作り置きできるおかずで今話題!糖質制限の4大厳選レシピ!!

最近何かと話題の糖質制限ダイエット!ダイエットしたい方は糖質制限ダイエットを考える方も多いのではないでしょうか。

我が家でも家族の健康のために糖質制限を取り入れているのですが作るのたいへんじゃないですか?

そんな時のために作り置きしちゃいましょう!楽にダイエットできたらいいですよね!

糖質制限とは?

そもそも糖質とはなんだろう?

糖質とは、3大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂質の一つ炭水化物に含まれています。炭水化物は「糖質」と「食物繊維」の2つから成り立っていて、その糖質を摂りすぎると太ると言われています。

もともとは食事療法?

糖質制限はもともとはメタボリックシンドロームや糖尿病患者のために作られた食事療法なのです。減量と体質改善を目的としているのでダイエットとして用いる人も多いのです。

糖質を制限すると血糖値が上がらないためインスリンの分泌がされず内臓脂肪を分解してエネルギーを消費し痩せやすい体に変わっていくのです。インスリンは血糖値を下げるために血液中の等を脂肪細胞に取り込むよう命令を出すホルモンです。

注意
糖質は人間のエネルギー源でもあるので減らしすぎると、脳が栄養不足になり頭がボーとしたり疲れやすくなったりする為危険です。

「朝は糖質を摂って夜は控えておこう」などと自分のルールを決めておくと良いでしょう。

作り置きするメリット

  1. お弁当、食卓が豊かに
  2. 料理の手間が省ける
  3. 料理をする時間と光熱費の節約になる
  4. 時間が経てば味がしみる

作り置きする場合は、1週間分ほどを一度に作ることになりますので、そのときは大変かもしれませんが、お弁当などを毎日作る方や、毎日のご飯をどうしようか迷ってしまう方など作り置きを作っておけばそれを入れるだけ!出すだけ!で楽ちんです。一度に作ってしまうので毎日時間をとる時間がかからずお仕事から疲れて帰ってきても、作らなくてすむので光熱費の節約にもなるのです。

気をつけたいこと
  • 保存容器は消毒をする
  • しっかり火を通す
  • 食べ切れる量を作る
  • 冷ましてから冷蔵庫で保存をする
  • しっかり衛生管理をする(煮沸消毒、綺麗な箸やスプーンで詰める等)。

作りおきにとって清潔が大切です、食材が痛む恐れがあるのでしっかり火を通して冷ましてから冷蔵庫に入れましょう。

食べていいもの悪いもの

糖質が多いもの
ご飯(白米) 50g(茶碗一杯)
小麦粉(パン、麺) 26.6g(食パン1枚)
いも(じゃがいも、さつまいもなど) 30g(さつまいも100g)
根菜(れんこんなど) 16g(れんこん1節)
果物 35g(りんご1個)
甘い調味料(ケチャップ、ソース、みりん) 7.8g(みりん大さじ1)
アルコール 10.9g(ビール1缶)
糖質が少ないもの
肉(ラム、牛、豚、鶏) 0.1~0.5g(100g)
~0.5g(1切れ)
0.2g(鶏卵全卵)
チーズ 0.5g(20g)
ツナ缶、サバ缶(水煮) 0.1g(1缶70g)
豆腐 2.0g(1/2丁)
海藻、きのこ 1.3g(100g)
マヨネーズ、バター 0.5g(マヨネーズ大さじ1)
 
この図を見ると多い分類にある食材は少ない分類に入っている食材の10倍、20倍、30倍もの糖質が含まれているんです。調味料や野菜は糖質が低いと思われがちですが気をつけて調理しないといつの間にか糖質を多くとってしまったことになってしまうのです。
 
アルコールの中でもビールは特に多いので気をつけましょう。
 
私はお肉が大好きなので個人的にお肉が食べられることがすごく嬉しいです。
 

作り置きレシピ

やってきましたレシピ紹介!!!!

お肉を使ったレシピ

 

ピーマンの肉詰め(一人前糖質6.7g)

野菜もタンパク質も食べれるのでおすすめです。

 

 
 
 
 
 
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材料

ピーマン     4個
豚ひき肉     100g
塩コショウ    少々
和風だしの素   少々
酒        小さじ1
醤油       小さじ二分の一
おからパウダー  10g
卵        二分の一
玉ねぎ      1個

作り方
  1. ピーマンを縦に切り種を取り、内側に片栗粉を付ける
  2. ひき肉に塩コショウ、和風だしの素、酒、醤油を加えよく混ぜる、みじん切りにした玉ねぎ、おからパウダー、卵の順に混ぜてピーマンに詰める。
  3. フライパンに油を熱して焼き、焼き色がついたらひっくり返して蓋をし、弱火で中まで火を通す
  4. できあがり。

ピーマンだけではなく油揚げは糖質が一枚0.4gのため油揚げの肉詰めもおすすめです。

高野豆腐を使ったレシピ

高野豆腐は糖質が100gあたり1.7gタンパク質が50.5gと糖質制限においてすごく優れた食材で食べごたえもあるため非常によく使われています。

高野豆腐の肉巻き

 

 
 
 
 
 
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管理栄養士 安蒜ゆいさん(@n.e.family)がシェアした投稿 - 2018年 7月月18日午後3時54分PDT

 

材料

豚バラ肉     120g
高野豆腐     2枚
塩コショウ    少々
ごま油      小さじ1
醤油みりん酒   大さじ1
砂糖       小さじ1/2

下ごしらえ

高野豆腐を水で戻し水気をよく切る
肉に塩コショウを付ける
しょうゆ、みりん、砂糖、酒を混ぜ合わせておく

作り方
  1. 高野豆腐をカットする
  2. 高野豆腐に豚バラ肉を巻き付けていく
  3. フライパンを中火にしごま油を敷いて豚バラ肉のとじ目を下にして焼いていき全面焼く
  4. 火が通ったら醤油、みりん、砂糖、酒を投入してからまったら火を止める
  5. できあがり

高野豆腐の他にも厚揚げを使っても美味しくヘルシーに仕上がります。

卵を使ったレシピ

 

スパニッシュオムレツ

 

 
 
 
 
 
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Mizuki【料理ブロガー・簡単レシピ】さん(@mizuki_31cafe)がシェアした投稿 - 2017年 7月月18日午後3時55分PDT

 

材料

ほうれん草    1/2束
ベーコン     2枚
○卵       3個
○チーズ     50g
○マヨネーズ   大さじ1
○コンソメ    小さじ1/2
オリーブオイル  小さじ1
塩コショウ    少々

作り方
  1. ほうれん草とベーコンを細かく切る
  2. 〇をあわせておく
  3. オリーブオイルを中火で熱しベーコンとほうれん草を炒め塩コショウをふる
  4. 3に合わせておいた○を流し入れてよく混ぜ合わせて蓋をして3分焼く
  5. 固まったら裏返して2分焼く
  6. 8等分にカットする
  7. できあがり

魚を使ったレシピ

 

鮭の醤油酒蒸し

 

 
 
 
 
 
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naomiさん(@naonao.15)がシェアした投稿 - 2018年 2月月6日午前1時13分PST

材料

鮭       3切れ
酒       大さじ1
レモン汁    小さじ1/2
塩コショウ   少々
小麦粉     適量
酒       大さじ1
醤油      大さじ1

作り方
  1. 鮭を食べやすい大きさに切る
  2. 塩を揉み込んでコショウをつけ、レモン汁、酒を加えて寝かす
  3. 2にまんべんなく小麦粉を付けフライパンに油を敷いて皮目から焼く
  4. 皮目のほうが焼けたら裏返す
  5. 表面が焼けたら酒と醤油を加えて蓋をして蒸し焼きにする
  6. いい匂いがしたらできあがり

 

まとめ

  • 糖質制限はもともとメタボリックシンドローム患者や糖尿病患者向けて作られた食事療法である。
  • 糖質を減らすことでインスリンの分泌がされないため痩せやすい体になる。
  • 糖質の取らなすぎは脳の栄養不足で疲れやすくなったりリバウンドの原因にもなるため絶対にやらない方が良い。
  • 作り置きをすることで時間に余裕ができたり食卓が華やかになったり光熱費の削減にも繋がるため大変良い。
  • 糖質の多い食材は穀物、米、小麦粉
  • 野菜や調味料でも多いものもあるので良く表示を見て選択をする。
  • 糖質の少ない食材は肉、魚、豆類
  • チーズやマヨネーズは糖質が少ないため使っても良い。

 

糖質制限にも作り置きにもメリットがいっぱいあります。作り置きで楽して家族で痩せて健康になったらいいですね!

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