夏が旬!?栄養たっぷりかぼちゃを使った作り置きおかず簡単レシピ

ほっくりとした食感と優しい甘味が美味しいかぼちゃ。最近ではいろんな種類のかぼちゃが出回っています。国産のかぼちゃは夏が旬!冷たいものを食べたり飲んだりする季節に、黄色のかぼちゃは身体を整えてくれる野菜です。実は油分があるかぼちゃは女性のお肌の味方!ビタミンEが女性をサポートしてくれます。そんなかぼちゃの作り置き簡単レシピをご紹介していきます。

なおみ

よいっしょ~~と!

けんじ

何してるの?あ、かぼちゃを切っているんだね。堅そうだね~僕がやろうか?

なおみ

あら、ありがとう!でも大丈夫よ。かぼちゃは硬くて切るのにコツがいるの。でも覚えてしまえば難しくはないの。

けんじ

そうなんだね。かぼちゃで何ができるのか楽しみだな~

なおみ

今日は夏が旬のかぼちゃを使った作り置きレシピをご紹介するわね!

かぼちゃの特徴

秋冬に食べることも多いかぼちゃですが、実は夏が旬です。野菜が不足しがちな冬に食べられるよう、夏に収穫したかぼちゃを栄養価を損なわわずに保存することができたため、「冬至のかぼちゃ」と呼ばれ、貴重な栄養源として昔から食べられてきました。

かぼちゃは抗酸化作用に優れたビタミンC良質な油分のビタミンEが豊富で、お通じを良くし腸内細菌のえさになる食物繊維はさつまいもの1.5倍もあります。鮮やかなオレンジ色のカロテンは抗酸化作用に優れ日差しの強い夏に育つ野菜だからこそ、紫外線から身を守る力が強く老化やがんを防ぐ効果が期待できます。

カロテンは完熟したかぼちゃのほうがより多く含まれ、果肉の色は濃くなります。皮にも多く含まれるため料理の仕方に合わせて、皮ごと食べるのもオススメです。

かぼちゃの楽な切り方

なおみ

かぼちゃは丸ごと買うと日持ちもするしお買い得だけど、切るのがなかなか大変!今日は楽な切り方をご紹介します。

かぼちゃの楽な切り方ポイント

・かぼちゃを電子レンジで1分半ほどチンすると、表面の皮が柔らかくなり包丁が入りやすくなります。
・包丁は葉先から2,3cm当たりが一番よく切れます。刃先を使ってヘタの周りに切込みを4辺入れヘタを取り除きます。
・刃先を使ってヘタからかぼちゃを半分に切ります。
・カットかぼちゃの場合も同じく、刃先を刺してまな板に垂直に押切りし包丁が止まったら包丁を抜いてまた刃先を刺しまた垂直に押します。

 

なおみ

ポイントは包丁の刃先を刺すように使うこと!包丁が止まったら一度抜いてまた刺すと切れます。

かぼちゃの作り置きレシピ

西洋のかぼちゃ東洋のかぼちゃ、最近ではいろんなかぼちゃがスーパーに並び始めました。和食でかぼちゃと言えば煮物が定番でしたが、生で食べられるかぼちゃやポタージュ向きのかぼちゃなど、きめ細かな食感や歯ごたえが特徴のものもあり、レパートリーが増えそうです。

ではさっそく、かぼちゃでどんな作りおきおかずが作れそうかみていきましょう!

栗かぼちゃのポタージュ

栗かぼちゃのポタージュ

【材料】
・栗かぼちゃ         小さいもの1つ(一口大に切り皮をとる)
・玉ねぎ           1/2個(薄切り)
・バター           10g程度
・牛乳もしくは豆乳      400cc~(具に対しひたひたになる程度)
・塩(もしくはチキンコンソメ)小さじ1~(コンソメ1つ)

【作り方】
①鍋にバターを入れ火にかけ溶かし、玉ねぎを炒める。しんなりしたらかぼちゃも入れ炒める。
②かぼちゃに火が通ったら野菜に被る程度に豆乳または牛乳をいれ温める。(お好みの濃度で)
③ハンドブレンダーを使って野菜を撹拌し、なめらかにする。塩(またはコンソメ)で味を整え完成。

 
 
 
 
 
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ほんのり甘いかぼちゃのポタージュはとっても美味しいです。ハンドブレンダーを使えば鍋一つ!ミキサーなどに移し替える手間もなく、洗い物も増やさずにポタージュが作れてしまいます。アレンジにココナッツミルクやアーモンドミルクで作っても美味しいです。味の濃さはお好みで調整してみてください。ピンクペッパーをあしらうとピリッとしたアクセントが面白くオシャレになります。

かぼちゃの甘辛味噌炒め

 
 
 
 
 
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かぼちゃの甘辛味噌炒め

【材料】

・かぼちゃ 1/6個(一口大)
・油    適量
・黒ゴマ  適量
Ⓐ味噌   大さじ2
Ⓐはちみつ 大さじ1
Ⓐ酒    大さじ1
Ⓐ豆板醤  小さじ1

【作り方】
①鍋に油をひき、かぼちゃを炒める。火が通るまでの間にⒶを合わせておく。
②かぼちゃに火が通ったらⒶを入れ絡めるように混ぜる。最後に胡麻をふって完成。

ごはんが進むかぼちゃのおかずです。辛いのお好きな方は豆板醤を多くしてみてください。はちみつの代わりにオリゴ糖や水あめなどでも代用できます。味噌はどんな種類でもOKですが、機会があれば豆味噌で作るときっと美味しいです!胡麻の代わりに青ネギをふってもキレイです。

韓国かぼちゃマッチャンの揚げ浸し

韓国かぼちゃマッチャンの揚げ浸し

【材料】
・マッチャン 1本(5mm幅の輪切り)
・ごま油   大さじ1~
・白だし         30cc~
・水     50cc~

【作り方】
①フライパンにごま油をひき、マッチャンを炒める。蓋をして蒸らし火を通す。
②火が通ったら白だしを入れたタッパーにマッチャンを熱いうちに入れていく。
荒熱がとれたら冷蔵庫で冷やし、半日から1晩寝かせて完成。

たんぱくな味わいのマッチャンはまるでズッキーニのようです。ズッキーニと同じような使いかたをしても美味しく食べられます。ごま油でじっくり焼いたマッチャンを白だしにつけておくと、みずみずしい果肉にだしを吸ってなんとも言えない和食の副菜のようなおかずができました。とっても簡単なのでマッチャンが手に入ったときはお試しください。

補足

白だしによって濃縮度合いが違いますので、白だしと水の割合は裏表記をご覧いただき、濃いめのつけ蕎麦つゆ程度を目安にしてみてください。舐めると濃いなと思う程度、量はマッチャンにかぶらなくても大丈夫です。

生で食べれるかぼちゃコリンキーの甘酢漬け

コリンキーの甘酢漬け

【材料】
・コリンキー 中1/2個(100g程度)
・塩     小さじ1
・酢     100cc
・砂糖    40cc  

【作り方】
①コリンキーは皮をむかずに縦にきり、真ん中の種とワタの部分をスプーンでこそげてとる。薄めの一口大に切る。
②ボウルに切ったコリンキーをいれまんべんなく塩をふり、5分ほど置く。
③保存したい容器に酢と砂糖を入れ、②のコリンキーを出た水分ごといれる。1日置いたら食べごろ。  

コリンキーは生で食べられるフルーツのような瓜のような不思議な食感のかぼちゃです。サクサクとした歯ごたえが甘酢漬けにするとより引き立ち、熱い日に食べるとスッキリします!生のままサラダで食べてもいいですし、マヨネーズやマスタード、ツナともあうでしょう。写真はきゅうりも一緒に漬けたものです。もっと厚みのある切り方でも大丈夫です。

かぼちゃと油揚げの塩麹炊き

かぼちゃと油揚げの塩麹炊き

【材料】
・かぼちゃ  1/6個(小さめ一口大)
・油揚げ   1枚(短冊切り)
・塩こうじ  小さじ2~
・すりごま  大さじ1
・くるみ   4個~(荒くくだく)
・醤油    小さじ1(隠し味)

【作り方】
①鍋に2mm程度の水をいれ(分量外)かぼちゃを皮目を下にして広げ、油揚げと塩麹を上に置いて蓋をし弱火にかける。
②鍋の蓋に水滴がついてきたら一度楊枝を刺してかぼちゃの硬さを確認する。まだ固いようなら柔らかくなるまで火にかける。
(必要であれば少し水をたす)
③柔らかくなったら、隠し味の醤油をまわしいれ軽くまぜ、すりごまとくるみをいれ混ぜて完成。

かぼちゃの油分と胡麻の油分、くるみの油分の相乗効果で見た目以上にコクがあります。冷めてもおいしくお弁当にも使えてお好みで油揚げの量を増やしたり、しめじなどのきのこを入れても美味しいです。すりごまはたっぷりがオススメです。塩麹によってしょっぱさが違うので味見をしてから醤油を入れましょう。

かぼちゃのカレー

 
 
 
 
 
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かぼちゃのカレー

【材料】
・玉ねぎ   1個(薄切り)
・かぼちゃ  1/8個(一口大)
・人参    1本(一口大)
・ひき肉   150g程度
・にんにく  1かけ~(みじん切り)
・油     適量
・カレールー 1/2箱分
・水     カレールーに表記された量

【作り方】
①鍋に油をひきにんにくをいれ香りをたたせる。香りがたったらひき肉を炒める。
お肉の色が変わったら野菜を入れ炒める。
②お好みのカレールーに記載されている量の水をいれ煮込む。
沸騰し野菜が柔らかくなったらカレールーを入れる。
③煮込んでとろみがつき、まろやかになったら完成。

かぼちゃが煮崩れて甘みがおいしいカレー!お子様向けの大量消費メニューです。アレンジで夏野菜を入れてもいいです。カレールーの代わりにカレー粉を使ってドライカレーにしても美味しいです。その時は野菜を小さく切ると火の通りが早くてオススメです。

かぼちゃグラタン

 
 
 
 
 
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かぼちゃグラタン

【材料】
・玉ねぎ     1/2個(薄切り)
・かぼちゃ    1/8個(薄めの一口大)
・きのこ     1/2個(お好きなもの)
・鶏肉      100g程度(一口大)
・マカロニ    20~30g

・牛乳      500cc
・小麦粉     大さじ4
・塩こしょう   小さじ1~
・バター     10g
・チキンコンソメ 1かけ

【作り方】
①フライパンにバターを溶かし玉ねぎを炒める。火が通ったらきのこ、かぼちゃ、鶏肉をいれ炒める。
②油が回ったら、小麦粉を入れダマがなくなるよう混ぜる。混ざったら牛乳、コンソメ、マカロニを入れ混ぜながら火にかける。
③とろみがついてくるまで火にかけ、鶏肉に火が通りマカロニが柔らかくなるよう1、2分混ぜ続ける。
④塩こしょうをして味を問整えたら完成。

かぼちゃが煮崩れてきたりしますが、甘味があってとてもほっこりするグラタンになります。マカロニは茹でずにそのまま使えるタイプを使った場合の作り方ですので、しっかり別茹でしたほうがよさそうなものは、その製品の指示に従ってください。野菜多めのマカロニ少な目もできますし、その反対もできます。とろみをゆるくしたい場合は小麦粉の量を減らしてみてください。

かぼちゃのそぼろ炒め

かぼちゃのそぼろ炒め

【材料】
・かぼちゃ    1/8個(薄め一口大)
・鶏ひき肉    100g
・まいたけ    1パック
・醤油      大さじ2
・みりん     大さじ2 
・鰹節粉末    小さじ1
・輪切り鷹の爪       5個~
・ごま油     大さじ2

【作り方】
①鍋にごま油を熱し、かぼちゃを炒める。蓋をして蒸し焼きにする。
②かぼちゃをいったんとりだし、鶏ひき肉を炒める。色が変わってきたらまいたけもいれしんなりするまで火にかける。
③かぼちゃを鍋に戻し、醤油、みりん、鰹節粉末、輪切りの鷹の爪をいれて煮る。全体に味がからんだら完成。

定番の相性でごはんがとっても進むかぼちゃとそぼろの組み合わせです。お弁当にも使えてとっても便利です。辛いのがお好きな方は鷹の爪を倍量入れたり、ラー油や豆板醤などを隠し味に入れても美味しいです。焼肉のタレなどを使っても美味しいですが、冷蔵庫になくてもできるのがこのタレです。醤油・みりん・鰹節のコンビは作り置きレシピに欠かせません。

かぼちゃのクリーミーサラダ

 
 
 
 
 
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かぼちゃのクリーミーサラダ

【材料】
・かぼちゃ     1/4個(一口大)
・クリームチーズ  大さじ3程度
・マヨネーズ    大さじ2程度
・マスタード    小さじ2程度
・レーズン     大さじ1程度
・くるみ      ひとつかみ(荒くくだく)

【作り方】
①かぼちゃを耐熱容器に入れて600Wの電子レンジで5分程チンして柔らかくする。
②温かいうちにクリームチーズを入れかぼちゃをマッシュしながら混ぜる。
③マヨネーズ、マスタードを入れ和える。味見をして整える。
最後にレーズンとくるみを入れさっくり和えて完成。

かぼちゃとクリームチーズ、レーズンやくるみ、と相性の合う物ばかりを詰め込んだようなサラダですが、とってもおいしくやみつきになります!レーズンの甘酸っぱさ、くるみの歯ごたえとかぼちゃとクリームチーズのまろやかさがうまくマッチしています。お好みではちみつをかけたらオシャレなうえに、マイルドな甘味がさらに相乗効果で美味しくなります!

まとめ

かぼちゃの作り置きおかずレシピはいかがでしたでしょうか。ではポイントをおさらいしてみましょう。

  • かぼちゃは夏が旬で切り方は包丁の刃先を使って刺すように切る。
  • 煮て、焼いて、蒸して、潰してといろんな食べ方がありレシピの幅が広い。
  • かぼちゃには良質な油分が多く、抗酸化作用もあるため美肌の強い味方。
  • まだあまり知られていないかぼちゃの種類。それも簡単に作り置きできる。

 

かぼちゃは栄養価が高いだけでなく健康にも美容にもいいこといっぱいの元気になれる野菜の1つです。いろんな種類のかぼちゃを取り入れてレシピに挑戦してみると、きっと新しい発見があるでしょう。夏から冬までずっと食べていられるかぼちゃをぜひ活用してみてくださいね!

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