ピーマンというと、独特な苦みで子供も大人も苦手な野菜の代表として挙げられますよね。しかしピーマンは種類や調理法次第で苦みが抑えられる簡単で意外な方法があります！
そしてピーマンはただ苦いだけではなく、栄養的にはとても優れていて、この栄養を知ると「食べてみようかな？」っていう気持ちになります！
今回はこの栄養豊富なピーマンを主役に便利な作り置きおかずレシピを紹介します。これでピーマン嫌いが克服できるかもしれませんよ！
目次
知れば得するピーマンの栄養
ピーマンの栄養は優秀そのものです。この栄養を知るとピーマンを好きになるかもしれませんよ。
- ビタミンA・・・油に吸収しやすく夏バテ解消や疲労回復効果あり
- ビタミンC・・・抗酸化作用、美肌効果
- ビタミンB１、B２・・・加熱に強く疲労回復効果あり
- ビタミンE・・・視力回復、エイジングケア効果
- ポリフェノール・・・苦みの元となる成分、血圧上昇抑制、便秘改善
ビタミンAで夏バテ解消や疲労回復効果
ピーマンはよく炒め物に使われる野菜ですが、油を吸収しやすいので、その効果で免疫力がアップして、夏バテ解消や疲労回復効果が期待できます。さらに風邪やインフルエンザなどのウイルスの侵入を防ぐ効果もあるので、夏だけでなく、１年を通して食べたい野菜です。
ビタミンCで美肌効果
女性にはうれしい美肌効果のあるビタミンCが豊富です。夏の紫外線などのメラニン色素でシミ、ソバカスの原因になると言われていますが、その沈着を抑える効果があります。レモンに匹敵するほどの含有量なので、お肌を気にする女性は積極的に摂取したい野菜です。
ビタミンB１、B２で疲労回復効果
夏に最も収穫できるピーマンはビタミンAとビタミンB１、B２と同時に栄養が摂取できる野菜なので、エネルギーを使う夏には豚肉と一緒に炒めて摂取するとさらに疲労回復効果が期待できます。ビタミンB群の成分は加熱に強いので、成分を損なわれることなく摂取できるのがうれしいポイントです。
ビタミンEで視力回復効果、エイジング効果
野菜の中でビタミンEの成分が含まれているのは少ないので、ピーマンはその点では非常に優れています。ビタミンEは視力に良い効果があり、さらに活性酸素から守る働きがあるので、ビタミンC同様抗酸化作用があり、エイジング効果に期待されます。
ポリフェノールは苦みを感じる元の成分
ピーマン特有の独特の苦みは実は、ポリフェノールの一種でクエルシトリンという成分が影響しています。このクエルシトリンには血管を強化し、血圧上昇を抑制する効果や便を柔らかくする働きで便秘改善効果が期待できます。ドクダミ茶の成分としても有名なクエルシトリンは現代の生活習慣病予防として多いに期待されている成分です。
ピーマンの意外な一面
ピーマンの代表的な栄養価を知ったところで、まだまだピーマンには隠された意外な一面を持っていて、実は奥の深い野菜です。その意外な一面とは
- ピーマンの元は唐辛子
- ピーマンは切り方で苦み成分が抑えられる
- ピーマンは脂肪を分解する
- ピーマンは加熱しても栄養が損なわれない
- 赤ピーマンと緑ピーマンの栄養成分が違う
- ピーマンが苦手ならパプリカを利用
ピーマンの元は唐辛子
ピーマンは元々は唐辛子なんです！ピーマンは夏野菜の代表ですが、夏野菜と言えばなすやきゅうり、トマトは体を冷やす野菜です。しかしピーマンは唐辛子に似た成分、カプシエイトが含まれているので、体を温める作用があり、冷え改善効果があります。女性の冷え解消にピーマンが役立つのは意外ですね。
ピーマンは切り方で苦み成分が抑えられる
子供には栄養豊富なピーマンを出来れば食べさせたい親御さんも多いはず。あの独特の苦みを抑えれば、少しずつピーマンを食べられる子になるかもしれません。そこでピーマンの切り方に一工夫してみてください。ピーマンは縦に切ると苦み成分が出ません。子供には食べやすく細い縦切りにすると口に入りやすいですよ。
ピーマンは脂肪を分解する
ピーマンの成分にはカプシエイトという成分が含まれていましたね。そのカプシエイトは体内の脂肪を燃焼し、エネルギーを促進する効果があります。さらに血糖を上げずに脂肪燃焼効果もあるので、実はダイエットに向いている野菜なんです。体重が気になる人は積極的に摂取したい野菜ですね。
ピーマンは加熱しても栄養が損なわれない
ピーマンにはビタミンCが豊富に含まれていますが、通常ビタミンCは水溶性ビタミンなので加熱に弱いのですが、ピーマンは加熱してもビタミンCの栄養が損なわれません。それはビタミンPという成分に守れれているからです。
ビタミンPは毛細血管を丈夫にして血液を綺麗にしてくれる働きがあります。ピーマンは生でも加熱しても食べられるので、料理の用途の広いお野菜なんです。
赤ピーマンと緑ピーマンの栄養成分が違う
緑のピーマンが熟成されると赤ピーマンになります。この赤ピーマンは栄養が凝縮されるので、緑ピーマンの栄養価と比較した場合、ビタミンEは８倍、ビタミンCは２倍と栄養がアップします。
女性のアンチエイジング効果には赤ピーマンを積極的に効率よく摂取したいですね。
ピーマンが苦手ならパプリカを利用
ピーマンは緑色だけではありません。パプリカも立派なピーマンの仲間です。パプリカは完熟されて収穫するので甘味や、やや酸味があり、子供でもたべやすい野菜です。さらに黄色、赤、オレンジと見た目にも鮮やかな色なので、彩を良くしたり、甘味もあるので生でサラダにしても美味しいです。
緑ピーマン同様ビタミンA、C、Eの栄養を含んだパプリカで、ピーマン嫌いのお子さんに利用するもの１つの手かもしれませんね。
ピーマン好きになる作り置きおかずレシピ（時短編）
栄養豊富なピーマンを使って、便利な作り置きおかずを作りましょう。ピーマンと相性のいい味付つけをすると青臭さや苦みも和らぎ、料理のアレンジが広がります。時短でできる作り置きおかずを紹介します。
レンジで簡単！無限ピーマン
ピーマンをカットして調味料を入れてレンジで加熱するだけだから、１０分以内でできる家族も喜ぶ無限ピーマン！
- ピーマン５個（２００ｇ）
- ツナ缶（小１個）
- ごま油（大さじ１杯）
- 鶏ガラスープ顆粒（小さじ１杯）
- 塩、胡椒（各少々）
- ピーマンは縦半分に切り、種とワタを取り除き、繊維に逆らって幅3㎜位の細切り
- 耐熱容器にピーマン、ツナ缶（油を切っておく）その他の調味料を入れ軽く混ぜる
- 容器にラップをふんわりしてレンジ600Wで2分加熱
- すぐ食べる時は器に盛りつけ。作り置きの場合は冷ましたら蓋をして冷蔵庫で2～３日保存可
わかりやすい作り方の動画はこちら
ピーマンと揚げのレンチン煮
引用：クックパッド
常備菜19☆ピーマンと揚げのレンチン煮♪ by 管理栄養士かな
ピーマンはレンジで煮物もできます！火の通りが速いから時短おかずに最適です。
- ピーマン（１０個ほど）
- 油揚げ（2枚）
- 和風だしの素（小さじ１）
- 麺つゆ3倍濃縮（大さじ２）
- ピーマンは縦に半分に切り種とワタを取って縦に細切り
- 油揚げはレンジで10～15秒かけてペーパーで余分な油を落とす
- 耐熱容器にピーマンと和風だしの素を入れ軽く混ぜ、ふんわりラップをしてレンジ500Wで3分加熱
- 一旦取り出し油揚げ、麺つゆを入れて再びラップをしてレンジで3分加熱
- 軽く全体を混ぜたら完成。作り置きは荒熱を取って冷蔵庫で３～4日保存可
ピリ辛大人無限エリンギピーマン
引用：クックパッド
ピリ辛で大人向きですが、唐辛子をなくせば子供も食べられます。ニンニクの風味がポイントでご飯とよく合うおかずです。
- ピーマン2～３袋（10～12個）
- エリンギ2パック
- オリーブ油（大さじ３）
- 塩コショウ（お好みで）
- にんにくチューブ（5～10㎝お好みで）
- 赤トウガラシ（お好みで）小さいお子さんのいる家庭は調整してください
- ピーマンは縦半分に切って種とワタを取り、縦に細切り、エリンギは根元を切り細切り
- フライパンにオリーブオイルと赤トウガラシを入れ、弱火で焦げないように香りが出るまで炒める
- エリンギを投入して油が回るように炒める
- ピーマンを入れさらに炒める
- 蓋をして2～３分蒸し焼き
- 蓋を開け、ニンニクチューブ、塩、コショウで味付け。火を強めて水分を飛ばす
- ピーマンが好みの硬さになるまで、エリンギに少し焦げ目がつくまで炒めて完成
- 作り置きの場合は粗熱を取って容器で冷蔵庫で３～4日保存可
ピーマン好きになる作り置きおかずレシピ（子供大喜び編）
子供は「ピーマン嫌い」が多いですよね。きっと誰もが通る道なのかもしれませんが、でも親としてはピーマンを食べさせてあげたいですよね。そこでピーマン好きになるとっておきの作り置きおかずレシピを紹介します。
ピーマンとパプリカのキーマカレー風
子供はカレー味にすると大喜びです。具の中に細かいピーマンやパプリカのみじん切りにすると存在がバレないかもしれませんね。煮込むことで苦みも和らぎますよ！
- 合いびき肉（300ｇ）
- 玉ねぎ（２個）
- ピーマン（3個）
- パプリカ（好きな色1個）
- ビーフシチュールー（2かけ）
- カレーパウダー（小さじ４）
- 水（150～200ml）
- トマトケチャップ大さじ２
- コンソメキューブ（1個）
- 塩、コショウ（少々）
- サラダ油（大さじ１）
- 玉ねぎ、ピーマン、パプリカはすべてみじん切り（フードカッターならすぐにできます）
- フライパンにサラダ油を熱し、ひき肉の色が変わるまで炒める
- ２に塩、コショウをし、玉ねぎ、ピーマン、パプリカを入れてさらに炒める
- 玉ねぎが透明になってきたらカレーパウダーを加えて炒める
- 粉っぽさがなくなってきたら、水、ケチャップ、コンソメキューブを加えて野菜が柔らかくなるまで煮る
- 最後にビーフシチュールーを加えて塩、コショウで味を調えて完成
- 冷蔵庫で３～4日保存可。冷凍保存も可。大量に作っておくと便利
カレーの作り置きの際は、保存容器にラップを敷いておくと色や臭いの移りが少なく、容器を洗う時も楽にできます！
キーマカレー風にすることで煮込み時間が短く済みます。またハヤシライス風の味わいなので子供も大好きな味です。
ピーマンとパプリカの肉詰め
引用：クックパッド
ピーマンとパプリカを使うことで彩のいい肉詰めになります。子供にもたべやすいサイズでお弁当のおかずにもなります。
- ピーマン（3個）
- パプリカ（2個）
- 合いびき肉（300ｇ）
- 卵（1個）
- 生姜チューブ（5㎝くらい）
- パン粉（大さじ３）
- 塩（ふたつまみ）
- コショウ、あればナツメグ（少々）
- 片栗粉（大さじ１～２）
- 酒（大さじ１）
- 水100ml
ソース
- 水（100ml）
- ケチャップ（大さじ３）
- ウスターソース（大さじ２）
- ボールにピーマン以外の肉だねの材料を入れ粘りが出るまでよく混ぜる
- ピーマン、パプリカはヘタとしっぽを取り、3等分パプリカは大きかったら4等分に輪切りにする
- ビニール袋に片栗粉を入れ、そこへピーマン、パプリカを入れシャカシャカしながら粉をまぶす
- ピーマン、パプリカに肉を詰める
- フライパンに油を敷き、４のピーマン、パプリカを入れ焼き目をつける
- ピーマンとパプリカに焼き目がついたらひっくり返し、水と酒を入れ火を弱火にして蓋をして蒸し焼きにする
- 肉に火が通ったら取り出し、そのフライパンにソースの材料を入れ煮詰めて完成
- 冷凍保存も可
材料が少々違いますが、工程は一緒なので動画で更に詳しく解説します。
パプリカで作ったバージョンです。
ピーマン、パプリカのポタージュ
苦手なピーマンもポタージュ味なら子供が喜んで食べてくれる１品です。緑色が苦手ならパプリカでも大丈夫です。温かくしても冷たくても両方美味しいポタージュです。
- ピーマンまたはパプリカ（４個）
- 玉ねぎ（半分）
- じゃがいも（１個）
- にんにくチューブ（２～３㎝）
- オリーブオイル（大さじ１）
- 塩（小さじ１）
- 白ワイン又は料理酒（大さじ１）
- コンソメキューブ（１個）
- 水（２００ml）
- 牛乳（１００ml）
- 砂糖（小さじ半分）
- ピーマン又はパプリカ、玉ねぎ、じゃがいもは一口大にカット
- 鍋にオリーブ油、にんにくチューブを入れ弱火で香りが立ってきたら玉ねぎを炒める
- 玉ねぎが透き通ってきたらピーマン（パプリカ）を入れる
- ピーマン（パプリカ）に油が回ったら、じゃがいも、白ワイン、塩を入れさらに炒める
- 水とコンソメを入れ弱火で２０分ほど煮込んで野菜を柔らかくする
- ミキサーかハンドミキサーで撹拌しポタージュ状にする
- 最後に牛乳、砂糖、好みで塩、コショウで味を調えて完成 冷蔵で３～４日保存可 冷凍可
作り置きおかずを上手に活用するためのポイント
作り置きおかずを時間をかけて作ったけど、余ってしまって上手く活用できないことはありませんか？作り置きおかずを上手に活用するためのポイントを紹介します。
- アレンジが効くメニューにする
- 作り置きおかずを使って平日の夕飯メニューや弁当のおかずを大体決めておく
- 家族の意見も聞いて、好きなメニューを取り入れる
- 冷凍に向いている食材はなるべく冷凍保存し保存期間を長くする
- 冷蔵庫を開けた時に作り置きメニューがすぐわかるようにしておく
作り置きおかずはアレンジしやすいメニューだと目新しさも加わり、マンネリ化を防ぐことができます。また予め平日のメニューを決めておくと、夕飯の支度が効率よくでき、時短にも繋がりますよね。
さらに冷蔵庫や冷凍庫を開けた時にすぐ作り置きおかずメニューが分かると在庫管理がしやすくなるので、密閉容器の見える側面にマスキングテープで作成日とメニュー名を記入しておくと、取り出しやすく、作業効率もよくなります。
まとめ
ピーマン好きになる作り置きおかずのポイントをまとめました。
- ピーマンの栄養効果を知ろう
- ピーマンの意外な一面を知って健康に役立てよう
- 時短でできるピーマンの作り置きおかずを作ろう
- ピーマン嫌いの子供はパプリカや味付を工夫して作り置きおかずを作ろう
- 作り置きおかずの上手な活用法を知ろう
ピーマンは今人気の無限ピーマンのメニューがあるように、一度にたくさん作っておくと非常に便利です。ピーマンの作り置きおかずで夏バテ解消や疲労回復効果で暑い夏を元気に乗り越えましょう！
