揚げないヘルシー鮭コロッケ

引用:クックパッド

材料
生鮭の切り身・・・・・・1切れ
玉ねぎ(みじん切り)・・・1/4
じゃがいも・・・・・・・小さいの2個(150g)
水・・・・・・・・・・・大さじ1
パン粉・・・・・・・・・15g
青のり・・・・・・・・・小さじ1/2
マヨネーズ・・・・・・・大さじ1
中濃ソース・・・・・・・大さじ1
■A
マヨネーズ・・・・・・・小さじ1
青のり・・・・・・・・・小さじ1/2
塩・・・・・・・・・・・少々
胡椒・・・・・・・・・・少々
作り方
  1. 鮭をグリルで焼きます。
  2. 骨と皮を除いてほぐします。
  3. 玉ねぎは耐熱ボウルに入れてふんわりラップをかけてレンジで2分加熱します。
  4. じゃがいもは皮をむいて小さめに切りにして耐熱ボウルに入れ、水を加えてふんわりとラップをしてレンジで5分加熱します。
  5. レンジから取り出したじゃがいもに火が通っているか確認して、熱いうちにフォークなどで潰しておきます。
  6. 1とAを加えて混ぜ合わせたものを10等分にして丸めます。
  7. パン粉は乾煎りして、青のりを混ぜ合わせます。
  8. マヨネーズと中濃ソースを混ぜ合わせ、6を絡めて7の青のりパン粉をまぶしたら完成です。
なおみ
冷めても、お弁当に入れても美味しくなるように青のりを入れたところがポイント!鮭は最初に紹介した鮭フレークを使ったらもっと簡単にできます。トースターで焼いてひと手間加えると更に美味しくなりますよ。

 

まとめ

  • 鮭はサケ目サケ科の海水魚で、美容にも健康にも良い事づくしの魚!
  • 作り置きするポイントは徹底した衛生管理と鮭には必ず火を通すこと!

鮭は低カロリーで鮭に含まれるタンパク質は消化吸収に優れているばかりか、アスタキサンチン、DHA・EPAやビタミン類も豊富なので、健康の為にも、美容の為にも積極的に取り入れていきたい食材ですね。

調理も他の魚類と比べて比較的簡単にできるので、鮭を使った作り置き料理に挑戦してみてください。

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