キャベツの作り置きおかずで晩ごはんを楽ちんに!コツとレシピ 

仕事から帰ってから晩ごはんの支度。
気力も体力も時間もな〜い!
そんな時ありませんか?

主婦にとって毎日の食事の支度って本当に大変ですよね。
共働きで小さな子供がいればなおさらです。

まして野菜を洗って切って調理して…なんて手間がかかりすぎて、ついつい野菜不足になったりしていませんか?

そんな時は作り置きが便利です。

作り置き野菜があれば、メインの魚や肉を焼いたり炒めりするだけで(お惣菜でも!)、バランスの良い晩ごはんになっちゃいます!

今回は一年中出回っていて、栄養豊富なキャベツの作り置きおかずのレシピとコツをご紹介します。

キャベツってどんな野菜?気をつける事と選び方

1個が大きくて安い時には100円以下で買えるキャベツは、コスパだけでなく栄養もとっても豊富な野菜なんです。
それにカロリーも低いので、ダイエット中でも安心して食べられるんですよ。

そんなキャベツにはどんな栄養素があるのか、また調理する時に気をつける事、選び方をご説明します。

栄養素

ビタミンU

キャベツ特有の栄養素でキャベジンとも言われています。胃の粘膜を整える作用があるので揚げ物の時は一緒に食べるとgood
そういえば『キャベジン』という胃腸薬がありますね。

けんじ

とんかつにキャベツのせん切りがついているのは理にかなっているわけだね!

ビタミンC

キャベツはビタミンCも豊富です。ビタミンCは抗酸化作用(老化を抑える効果)があるので、疲労回復 風邪予防 美肌効果があります。
がん、心臓病、脳卒中 動脈硬化の予防にもいいんですよ。

なおみ

美肌効果があるならどんどん食べなきゃ!

ビタミンK

骨にカルシウムが沈着するのを助けて丈夫な骨を維持するのに必要なビタミンです。

骨粗鬆症予防の効果があります。

また、血液を固める作用もあるので、ビタミンKが不足すると出血が止まりにくくなるそうです。
けがの多い子供などは積極的に取りたい栄養素ですね。

カルシウム

意外ですがカルシウムも豊富なんです。
キャベツを食べれば骨や歯も丈夫になるんですね。

けんじ

カルシウムって牛乳や小魚だけでなく、キャベツからもとれるんだね

カリウム 

塩分を排出くれる作用があるので高血圧の予防、改善に効果があります。

このようにキャベツは「食べる薬膳」と言われるほど栄養豊富な野菜なんです
生でも煮てもおいしいキャベツ。どんどん食卓に取り入れたいですね。

キャベツの効用
  • 胃腸を整える
  • 美肌効果
  • 免疫力を高めるのでがん予防になる
  • 動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞の予防
  • 骨粗鬆症予防
  • 高血圧の予防  

調理の注意点

このように栄養豊富なキャベツですが、調理する時に気をつけないといけない事があります。

キャベツは洗う時に長時間水につけてはいけません。

ビタミンUとビタミンCは水溶性なので、水に溶けてしまうんです。

キャベツ特有の栄養素であるビタミンU、そしてキャベツにたくさん含まれているビタミンC。
せっかく豊富な栄養素が食べる前になくなってしまったらもったいないですよね!

なので、長時間水に浸けすぎないように気をつけましょう。

キャベツを調理する時の注意点
  • 洗う時は水に浸ける時間は5分以内にする
  • 煮込み料理にした時は汁も残さず飲む

選び方

1年中店頭に並んでいるキャベツですが、季節で味や食感が異なります。

春キャベツ

早春から初夏に出回っていて、葉の巻きがゆるいのが特徴です。
葉が柔らかたくて甘いので、サラダなど生で食べるのに向いています。

触ってみて柔らかくて弾力性のあるものを選びましょう。

冬キャベツ

秋から冬にかけてが旬ですが、一年中出回っています。
巻きが固く重たいのが特徴です。
ロールキャベツやスープなど煮込み料理や炒め物に向いています。

外葉が濃くて変色していないもので、みずみずしく、葉の巻きがしっかりしていて重たいものを選びましょう。
外葉がしなびていたり白っぽいものは避けましょう。

キャベツの選び方
  • なるべく緑が濃いもの
  • ずっしり重たいもの
  • 切り口が新しいもの
なおみ

外葉は鮮度のバロメーターなの!
外葉がなく白っぽい玉の状態のものは選んじゃダメなのよ

けんじ

古くなると売る時にお店の人が外葉をとってしまうんだね

キャベツの作り置きレシピ

ロールキャベツ

少し手間はかかりますが、メインになるので忙しい時はこれ一品でも。
冷凍もできるので、急いで食べ切る必要もないのもいいですね。

材料2人分

キャベツ外葉  4枚 
合いひき肉   150g
玉ねぎ     1/4個
パン粉     大1/2
牛乳      大1/2 
卵       1個
塩・こしょう  少々
固形スープの素 1個

作り方

  1. キャベツの葉はさっと塩ゆでして水気を切り、さましておく
  2. 玉ねぎをみじん切りする
  3. パン粉は牛乳にひたす
  4. 合いびき肉に2・3と卵と塩コショウを入れ、粘りが出るまでこねる
  5. 1のキャベツを広げ、内側に薄く小麦粉を振り、4をのせて包む
  6. 鍋に5を並べ、水2カップ、固形スープの素1個、ローリエ(なくてもOK)を入れ火にかけ、煮立ったら弱火にして20~30分煮込む
  7. 最後に塩こしょうで味を整える

ポトフ

簡単にできるのに豪華な一品。
料理が苦手でも失敗しにくいのでおすすめです。
冷蔵庫の余った野菜を入れれば、冷蔵庫の掃除にもなる一石二鳥のレシピです。

なおみ

ビタミンUとビタミンCが溶け込んでいるからスープも残さず飲まなきゃね!

材料2人分
キャベツ    1/4玉 
にんじん    1/2本 
玉ねぎ     1個
じゃがいも   2個
ソーセージ   4本
固形スープの素 1個 
塩こしょう
しめじやセロリなど入れてもgood!
作り方

  1. キャベツは大きくざく切り、じゃがいもは大きめのひと口大、にんじんもひと口大の乱切り、玉ねぎは1cm幅のくし切りにする
  2. 鍋に1の野菜を入れ(キャベツは一番上に入れる)水2カップ、固形スープの素1個を入れ煮込む
  3. 煮立ったら弱火にしてソーセージを入れ、ソーセージが温まったら塩こしょうで味を整える
なおみ

忙しい朝にもいいよね

けんじ

トーストとポトフの朝食なんて、なんかリッチな気分だよね

コールスロー

子供から大人まで人気のサラダ。
どんな料理の付け合わせにもぴったり。
お酢が入っているので日持ちもします。

材料2人分
キャベツ    1/4玉
にんじん    1/4本 
コーンの缶詰  1/2缶(100g)
マヨネーズ   大さじ2と1/2
酢       大さじ1/2
塩       大さじ1/2

作り方

  1. キャベツとにんじんはせん切りにする
  2. 塩大さじ1/2をふり、しばらくおく
  3. 2がしんなりしたら水気をしぼり、酢大さじ1/2をからめる
  4. コーンを入れる
  5. マヨネーズ大さじ2と1/2を入れまぜ合わせる
  6. 必要なら塩こしょうで味を整える
けんじ

これも朝食にいいね!

浅漬け

超簡単レシピ!
箸休めにいいですよ。

材料2人分
キャベツ    200g(葉2枚分くらい)
昆布(2cm×7㎝) 2g
塩       小さじ1/2 

作り方

  1. キャベツをざく切りにする
  2. 昆布はキッチンバサミで5㎜位に切る
  3. 1と2と塩を保存袋に入れ軽くもみ込む
    好みで鷹の爪をいれてもOK

作り置きおかずを効率的に作るコツ

私はキャベツを買ったら、1玉全部使って作り置きおかずを作ってしまいます。
そうしたら余らせて腐らせることも少なくなり、平日の晩ごはん作りがとても楽ちんになったんです。

とはいえ、一度に何品も作るのって大変ですよね。

今回ご紹介したレシピ(ロールキャベツ・ポトフ・コールスロー・浅漬け)4品を一度に効率よく作る手順をご紹介するので、参考にしてみてください。

キャベツの作り置きおかずを作る手順

数品の作り置きおかずを効率的に作るコツは、1品づつ作るのではなく同じ作業をやる事です。

今回ご紹介した4品だとキャベツが余ってしまいそうなので、私なら冷凍保存できるロールキャベツを2回分作ります

それでも余った時は、洗って切った状態で冷凍してください
食感が変わってしまうので、炒め物など加熱調理におすすめです。

それだけでも晩ごはんの手間はかなり減るはずです。
ぜひ試してみてくださいね。

1.キャベツを切る 

  1. ロールキャベツに使う外葉8枚(4枚×2回分)をはがす
  2. 浅漬け用に使う分をざく切りにしビニール袋にに入れる
  3. 残りのキャベツを2つに切る
    (外葉を使っているのでこれでレシピの1/4個くらい
  4. 1つはポトフ用にざく切りにし鍋に入れる
  5. もう1つはコールスロー用にせん切りしボウルに入れる

2.ロールキャベツ用のキャベツの葉を塩ゆでし冷ましておく

3.にんじんを切る

  1. 1/2本をポトフ用に乱切りにして鍋に入れる
  2. 1/4本をコールスロー用にせん切りにしてボウルに入れる
なおみ

この時1/4本分余るけど、他に使う予定がない場合、私ならポトフとコールスローに少しずつ追加して入れちゃいます

4.玉ねぎを切る

  1. ロールキャベツ用に1/4個をみじん切りにして、ボウルに入れる
  2. ポトフ用に3/4個をくし切りにして鍋に入れる
なおみ

レシピではロールキャベツに1/4個、ポトフに1個だけど、中途半端なのでロールキャベツに1/4個、残り3/4個をポトフに入れちゃいます 

5.ポトフを作る

じゃがいもとソーセージを鍋に入れ煮込む

6.ロールキャベツを作る

たねを作り冷ましたキャベツの葉に包み煮込む

7.コールスローを作る

8.浅漬けを作る

 

料理は化学の実験ではないので、レシピ通りの分量にこだわる必要はありません。
臨機応変にやってみてくださいね。

作り置きおかずを効率的に作るコツ
  • 同じ食材はまとめて切る
  • 煮込み料理のように時間がかかるものは先に作り、煮込んでいる間に他の事をやる

作り置きおかずを食べる順番

せっかく作った作り置きおかずも食べる順番を間違えると、味が落ちたり、傷んでしまいますので、食べる順番にも気をつけましょう。

基本的に生のサラダなど水分が多く、痛みやすいものから食べるようにしてください。
味の濃い煮物や水分の少ないものは1週間は日持ちしてくれます。

今回ご紹介したレシピだと浅漬けは2~3日、コールスロー、ポトフは3~4日以内に、冷凍したロールキャベツは1か月位の間に食べるようにしましょう。

作り置きおかずの食べる順番
  • 水分の多い生のサラダや炒め物は早めに食べる
  • 濃い味付けのもの、冷凍したものを後で食べる

作り置きおかずを保存する時のコツ

キャベツに限らず作り置きする時に注意すべき点をまとめてみました。

スパイス・オイル・酢を使う

唐辛子、こしょう、にんにく、しょうがなどのスパイスや梅干し、お酢は殺菌・抗菌効果が高いので、キャベツに限らず作り置きの強い味方です。

また、オイル漬けや酢漬けにすると空気に触れないため、日持ちするんです。
食材が調味液にしっかりかぶるように漬け込むようにしましょう。

水分はよく拭く

水分があると痛みやすくなります。
食材を生のまま冷蔵保存する場合は、洗った後にキッチンペーパーでよく拭いて水気をしっかり切るようにしましょう。

痛みやすいだけでなく、日が経つにつれ食材から余分な水分が出るので、味がぼけてまずくなってしまいます。

保存容器は清潔なものを使う

清潔な保存容器を使いましょう。
容器はよく乾燥させ、熱湯消毒かアルコール消毒したものを使うと安心です。
容器のふたについた水滴にも要注意です。

よく冷ましてから冷蔵庫に入れよく冷ま


完全に冷めてから冷蔵庫に入れるようにしましょう。
温かい状態で冷蔵庫に入れると冷蔵庫内の温度が上がり、他の食材が痛む原因になります。

また冷める前に容器のふたをすると、ふたの裏が蒸気で水滴となりこれもまた痛む原因になります。

けんじ

水分は作り置きおかずの保存には大敵だんだね

作り置きおかずを保存するコツ
  • スパイス・オイル・酢を使う
  • 水分はよく拭く
  • 保存容器は清潔なものを使う
  • よく冷ましてから冷蔵庫に入れよく冷まる

まとめ

●キャベツは「食べる薬膳」と言われるほど栄養豊富な野菜で、ビタミンUやビタミンC、カルシウムなど多くの栄養素が含まれている。

●ビタミンUとビタミンCは水溶性で水に溶けやすいので、キャベツを調理する時は水に浸ける時間を5分以内にするなど注意が必要。

●キャベツを選ぶ時は、外葉が濃く重たいもので、切り口が新しいものを選ぶ。

●キャベツを1玉使って作り置きおかずを作っておくと、余らせて腐らせる心配もなく、平日の晩ごはん作りが楽になり時短になる。

●作り置きを保存する時は、殺菌・抗菌効果のあるスパイスやお酢を使ったり、オイル漬けや酢漬けにして空気に触れないようにすることで日持ちさせることができる。

毎日の食事の支度は時間と体力との闘いです。
1品でも作り置きおかずがあれば、晩ごはん作りの負担も減りますし、食卓も豪華になります。

また、効率的な調理のコツを知る事でさらに時短につながり、家事が楽になります。

今回はキャベツの作り置きおかずをご紹介しましたが、肉や魚、他の野菜の作り置きおかずも一緒に作っておくと、平日はチンだけでバリエーション豊かな晩ごはんにする事もできちゃいますよ。

作り置きおかずで毎日の晩ごはんを楽ちんにしちゃいましょう。そして余った時間で趣味を楽しめるといいですね!

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