お弁当にもすぐに使えちゃう!水菜の簡単おかず作り置きレシピ4選

鍋料理やサラダ、炒め物など様々な料理に使える水菜ですが、使い切れずに余ってしまった事ってありませんか?

なかなかレシピが思いつかず、そのまま冷蔵庫で保管していて気付いたら腐ってしまっていた…なんて方もきっといますよね。私も経験あります(笑)

実は水菜は、11月〜2月が旬の京野菜で、ビタミンやミネラルなどの栄養がたっぷりでとってもヘルシーなんです!スーパーなどでもお手頃に手に入りますし、積極的に摂りたい野菜の一つです。

今回はそんな栄養満点な水菜を使った、超簡単な時短作り置きレシピや保存方法をご紹介します!

美味しい水菜の選び方

けんじ
水菜にも見分けるポイントがあるの?
なおみ
もちろん。水菜の選び方で、日持ちの長さも変わってくるのよ!
  • 根元の色が変わっている物や、水っぽいものは避ける
  • 葉っぱと茎の境目がしっかりと分かれている
  • 根元から葉先までまっすぐ伸びていてみずみずしい
  • 鮮やかな緑色で大きすぎず、根元の切り口が小さいもの

知らないと損!水菜の栄養素

なおみ
水菜にはたくさんの栄養素が含まれているのよ。健ちゃんにもたくさん食べてもらいたいお野菜なの!
けんじ
そうなの?葉物野菜だし、そんなに栄養ないと思ってたよ。
なおみ
じゃあ、水菜にどんな栄養があって、食べるとどんないい事があるか簡単に説明するわね!

ビタミンC

水菜には、レモンのおよそ半分ものビタミンCが含まれています免疫力を高めてくれるので、風邪などの感染症の予防効果があります。また、カルシウムの吸収を高めてくれます

注意

ビタミンCは加熱すると減少してしまうので、しっかり摂りたい方は生のまま調理して食べることをおすすめします。

カルシウム

水菜に含まれているカルシウムの量は100gあたり約210mg。これは牛乳の2倍もの量で、野菜の中でもトップクラスの含有量です!

カルシウムには、骨を丈夫にしたりイライラやストレスを抑えてくれる効果が期待できます。子供の成長にも欠かせない、大切な栄養素です。

カリウム

水菜100gあたりに、約480mgものカリウムが含まれています。体の中で、ナトリウムと一緒に働き細胞の浸透圧を維持したり、水分を保ったりする非常に重要な役割を持つ栄養素なのです。

体内の余分な塩分を排出して血圧を抑え、高血圧の予防・改善に役立ちます。

βカロテン

水菜の葉には、100gあたり生でおよそ1300mg、茹でたもので1700mgものβカロテンが含まれています。
体内でビタミンAに変化し、皮膚の新陳代謝を促して肌荒れやニキビの予防・改善に役立ちます。
ウイルスや細菌の侵入を防いで、がんや老化の予防にも効果があります。

なおみ
油と一緒に摂取すると吸収率がup!炒める料理に使うとしっかり摂れますよ!

葉酸

水菜100gあたりに140μgの葉酸が含まれています。葉酸は正常な細胞分裂をサポートし、お腹の赤ちゃんの成長を助けてくれます

妊活中や、妊娠中の女性に嬉しい栄養です。

けんじ
すごい!こんなに栄養が豊富だったんだね!でも水菜ってサラダとか生で食べると特に苦くてちょっと苦手かも…
なおみ
 それは、下ごしらえがしっかり出来てないだけ。家で食べる時はそんなに気にならないでしょ?
けんじ
確かにそうだね。どうやったらあの苦味がなくなるの?
なおみ
とっても簡単なのよ。わかりやすく説明するわね!

簡単!水菜の下ごしらえ

水菜は、大根やキャベツなどと同じアブラナ科の野菜です。

アブラナ科の野菜には、特有の成分「イソチオシアネート」という苦味成分が含まれています。ですので、特に生で食べる際にこの成分を抜かないままだと苦く感じてしまうのです。

と言っても面倒くさいことをする必要はありません。とっても簡単なんです!

下ごしらえの手順
  1. 水菜を使いたい長さにカットする
  2. たっぷりの水をボウルに張り、水菜を2〜3分浸ける
  3. ざるにあげて、水気をしっかり切る

それでも青臭く苦味があるようなら、熱湯に10秒さらしてすぐ氷水に浸けましょう。

注意

水に浸けすぎてしまうと、ビタミンなど栄養素まで流れてしまうので浸けすぎないようにしましょう。また、熱湯にさらす時間が長いと、シャキシャキ感がなくなってしまうのでサッと浸けてすぐに氷水に浸けましょう。 

けんじ
こんなに簡単にできるなら僕にも手伝えそうだね。
なおみ
そうね、ありがとう。ちょうど今日たくさん買ってきたからとっても助かる!
けんじ
わぁ!随分買ってきたね。食べきれずに腐ったりしないかな?
なおみ
安かったからつい買いすぎちゃった。大丈夫!ちゃんと保存すれば無駄にならないのよ!

 

生の水菜を保存する方法

あなたはちゃんと正しい方法で水菜を保存できていますか?
生の状態の水菜を、鮮度を保ったまま保存する方法をご紹介します!

冷蔵保存するには

引用:KAGOME 公式HP

  1. 水菜を水洗いして使いやすい長さにカット
  2. 水を張ったボウルにしばらくさらして水気を拭き取る
  3. タッパーなどにキッチンペーパーを敷いて水菜を入れる
  4. 上からキッチンペーパーを乗せて密閉して冷蔵

保存期間:およそ1週間〜10日程度

注意

 キッチンペーパーが濡れてきたと感じたら、新しく取り替えましょう。

冷凍保存するには

引用:おいしいメモ帳

  1. 水菜を水洗いして使いやすい長さにカット
  2. 水を張ったボウルにしばらくさらして水気を拭き取る
  3. ジップロックなどの保存袋にそのまま入れて冷凍

保存期間:およそ1ヶ月程度

ポイント

冷凍した水菜を食べるときは生ではなく、調理することをおすすめします。
その際、自然解凍するか凍ったまま使いましょう!
 

なおみ
 こうやってカットして保存することで、色んな料理にサッとすぐに使えるからかなり時短になるのよ。
けんじ
本当だね!でも水菜を使った料理って鍋かサラダくらいしか思いつかないよ。もっと違う食べ方はないのかな?
なおみ
もちろんあるわよ!じゃあ今回は、簡単でお弁当にもぴったりな作り置きおかずを紹介するわね。

お弁当にも!簡単作り置き時短レシピ

育児をしながら働いているワーママさんや、仕事が忙しく帰りが遅くなってしまいご飯を作る時間がない!という方たくさんいらっしゃいますよね。

そんな時は作り置きがあると本当に便利です!時間がある時にまとめて作ってしまえば、お皿に盛り付けて温めればいいだけです。

なおみ
 今回は水菜を使った、簡単で美味しい作り置きおかずのレシピをご紹介します。お弁当にもぴったりですよ!

水菜の胡麻和え

引用:kikkoman 公式HP

材料(2人分)
  • 水菜 100g
  • 人参 30g
  • すりごま 大さじ2
  • *醤油 大さじ1
  • *砂糖 小さじ2

作り方
  1. たっぷりの水を鍋に入れて火にかける
  2. 人参は少し太めの千切りに切っておく
  3. 沸騰したら水菜を茎の方から鍋に入れ、サッと茹でて氷水へ浸ける
  4. 4cmくらいに切ったら水気をしっかり絞る
  5. 人参も沸騰した鍋で少し柔らかくなるまで茹でる
  6. ボウルに、*とすりごまを混ぜ合わせておき、そこに水菜と人参を入れ和えて完成

彩りも栄養も満点で、大人も子供も大好きな一品ですよね。食卓にもう一品欲しい!なんて時にもオススメです。

水菜ともやしの和え物

引用:kikkoman 公式HP

材料(2人分)
  • 水菜 100g
  • もやし 100g
  • ザーサイ(無くても可) 30g
  • *塩胡椒 少々
  • *ごま油 少々
  • *オイスターソース 少々

作り方
  1. たっぷりの水を鍋に入れて火にかける
  2. 沸騰したら水菜をサッと茹でて氷水に浸け、水気を絞る
  3. 水菜を4cmくらいの長さに切っておく
  4. もやしは、半透明になるくらいまで茹でて、ざるにあげておく
  5. ザーサイは細切りしておく
  6. ボウルに、水菜・もやし・ザーサイと*を入れよく和えて完成

あっさりしていてとっても美味しいです。お酒が好き!という方に、おつまみとしても美味しく食べられますよ!

けんじ
僕これ美味しくて大好きだよ!食べ出したら止まらないんだよね〜!
なおみ
そう?良かった。たくさん作っておくわね!

焼きちくわと水菜のナムル

引用:週末の作り置きレシピ

材料(2人分)
  • 水菜 100g
  • ちくわ 2〜3本
  • *ごま油 小さじ1
  • *醤油 小さじ1
  • *めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ1/2
  • *砂糖 小さじ1/4
  • *生姜チューブ 大さじ1/2
  • *すりごま 大さじ1/2
作り方
  1. たっぷりの水を鍋に入れて火にかける
  2. ちくわをグリルやオーブントースターでこんがり焼いて、4cmくらいの細切りにしておく
  3. ボウルに*を全て入れて、よく混ぜ合わせておく
  4. 水が沸騰したら水菜をいれてサッと茹でた後、氷水に浸ける
  5. 水気を絞り、4cmくらいの長さに切ってボウルにちくわと一緒に入れ、よく和えて完成

冷蔵庫に余ってしまいがちなちくわを使った簡単レシピです。子供も大好きなちくわを使えば、水菜が苦手なお子さんもきっと食べてくれるはずです。

水菜と豚バラ肉の炒め物

引用:おいしい毎日

材料(2人分)
  • 油揚げ 1枚
  • 豚バラ肉 80g
  • 水菜 100g
  • サラダ油 適量
  • ポン酢 大さじ1

作り方
  1. 水菜をよく洗い、下ごしらえをしたら4cmくらいに切っておく
  2. 油揚げを細切りにし、油をひかずフライパンでこんがり焼き、一度皿に取っておく
  3. 豚肉を食べやすい大きさに切り、油を引いたフライパンで焼く
  4. 水菜と油揚げもフライパンに入れて、水菜がしんなりしてきたらポン酢を入れてサッと炒めて完成

ポイント

味見をしてみて、薄ければポン酢の量を調節したり、塩胡椒で味付けしてください。 

豚肉と油揚げが入ることでがっつりメイン料理にもなりますよ!夕飯のときに多めに作っておいて、残った分は翌日のお弁当に!シンプルな味付けですが、ポン酢でさっぱりと美味しく水菜を食べられますよ。

まとめ

  • 水菜にも美味しく新鮮なものを見分けるポイントがある
  • 水菜にはたくさんの栄養が含まれている
  • 正しい下ごしらえで、水菜の苦味はなくなる
  • 生の水菜は正しく保存すれば冷蔵で1週間程度、冷凍で1ヶ月程度もつ
  • 時間があるときに作り置きしておけばお弁当や夜ご飯にもサッと使える

けんじ
直美が作ってくれるご飯はどれも美味しいよ!ヘルシーな水菜ならこんなお腹の僕でもいっぱい食べて大丈夫だね。
なおみ
ありがとう!そうね。それに作り置きしておくことで、時間がないときでも温めたりお皿に盛るだけでいいから楽できちゃうの!

今回は栄養満点でヘルシーな、食べるといいことだらけな水菜の作り置きレシピをご紹介しました。

作り置きすることによって、朝とにかく忙しいママさんや、仕事で疲れてご飯を作る元気がない…という方にもとってもオススメですよ。

どのレシピも、家にある調味料や簡単に手に入る食材で簡単にすぐできちゃうものばかりなので、ぜひみなさんも作り置きを活用してみてくださいね!

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