ほうれん草が食べれるようになる!?美味しい作り置きおかずレシピ紹介

あなたはほうれん草好きですか?ほうれん草が苦手な方が多いかもしれません。

ですが、ほうれん草の花言葉は「健康」と言われるほど健康効果が高いと言われているんです。ほうれん草の健康効果を知ればほうれん草を食べたくなるに違いないと思います。

今回は、ほうれん草が苦手な方でも食べられるほうれん草の作り置きレシピを紹介したいと思います。

ほうれん草の栄養素

鉄分

ほうれん草が鉄分が多いのは知っている人も多いのではないでしょうか。ほうれん草に含まれる鉄分は牛レバーと同じくらい含まれているんです。鉄分は赤血球を作る材料になって、貧血予防に役立ちます。貧血でのお悩みの方はほうれん草を食べると改善が期待できます。

βカロテン

抗菌作用の代表βカロテンです。視力の低下や活性酸素の働きを抑制することでがん予防などの効果があります。βカロテンは体内で必要に応じてビタミンAにかわる栄養でビタミンAは皮膚や粘膜髪を健康に保ったり視力を維持したりする効果があります。

ビタミンC

免疫力を高めて風邪の予防に役立ちます。コラーゲンの生成を促進させシミなどを予防する美肌効果もあります。ビタミンCは鉄分と一緒に取ることで吸収率が高まります。

カリウム

摂りすぎた塩分を体外に出す栄養素の代表、血圧を下げる効果がありむくみの解消に効果的です。

マンガン

ほうれん草の根本のピンクの部分、ほとんどの人が捨てがちなのですが、骨の形成を助ける栄養素マンガンが含まれています。

けんじ
そのピンクの部分捨てるイメージだったからいつも捨ててたよ

シュウ酸

シュウ酸は注意が必要で、ほうれん草のアクの部分になります。このシュウ酸を食べすぎると尿路結石の原因になります。茹でることによってシュウ酸が減ります。

 

基本のほうれん草の茹で方

  1. ほうれん草の根元や葉についている土をしっかりと洗い落としましょう。根元に十字に切り込みを入れると火が通りやすく土汚れも落ちやすくなります。
  2. 湯の水が沸騰したら塩を入れ、葉を手で持ちながら茎を30秒ほど茹でます。
  3. 茎が柔らかくなってきたら、菜箸を使って優しく葉を湯に入れほうれん草全体を30秒ほど茹でます。
  4. 茹で終わると洗い落とせなかった土が落ちてくるため、1束ずつ菜箸でつかみ湯の中で軽く振り洗いしてザルにあげます。
  5. 水気を絞りましょう。
  6. ラップで閉じてジッパーバッグに入れて保存しましょう。

 

電子レンジで
  1. 根元をよく洗い軸と葉が互い違いになるように重ねてラップを巻く、両端は閉じずに開けておく
  2. 電子レンジに入れ600wで2分間加熱する
  3. ラップごと20秒水につけてアクを取る
  4. 水からだし水気を絞る
なおみ
時間がない場合やあと一品足りないなというときに簡単に電子レンジでできるので結構使っています。

 

作り置きレシピ

ほうれん草の胡麻和え

~材料~

ほうれん草     1束
すりごま      大さじ5
みりん       大さじ1
しょうゆ      小さじ2
砂糖        大さじ1
顆粒和風だし    小さじ1/2

~作り方~

  1. すりごま、みりん、しょうゆ、砂糖、顆粒和風だしを混ぜ合わせておく
  2. 茹でたほうれん草を適当な大きさに切り、1で作ったものと混ぜ合わせたら
  3. 出来上がり
なおみ
ほうれん草の胡麻和えは常備菜に欠かせないですね。お弁当のおかずが足りないなと思うときなどすごく重宝して使えておすすめです。

ほうれん草のナムル

~材料~

ほうれん草      1束
鶏ガラスープのもと  小さじ1
すりごま       大さじ1
塩コショウ      少々
ごま油        小さじ2

~作り方~

  1. 鶏ガラスープのもと、すりごま、塩コショウ、ごま油を混ぜ合わせる
  2. ほうれん草の水分をしっかり絞り1と混ぜ合わせる
  3. できあがり
なおみ
和えるだけかんたんおかずです。ごま油がすごくいい味を出してくれて少しのつもりでつまみ食いしちゃいますが、結構食べちゃいます。

ほうれん草とチーズのチヂミ

~材料~

ほうれん草      1束
卵          2個
小麦粉        大さじ4
だし汁        大さじ2
砂糖         小さじ1/2
鰹節         少々
チーズ        適量

<タレ>
酢          大さじ1
コチュジャン     小さじ1
砂糖         小さじ1
ごま油        小さじ1
醤油         大さじ1
すりごま       大さじ1

~作り方~

  1. 茹でたほうれん草を適当な大きさに切る
  2. タレの材料を混ぜ合わせる
  3. ボウルに卵を割り、だし汁、砂糖、小麦粉を入れて混ぜる
  4. 2にほうれん草を入れるかき混ぜる、鰹節を入れる
  5. フライパンにサラダ油をたらし、生地を流しいれ、チーズをかける
  6. 片面が焼けたら裏返してチーズがカリカリになるまで焼く
  7. 出来上がり
けんじ
僕はチーズが大好きなので、チーズをカリカリに焼くのがおすすめです。

ほうれん草と豚肉の生姜炒め


引用:クックパッド

~材料~

ほうれん草     1束
鶏むね肉      1枚
卵白        大さじ1
生姜        1/2かけ
鷹の爪       少々
鶏ガラスープのもと 小さじ1
小麦粉       少々
塩コショウ、酒   少々
ごま油       適量

~作り方~

  1. 鶏肉を一口大に切りボールに卵白、小麦粉、塩コショウを入れて混ぜ合わせ豚肉を入れて揉み込む
  2. フライパンにごま油を強火で熱し鶏肉を炒めて焼色がついたら一度取り出す
  3. そのフライパンに鷹の爪、生姜、ほうれん草を入れほうれん草がしんなりするまで炒める
  4. 鶏肉を戻して鶏ガラスープのもと、酒、塩コショウを加えて炒める
なおみ
生姜がとても効いていて、鶏肉も入っているのでご飯のメインのおかずとしても使っていますよ。

ほうれん草のキッシュ

~材料~

<生地>
薄力粉       120g
油         30g
牛乳        50g
塩         少々

<具材>
ほうれん草     1束
ベーコン      お好み
コーン       お好み
卵         2個
牛乳        1/2カップ
顆粒コンソメ    小さじ1
チーズ       少々 

~作り方~

  1. オーブンを220度で余熱をかけておく
  2. 生地の材料をボウルに入れ混ぜ、混ざったらパイの型に油をまんべんなく塗り生地を敷き冷蔵庫で冷やす
  3. 湯でほうれん草とベーコンを好きな大きさに切っておく
  4. 冷蔵庫に入れておいた生地にほうれん草、ベーコン、コーンを入れる
  5. ボウルに卵、牛乳、コンソメを、混ぜて、パイ皿に流し入れチーズをかける
  6. 220度のオーブンで25分ほど焼く
  7. できあがり
なおみ
キッシュは子供も大好きでキッシュにすればほうれん草もたくさん食べられるので、少し作るのが大変ですが、頑張って作っています。

ほうれん草のマフィン

 
 
 
 
 
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~材料~

ホットケーキミックス    150g
ほうれん草         1袋
卵             1個
豆乳            75g 
ごま油           40g

~作り方~

  1. 170度でオーブンを予熱しておく
  2. ゆでほうれん草と豆乳をミキサーにかけてペースト状にする
  3. 1に油、卵を加えて混ぜ、その後ホットケーキミックスも加える
  4. マフィンの型に流し込み30分焼く
  5. 出来上がり
なおみ
わが家ではいつも朝ごはんにしています、チーズやナッツなどを入れると味のアクセントになって美味しいです。

 

まとめ

 

  • ほうれん草の花言葉は健康
  • ほうれん草は鉄分、βカロテン、ビタミンC、マンガン、シュウ酸、カリウムが多く含まれている

ほうれん草の作り置きレシピいかがでしたでしょうか。ほうれん草にはいろいろな栄養素が含まれていて、野菜の中でもできるだけ摂りたい野菜ですよね。これからもいろいろな作り置きレシピを考えていろんな料理でたくさん食べたいなと思います。あなたもほうれん草を美味しく食べて健康なを手に入れましょう!

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