妊娠前は毎日決まった時間に筋トレをしていた方でも出産後は、育児が思った以上に大変で筋トレ出来てない方もいますよね。私も出産後は寝不足が続いたりして中々出来なかったんです。
でもある日息子と遊んでいたときに気付いたんです！腕や脚を結構使っている事に。そこで息子と一緒に筋トレをする事にしました。
今回は、育児をしながら子供と筋トレや家事をしながらでもできる筋トレ、それからダイエットには欠かせない栄養の取り方についてもお話しします。
目次
子供と遊びつつ一緒に筋トレ
育児に追われて中々筋トレする時間が取れないという方もいますよね？でも子供をあやしたり遊んだりする時間はあるはずです。そういう時こそ筋トレをするチャンスです！
子供をあやしながらスクワットをしたり高い高いをしながら腕や腹筋を鍛えることが出来ます。他にもいくつか筋トレメニューがあるのでご紹介します。
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1歳のお子さんを抱っこしてのスクワット。このくらいのお子さんだと抱き方のバリエーションも増え抱き方によって負荷も変わります。体につけて抱っこするよりも体から離して抱っこする方が負荷が大きくなりますね。中でも「スーパーマン抱っこ」は腕のたるみに効果的です。
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子供を抱っこしてのランジスクワット。子供と一緒に数を数えながらのトレーニングです。子供はママとコミュニケーション出来て数も覚える。ママは体を鍛えられる！こちらも一緒に楽しめますね。
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子供は日々成長し体重も増えていきますね。わざわざウエイトを変えなくても負荷が重くなっていくという事を利用してウエイトトレーニングが出来ますし、子供にとってもママと一緒でハッピーだし何より親子間のコミュニケーションにもなっています。
育児疲れをしてしまっているなら、親子で筋トレしながら子供とのコミュニケーションをとってみてはいかがでしょうか？子供の心の成長にとっても良い事ですし、気分もリフレッシュされ体も引き締まりますよ。
筋トレはいつやる？家事をしながらでも出来る！
筋トレする時間をまとまって取れないと思っている方もいますよね。しかし、まとまった時間を取らなくても日々の生活の中でいくらでも時間は取れるんです。ちょっと意識を変えて普段の家事をこなしながら筋トレが出来ます。ここでは家事をしながらの筋トレをご紹介します。
こちらはヒップアップだけでなくバランスと下腹部の腹筋も同時に鍛えられますね。スクワットは生活のいたる所で実践できます。椅子に座るときも少し意識して座るだけでも違いますよ。
こちらは前に踏み込んでのランジトレーニング。ヒップアップや太ももの強化だけでなく掃除機を押したり引いたりして二の腕の強化にもつながります。
少しハードなトレーニングもありますが出来る方は時間を見つけてやってみてはいかがでしょうか？
この他にも駅やショッピングモールでもエスカレーターを使わず階段を上り下りしたり、車を駐車する時は入り口から遠い所に止めて歩いたりなど普段の生活で体を動かす事に意識を持つだけでもトレーニングになります。
それから遠くに駐車することで足の不自由な方やお年寄りに入り口付近の駐車スペースを譲ってあげることにもつながりますね。
歩く時も猫背にならず姿勢を正し下腹部に軽く力を入れて歩いてもエクササイズになります。これに子供を抱っこしていれば更に負荷がかかりますね。
ダイエットで体を引き締めたいなら食事は大切
ダイエットして筋肉を付けたいなら一番に食事が大切です。巷ではプロテインを飲むとか動物性たんぱくを良く摂るなど言われていますが、果たしてたんぱく質の摂取はそこまで必要なのかという事をお話しします。
筋肉を付けたいならたんぱく質？たんぱく質の役割とは
たんぱく質はエネルギー源としての役割よりも、筋肉・血液・内臓など身体を構成する組織や、酵素・ホルモン・抗体・神経伝達物質の原料として働いています。生命活動に欠かせない栄養素の一つです。
食事から摂取したたんぱく質は最小単位であるアミノ酸に分解されて全身に運ばれます。また体内ではたんぱく質の合成と分解(代謝回転)が繰り返されています。
特定のたんぱく質を合成するためには必要なアミノ酸をすべて摂取しなければなりません。1つでも欠けるとそのたんぱく質は合成されないからです。優れたたんぱく食品とは必須アミノ酸が適切な割合で揃っているものになります。
必須アミノ酸を完全に摂取できるのは肉や魚などの動物性食品ですが、動物性食品に依存すると飽和脂肪酸やコレステロールの摂り過ぎになります。また、肉に含まれるたんぱく質の量は全重量の2割程度にすぎません。
これに対し乾燥大豆のたんぱく質は2～3割程度になります。動物性たんぱく質の摂取は植物性にはないアミノ酸を摂取する程度に留めておきましょう。
たんぱく質を多くとっても筋肉は付かない！
たんぱく質の合成量が上がるのはたんぱく質の合成にエネルギーが必要になります。たんぱく質が十分であってもエネルギーが不足するとたんぱく質は合成できません。
たんぱく質の過剰摂取が続くと、体内で余ったアミノ酸は糖や脂肪に転換されたり不要な窒素化合物は尿に排泄されます。アミノ酸が排出される量が増えると血液が酸性に偏るため、それを中和するために骨からカルシウムが溶け出し骨粗しょう症になる可能性が出てきます。
また、体重1Kgあたり2g以上のたんぱく質を摂り続けると腎臓は余分な窒素化合物を絶えず尿中に排泄しなければならず機能低下を引き起こします。
身体が必要とするたんぱく質の量は、他の栄養素やエネルギーの摂取量によって影響を受けます。たんぱく質だけ十分に摂取していてもエネルギーが不足していると栄養状態を正しく保てないことがあります。
特に三大栄養素(糖質・脂質・たんぱく質)は偏りのないようバランスよく摂取する食生活を心がけてください。
糖質(炭水化物)・脂質 たんぱく質のバランスが大事
たんぱく質についてはお話ししました。ここでは糖質、脂質についても少しお話をしてどのようなバランスで摂取すれば良いかお話しします。
・糖質
糖質(炭水化物)は消化性の糖質と難消化性の非でんぷん性多糖類＝食物繊維に分けられます。
消化性の糖質は4Kcal/gのエネルギー源となりますが食物繊維は主に排泄をスムーズにするといった生体調整機能を担っています。
主に脳へのエネルギー源として使われる他、たんぱく質や脂質と結合して細胞膜などを作る成分にもなっています。皮膚や筋肉などの結合組織や体液にも糖質が含まれ潤滑剤、保護剤として、細胞間を埋めています。
・脂質
脂質の中でも中性脂肪(コレステロール)は嫌われがちですが、重要なエネルギー源となっています。およそ1g当たり9Kcalのエネルギー源になると言われており、糖質やたんぱく質の2倍以上です。
脂質は細胞膜の主要な成分としても使われています。体脂肪には体温の保温や体型を整える役割があり、体内で合成できないn-3系不飽和脂肪酸(魚介類に多く含まれるEPAやDHAなど)などには血管や皮膚の状態を良好に保つ働きがあります。
体脂肪は炭水化物などから体内でも合成できます。ただし必須脂肪酸(n-6系のリノール酸やn-3系のαリノレン酸)は体内で作ることは出来ませんので食事から摂取する必要があります。必須脂肪酸が不足すると皮膚のトラブルや脱毛などが起こりやすくなります。
・PFCバランスが大切
ここまで見てきた通りダイエットで体を引き締めるにはたんぱく質を多く摂取するのではなく、この三大栄養素のバランスがまず大事になります。
- P(Protein)
たんぱく質 - F(Fat)
脂質 - C(Carbohydrate)
糖質
これらの頭文字をとってPFCバランスと言われています。PFCバランスは
- P = 12 ～ 15%
- F = 20 ～ 25%
- C = 60 ～ 68%
このような割合が理想とされています。
P<F<Cとなっていることからも分かる様に食事から摂取するエネルギーは糖質への依存度が高くなっています。
体質にもよると思いますが、糖質が不足した状態が続くと摂取エネルギー不足を招くだけでなく血糖値が下がり過ぎ意識障害を引き起こす事もあるようです。過剰な糖質制限ダイエットには気を付けましょう！
筋肉を付けたかったら、このPFCバランスが崩れると理想的な体型が作られないという事を覚えておいてくださいね。
まとめ
- 子供が遊んで欲しい時こそチャンスです。同時に親子間のコミュニケーションも深まります。
- 普段の生活の中にも筋トレの要素はあります。意識して生活するようにしてみましょう。
- たんぱく質は身体を構成するあらゆる成分になる栄養素です。摂り過ぎには注意しましょう。
- PFCバランスを意識した食生活で健康的にダイエットをしましょう。
少し意識を変えれば時間がないと言っていた時間もあるものです。育児疲れや育児ノイローゼになってしまう前にお子さんと一緒に体を動かしましょう！お子さんとも良好なコミュニケーションが生まれますよ。
ダイエットしたいなら巷の情報にはあまり流されず自分でしっかりとした栄養知識も身につけましょう。そうすることで、自分に適したダイエット方法が見つかります。
ご紹介した中で実践できそうな筋トレが有りましたら実践してみて下さいね。
