安くて栄養満点!もやしを食べたくなる作り置きおかずレシピ5選

もやしといえば安くていつでも手に入る、節約には欠かせない野菜ですよね!我が家でもとりあえず肉野菜炒めに入れてカサ増ししたり、さっと茹でてインスタントラーメンの上にどっさり乗せてボリュームアップしたりと、かなり活躍してもらっています。

低カロリーなのに栄養満点というのも耳にしたことがあるのではないでしょうか?そんな主婦の味方、もやしですが、日持ちしないのがネックなんですよね…。

でも実は、もやしは作り置きおかずにしてしまえば、ちゃんと日持ちするんです!カサ増しに使うだけじゃもったいない、栄養満点、もやしを使いたくなる美味しいレシピもご紹介します。

もやしの基礎知識

もやしの産地

もやしは日本の工場で作られる栽培品です。なので1年中変わらない品質と価格で手に入るんです!種子の産地としては、種類にもよりますが、中国、ミャンマー、カナダなどがあります。

もやしの種類

スーパーでよく売られている3種類のもやしをご紹介します。それぞれに特徴があり、地域や料理によって使い分けされています。

緑豆もやし

軸が太めで食べごたえがあり、クセがなくみずみずしい食感。スーパーなどで一番よく見かけるもやしですね。近年では最も生産量が多く、なんと国内で販売されるもやしの約9割を占めます。炒め物や鍋、ラーメンなどどんな料理にも使えて1袋30円前後で売られているので、スーパーに行くとつい手に取ってしまいます。

黒豆もやし(ブラックマッペ)

軸が細めでシャキシャキとした食感とほのかな甘みがあります。ラーメン、焼きそば、お好み焼きやおひたしなどによく使われ、西日本でよく売られています。

大豆もやし

大きな豆がついていて、他のもやしにはない豆の甘みと歯ごたえが人気です。上の2つのもやしと比べて、豆が付いている分栄養価が1番高く、また、お値段も少々高くなります。(と言っても100円しないくらいで買えますので充分家計には優しいですね。)大豆部分のコリコリとした食感は他のものでは変え難く、私はナムルを作るなら奮発して(?)このもやしを買っています!他にはスープや炒め物にもよく合います。

もやしの栄養

もやしはほとんど水分といっても過言ではありません。なんと100g中95%が水分です。しかし残りの5%に、実に豊富な栄養がバランスよく含まれています。もやしは種子を発芽させて成長する野菜で、種子本来のタンパク質に加えて、発芽・成長する過程でこんなにも新たな栄養素が生まれます。

  • 骨や歯の形成に欠かせないカルシウム
  • 心臓機能や筋肉機能を調節し血圧を下げる効果のあるカリウム
  • 妊娠中などに積極的に摂りたい葉酸
  • 皮膚や粘膜の健康維持を助けるビタミンB1
  • コレステロールの低下やガン、動脈硬化を予防したりカゼの予防にも最適なビタミンC
  • 便秘や糖尿病、大腸ガンといった生活習慣病を予防・改善する働きのある食物繊維
  • スタミナをつけたり疲労を回復させる効果のあるアミノ酸のひとつであるアスパラギン酸
けんじ
見た目によらずもやしには本当にたくさんの栄養があるんだなぁ。もやしでスタミナがつくとは意外だったな。
なおみ
安くて栄養豊富、もやしを食べない理由がないわね。

 

もやしの豆知識

もやしの上手な選び方

なおみ
日持ちのしないもやし。少しでも新鮮なものを買いたいわよね。新鮮なもやしの見分け方なんてあるのかしら?

新鮮なもやしとは、ひげ根が短くて、白く透明感があり豆が開いていないもの。茶色く変色しているものは古いので避けましょう。 水分が多いと腐ってしまうので、水気の少ないものを選びましょう。

もやしの保存方法

新鮮なもやしを選んだら、少しでもいい状態をキープしたいですね。もやしを買って帰ったら、袋につまようじの先などで2、3箇所小さな穴をあけましょう。もやしは生きているので、袋に少し酸素を入れてあげることで呼吸ができ、傷みにくくなります。そして冷蔵庫では、野菜専用室より、冷蔵室で保存するのがおすすめです。

なおみ
もやしを水に浸して保存すればシャキシャキ感が保たれて長持ちするって聞いたことがあるけどどうなのかしら? 

もやしに含まれるビタミンCは水溶性のため、水に浸すとせっかくのビタミンCが失われてしまいます。ですので水に浸すのはオススメしません。それと同じで、炒めたり茹でる時に注意したいのが加熱しすぎないことです。ビタミンCは熱にも弱いので、加熱時間は少なめに調理しましょう。

茹でる時はさっと茹でるようにして、炒め物の場合はもやしを最後に入れるといいですね。そうすることで炒め物が水っぽくなるのも防げます。

加熱時間を短くすることで、もやしのシャキシャキした歯ごたえも残すことができます。

もやしは洗う?

なおみ
スーパーで買ってきたもやしを水洗いするかどうか、いつも迷うのよね… 

農作物と違って土や農薬は付いてないけれど、他の野菜と同じように洗うべきか迷いますよね。でもスーパーに出荷されているもやしは、すでに水洗いされているので、袋からあけてそのまま使っても大丈夫です。ですが、もやし独特の匂いが気になるのでしたら、さっと水洗いするといいですね。

 

もやしレシピ

大豆もやしのナムル

引用:週末の作り置きレシピ

https://mayukitchen.com/bean-sprouts-namul/

材料
  • 大豆もやし・・2袋(400g)
  • 水・・・・・・400ml(2カップ)
  • 酢・・・・・・大さじ1

【合わせ調味料】

  • ごま油・・・・・・小さじ4
  • 鶏がらスープの素・小さじ2
  • 塩・・・・・・・・小さじ1/4
  • いりごま・・・・・小さじ4
作り方
  1. 鍋に水と酢を入れ、沸騰させます。もやしは水洗いして水気を切ります。
  2. 沸騰したら強めの中火にします。もやしを入れ、少しずらしてふたをし、3分ゆでます。
  3. ざるにあげてあら熱を取り、キッチンペーパーでおさえて水気をふき取ります。
  4. ボウルに合わせ調味料を入れ、混ぜ合わせます。3を入れ、よく和えて完成。

普通のもやしでもOKですが、その場合は茹でる時間を少なめの1分程度にしましょう。ゆでる時に酢を加えることで、もやしの独特なにおいを抑えることができ、日持ちもよくなりますよ。

大豆もやし混ぜごはん

引用:レタスクラブ

https://www.lettuceclub.net/recipe/dish/12418/

材料
  • 大豆もやし・・・・・300g
  • 豚肩ローススライス・200g
  • 米・・・・・・・・・3合
  • オリーブ油・・・・・大さじ1

【A】

  • 塩・・・小さじ1
  • 醤油・・大さじ1
  • 酒・・・大さじ1

【B】

  • 醤油・・・・・・大さじ5
  • みりん・・・・・大さじ1
  • ごま油・・・・・小さじ1
  • 砂糖・・・・・・小さじ1
  • おろしにんにく・小さじ1
  • すりごま・・・・小さじ1
  • いりごま・・・・小さじ1
  • 粉唐辛子・・・・大さじ1
  • 白ねぎ・・・・・1/2本
作り方
  1. 白ねぎはみじん切りにし、Bの調味料と混ぜ合わせて薬味ダレを作る。大豆もやしはひげ根を取る。
  2. 豚肉は1センチ幅に切り、オリーブ油を熱したフライパンで炒め、Aの調味料で味付けをする。
  3. 炊飯器に洗った米を入れ、3合の目盛りまで水を入れ、炒めた肉を広げて乗せ、もやしを乗せて炊く。
  4. 炊き上がったらよく混ぜ、器に盛り付け、1で作った薬味ダレをかけて、よく混ぜていただく。

混ぜご飯にもやしというのは珍しいですが、大豆もやしの食感がコリコリと、アクセントになってご飯が進みます。大豆もやしは、ひげ根を取ることで臭みが取れます。気になるのでしたら取ることをお勧めします。

もやしのピリ辛佃煮

引用:cookpad

https://cookpad.com/recipe/3581189

材料
  • もやし・・・・3袋
  • 醤油・・・・・50cc
  • 甜菜糖(砂糖)・大さじ6
  • お酢・・・・・大さじ1
  • 鷹の爪・・・・1本
  • いりごま・・・適量
作り方
  1. 鍋にもやしと甜菜糖を入れ合わせる。
  2. 自然に水分が出てきたら中火にかけ、全体がしんなりとしたら弱火でもやしの水分を煮詰めていく。
  3. 半量くらいまでに煮詰まったら、醤油、お酢、鷹の爪を入れ、更に弱火で焦げないようにタレをからませながら煮詰めていく。
  4. 皿に移し、いりごまを振って完成。

もやしで佃煮なんて意外なレシピですが、コリコリした食感とピリ辛味がご飯にもお酒にも合うんですよ。

もやしと小松菜の白だし和え

引用:cookpad

https://cookpad.com/recipe/5525081

材料
  • もやし・・1袋
  • 小松菜・・1束
  • 白だし・・大さじ3
作り方
  1. もやしと小松菜は洗い、小松菜は食べやすい大きさに切る。
  2. 鍋にお湯を沸騰させ、小松菜は10秒ほど、もやしは1分ほど茹でる。
  3. ボウルにもやしと小松菜と白だしを入れて和える。

本当に簡単にできちゃいますが、白だしを使う事で本格的な和のおかずになります。あと一品の付け合わせにぴったりですね。

もやしとねぎのおやき

引用:DELISHKITCHEN

https://delishkitchen.tv/recipes/156273022095852012

材料
  • もやし・・・・1/2袋
  • ねぎ・・・・・1本
  • 卵・・・・・・1個
  • 醤油・・・・・小さじ2
  • 塩こしょう・・少々
  • 薄力粉・・・・大さじ5
  • ごま油・・・・大さじ1
  • ポン酢・・・・適量
作り方
  1. ねぎは薄い輪切りにする。
  2. ボウルに卵を割り入れ、醤油を入れ混ぜる。
  3. 薄力粉、塩こしょうも加えてダマにならないように混ぜる。更にもやしとねぎを加えて混ぜる。
  4. フライパンにごま油を入れて熱し、生地を流し入れて中火で3分焼く。更に裏返して3分焼く。食べやすい大きさに分けてポン酢で食べる。

甘くなく健康的で大人のおつまみにも、子供のおやつにも最適ですね!冷蔵庫に余った野菜を加えても良いですね。

作り方の動画はこちらから!

引用:DELISHKITCHEN

 

まとめ

  • もやしは一年中安価で手に入り、栄養満点!
  • メジャーな種類は「緑豆もやし」「黒豆もやし」「大豆もやし」
  • 新鮮なものは、ひげ根が短く白く透き通っていて豆が開いていない。
  • 買ってきたら袋に小さな穴を2、3箇所あけて、冷蔵室で保存すると良い。
  • 水に浸したり、加熱時間が長いとビタミンCが壊れてしまうので注意。
  • ひげ根を取ると臭みがとれる。
  • 茹でる時に酢を入れると臭みがとれて、日持ちもアップ!

 

もやしの豆知識や作り置きレシピはいかがでしたか?もやしは本当に安いので、2袋3袋とまとめて買ってたくさん作り置きしやすいですよね!仕事や家事・育児に忙しい中、冷蔵庫の中に作り置きおかずが1つでもあると安心します。

ぜひ栄養満点もやしのおかずを作ってみてくださいね!たくさんおかずを作った時の保存方法はこちらを参考にしてみてください。作り置きおかずを入れる最適な容器と保存する時のコツ

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