アジは栄養満点!!食卓に欠かせない作り置きレシピ5選!

家で作り置きおかずを作ると、どうしてもお肉が中心になってしまいませんか?レパートリーもたくさんあるし、1パック使い切るために何品か一気に作る、なんてことも多いのではないでしょうか?

なおみ
魚っておいしいけど、なんとなく料理するのに気構えてしまうのよね。

ですが、にはお肉にない栄養素が多く含まれているので、積極的に摂りたい食材です。わかっていても手を出しにくい魚ですが、その中でも、今回はアジにしぼって手軽に簡単にできる作り置きおかずのレシピをご紹介します!

アジの栄養価

アジって、スーパーでよく見かける姿は、干物か三枚おろしのどちらかの場合が多いですよね。うちでは1匹で買って捌くのはハードルが高いので、干物やおろしてあるものを買って焼くだけですませてしまうことがほとんどでした。

調べてみると体に必要な栄養素をバランス良く含む食だということがわかりました。

たんぱく質

アジは良質なたんぱく質を多く含みます。たんぱく質中の、自分の体でつくることのできない必須アミノ酸である、イソロイシンやロイシン、リジンなどを豊富に含んでいます。また、旨み成分であるアルギニンやアラニンといった甘味として感じられるアミノ酸や、うまみ成分となるグルタミン酸もたっぷり含んでいます。これらのアミノ酸は、脈硬化防止や心臓病予防に役立ちます。

脂肪

アジは、不飽和脂肪酸を多く含み、特に、血液中のコレステロール値や中性脂肪値を下げ、血栓予防効果や血圧低下作用のあるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)を豊富に含んでいます。DHAは脳細胞を活性化する働きもあり、脳の発達に大きな役割を果すので、認知症の予防に役立ちます。また、血液中のコレステロール値を下げ、血液をサラサラにしてくれます。

カルシウム

子供の成長にかかせないカルシウムが多く含まれており、海産魚類の中ではトップクラスです。干物にしたり、フライにして骨ごと食べることによってより多くのカルシウムを摂取することができます。

ビタミン

ビタミンではB1、B2、ナイアシンが多く含まれます。ビタミンB2は細胞の成長や再生を助ける作用があり、特に皮の部分に多いので皮ごと食べるようにすると良いです。ナイアシンは血液循環を良くする働きがあり、動脈硬化を予防します。

 

おいしいアジの見分け方

アジは一年中スーパーに並んでいるイメージですが、旬があり、3月下旬から8月頃です。この時期のアジは脂のノリがいいんです。

では新鮮なアジを、どのように見分けるとよいかと言うと

  • 目が濁っていなくて黒いもの
  • ウロコがきちんと傷つかず付いている
  • 体にハリ、ツヤがある
  • まるまる太っていて、身が厚い

を選ぶとよいです。

干物は、干している分栄養価がぎゅっとつまっています。たんぱく質や脂肪酸が2倍になると言われていますので、干物って実はすごかったんです。意識したこともなかったんですが、天日干しするだけで効率よく栄養が摂れるなんて太陽を尊敬したくなっちゃいますね!

 

アジのアレンジレシピ

アジの出汁が美味しい混ぜご飯

材料    三合分

  • 米      三合
  • アジの干物  大きめなら1匹、小さめなら2匹
  • しめじ    ひとふさ
  • 大葉     お好みで

調味料

  • 醤油   大さじ2
  • みりん  大さじ1
  • 酒    大さじ1
  • 塩    小さじ1
  • 和風だし 小さじ2   

作り方

  1. アジをグリル等で焼き、身をほぐします。
  2. 米を研ぎ、調味料を全て入れてから、炊飯器のメモリに合わせて水を入れます。
  3. アジ、しめじを入れて軽くまぜて炊飯器で炊いて、完成です。

一気に量ができるし、手順も簡単にできるのに、ご飯にアジのうまみが染み込んで絶品です。干物の身をほぐすのも案外簡単にホロホロ取れるので、あまり時間はかかりません。冷蔵保存なら1〜3日、冷凍保存なら2週間保存できます。

洋風にアレンジ! アジのソテー

引用:クックパッド

材料    3人分

  • アジの三枚おろし   3匹
  • 酒          大さじ1
  • ハーブソルト     適量
    (なければ塩胡椒で)
  • 油          大さじ2
    (お好みでオリーブ油やごま油でもおいしいです)

作り方

  1. アジに酒をまぶし、10分おきます。
  2. ハーブソルトを両面にふってから、薄力粉を全体にまぶします。
  3. フライパンに油を熱し、両面をカリッと焼いて完成です。

焼くだけだったアジも、小麦粉をまぶして焼くだけで洋風になります。オススメはオリーブ油を使うこと!おしゃれな気がしてきます。これだけでも美味しいですし、余裕があるなら、トマトソースなどをかけるとさらにおしゃれで美味しくなります。

冷蔵保存なら2日、冷凍保存ならジップロックに入れて2週間です。

定番! アジの南蛮漬け

材料    3人分

  • アジの三枚おろし    6枚
  • 人参          1/4本
  • 玉ねぎ         1/2個
  • 片栗粉         適量

調味料

  • ポン酢         大さじ3
  • 酢           大さじ1
  • 砂糖          大さじ1
  • 水           100㎖
  • 和風だしの素      小さじ2

作り方

  1. アジを横に三等分にし、水気をとり、片栗粉をまぶします。
  2. 人参は千切り、たまねぎは細切りにし、フライパンで炒め、火が通ったらボールに移します。アジを揚げないので少し油を多めにするとコクがでます。
  3. 2に調味料を入れ、漬けておきます。
  4. 2で使ったフライパンでアジを焼きます。油が足りないようなら足してください。
  5. 焼きあがったら、漬けておいた野菜をかけて、完成です。

タッパーに入れてアジも漬けおきしても美味しいですし、焼きたてのカリッと感が残った状態で食べるのも美味しいです。砂糖の量はお好みで変えてみてください。お子さんは甘めのほうが食べやすいかもしれません。冷蔵なら1週間、冷凍なら汁ごとジップロックに入れて空気を抜き、2〜3週間保存できます。

揚げない! オーブンでごま香るアジフライ

材料     3人分

  • アジの三枚おろし    6枚
  • 薄力粉         適量
  • 溶き卵         1個
  • パン粉         適量
  • ごま          適量
  • サラダ油        1匹につき小さじ1

作り方

  1. オーブンを200°に予熱しておきます。
  2. アジの水気をとり、薄力粉をまぶします。
  3. 溶き卵をくぐらせて、ごまを両面にふり、パン粉をつけます。
  4. 鉄板にアジをのせ、油をかけて、20〜30分焼いて完成です。

オーブンが焼いてくれるにで、焼いてる時間に他のことができますし、片付けも楽チンです。揚げないのでヘルシーですし、ごまがアクセントになって香ばしく、少量の油でも美味しいです。冷蔵なら2日、冷凍なら1週間保存できます。

アジかけ野菜

引用:暮らしニスタ

材料        3人分

  • アジの干物    1匹
  • 小松菜      1袋
  • 人参       1/4本
  • ごま油      適量
  • 塩        適量

作り方

  1. アジをグリルで焼いて、大きめに身をほぐす。
  2. 小松菜は5㎝に、人参は細切りにして、レンジにかけて火を通し、水気を絞ります。
  3. 2を混ぜて器に盛り、ごま油を回しかけ、塩をふります。
  4. ほぐしたアジを野菜の上に盛り付けて完成です。

野菜はなんでもいいので、余り物の活用に役立ちます!また、味噌マヨネーズ味にしても美味しいですし、ちょっと大人にわさびマヨネーズ味もおすすめですよ!ただ、マヨネーズはあまり保存が効かないので作った日に食べてくださいね。

このレシピは、冷蔵なら2日、冷凍なら5日保存できます。

 

まとめ

  1. アジは栄養価豊富で、成長や健康に必要な栄養素が効率よく摂取できます。
  2. アジのたんぱく質豊富で、必須アミノ酸もたくさん。
  3. 不飽和脂肪酸で、コレストロール低下や動脈硬化防止。
  4. 新鮮なアジは、太った、澄んだ黒目の、体にツヤがあるものを選びます。

いかがでしたか?そのまま焼いても美味しいですが、アレンジを加えることで、飽きずに食べてもらえますよ。もちろんお刺身も絶品です。

私は、干物のほうが生魚より栄養があるなんて、今回調べて知りました。これからは干物を積極的に摂りたいですね。味がしっかりしているので、だしとしても使えかなり便利な食材です。

魚は食べたほうがいいとは思っていても、下処理がめんどくさかったり、アレンジしづらかったりするイメージがあって食卓に登場させづらいですよね。聞いたことのあるDHAなどの名前が出てきましたが、どれも成長や健康に不可欠な栄養素です。最近は、お肉よりも魚を食べたほうがいいと言われています。ぜひこのレシピを参考に、栄養豊富なアジ料理をたくさん食べてくださいね!

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