子育て中は運動不足にご用心!!いつでもできるストレス解消法を大公開

育児と運動って、子供が小さいうちはなかなか思うように両立できなくてモヤモヤしてしまいます。赤ちゃんのパパママは、気が付けば家の中に閉じこもりがちという方が多いのではないでしょうか。

私も、赤ちゃんのお世話や家事に必死で「気分転換しよう」なんて思えないほど疲れ切っていた時期がありました。

そんなときは体調がすぐれないばかりか、気分も滅入りがちです。「今の大変さがずっと続くわけではないから・・・」と頑張りぬいたわけですが、あの頃の自分に、もう少し運動の知識があればなぁとちょっぴり残念に思います。

そうすれば、睡眠不足やストレス、心身の不調が和らいで、もっと育児を楽しめたかもしれません。

「運動=キツイし疲れる」という思い込みもあったので、まさか心と体の疲労に効果があるなんて思いもしませんでした。

なおみ
そんな私の体験をもとに、今回は子育て中の運動についてのお話をさせて頂きますね!

子育て中でも運動をしたほうがいい理由

子育て中は、動き回っている割に体型が戻らないんですよね。しかも「恐ろしく体力が落ちているな」と感じたことがあるのではないでしょうか。

このままでは、日々大きくなっていく子供に負けるんじゃないかと心配になります。それだけならまだいいですが、今後の自分のためにも、少しずつ身体を動かして体力を戻した方がいいです。

ここでは、妊娠出産に関わる身体的、精神的不調と、働き盛りのあなたにもぜひ注意してもらいたい疾病にからめて、運動をお勧めする理由をみていきましょう。

妊娠後骨粗鬆症の予防

骨粗鬆症という病気を知っていますか?骨密度が減少して、骨折しやすく治りにくいというものです。高齢者が転んで足を骨折した場合、寝たきりの大きな原因となってしまいます。

昔は高齢の女性に多い病気でしたが、現在は若い世代にも増えてきています。その中でも、妊娠出産の時期に発症するものを「妊娠後骨粗鬆症」といいます。

妊娠後骨粗鬆症の原因
  • 妊娠、出産
  • 過度なダイエット
  • 食事からのカルシウム不足
  • 運動不足
  • 日光不足

母体は、妊娠中にへその緒を通じて胎児に様々な栄養を送っています。さらに、出産後は母乳で赤ちゃんに必要な栄養素を与えるのでカルシウム不足になりやすい状態なんです。

ですから、妊娠前に過度な食事制限ダイエットをしていた場合、すでにカルシウムが足りていないことが考えられます。

カルシウム不足により、血中カルシウム濃度が下がると、身体は自らの骨を溶かしてまでカルシウムを補給しようとするのです。これが骨密度が低くなってしまう原因の一つです。

それなら、カルシウムを摂取していればそれでいいかというと、そうではありません。丈夫な骨を作るためには、カルシウム補給と同じくらい、運動による骨への刺激が重要です。

身体は、運動により筋肉や骨に負荷がかかることで、体をしっかり支えられるように骨密度を高めていくのです。

しかしながら、女性は閉経に伴う女性ホルモンの分泌減少によって急激に骨量が減ってしまいますですから、その前になるべく骨を丈夫にしておいた方がいいでしょう。

このような理由から、年齢を重ねても元気に動き回れる身体でいたかったら、若いうちから骨を丈夫にし、骨密度を高い状態で保っておくことが非常に大切ということがわかります。

そのためには、妊娠や出産で失われた分を速やかに補い、運動を習慣化して骨に刺激を与え続けることが必要です。

  • 過度な食事制限ダイエットは骨密度を減らす
  • カルシウム補給+運動と日光浴で骨密度アップ
  • 閉経前に骨密度を高めておく

精神疾患の予防・軽減

「産後うつ」「育児ノイローゼ」という言葉を聞いたことがあると思います。 

産後、身体の痛みや怠さ、不安や心配など極度の緊張状態が続くこと、さらに育児の負担などが重なり大きなストレスが続くことで起こります。

主な産後うつの症状
  • 眠れない
  • 気分の浮き沈みが激しい
  • 無気力、不安、ネガティブ思考
  • 楽しかったことが楽しめない
  • 集中力の低下
  • 子供を傷つける衝動に駆られる等

出産・育児を経験すると、多かれ少なかれこのようなことを感じた経験のある方もいるのではないでしょうか。

妊娠・出産の期間は、ホルモンバランスの乱れから様々な心身の不調に見舞われます。なるべく自分を責めないようにしましょう。

しかしながら、自分でもどうしようもないネガティブな思考を抱えながら、何とかしたいという気持ちが先走ってしまい、結局これといった打開策を見つけられないこともあるのではないでしょうか。

暗い気持ちに引きずり込まれそうな時ほど、気分転換が必要です。思いつくことを順番に試してみると、自分に合ったリフレッシュ法を見つけることができます。

軽い気分の落ち込みや眠れないといった場合には、軽い運動をすることをお勧めします。お散歩をして外の空気を吸って気分転換したり、軽度に疲労感を感じるようにすると眠りにつきやすくなることがあります。

また、軽度な運動でも、精神を安定させるホルモン(セロトニン、エンドルフィン)が分泌されることが分かっています。あまり調子が良くないなと感じるときは、軽く体を動かすことで気分が落ち着くこともあります。

それでもは禁物です。日常生活が困難なほど精神的に不安定になる前に、早めに病院で診てもらうことも大切です。

なぜなら、専門家に話しを聞いてもらうことで安心感が得られ、心が落ち着いてくることもあるからです。

  • 軽い運動をすると精神を安定させるホルモンが分泌される
  • 気分転換は、思いつくことをどんどん試す
  • 早めに病院で相談をする

生活習慣病予防・改善

生活習慣病というのは、糖尿病や高血圧、脂質異常症など、生活習慣と関係が深い病気を指します。

生活習慣病になる原因
  • 食生活の偏り
  • 塩分過多
  • 睡眠不足
  • ストレス
  • 肥満
  • 運動不足など

豊かな食生活が送れている反面、食べすぎや偏りによって肥満傾向になる人が増えています。肥満は生活習慣病の予備軍ですので、注意する必要があります。

とはいっても、好きな食べ物を我慢するのも辛いですよね。逆にストレスになってしまうことを考えると、まずは運動を習慣化していくことの方をお勧めします。

運動の効果
  • 肥満予防または解消
  • ストレス解消
  • 良質な睡眠

 

子育て中の運動のメリット

軽く体を動かすことで、骨を強くすることができたり、精神的な負担が軽くなるなど疾病予防になり、更には生活習慣病の予防や改善にもつながることをお伝えしてきました。

子育て中は忙しいのですが、あえて運動をすることに他にはどんなメリットがあるのでしょうか?運動と身体機能の関係性も併せて深掘りしていきましょう。

筋肉量の維持増進

通常、筋肉は年を重ねるごとに減少していきます。しかも、使わなければその分衰えていくのです。下の表をご覧ください。

筋肉量の20歳からの変化率
引用:タニタ

だいたい20歳をピークに筋肉の減少が始まり、あわせて身体機能が緩やかに下降していくと言われています。

年齢とともに筋肉量が減っていくことはしょうがないとしても、車移動が多くなった現代人は、特に歩くことが減っているので筋肉が退化しやすいといえます。筋肉が減ると疲れやすい身体になってしまいます

日常生活で「疲れが取れないな」と感じることがあったら、少しずつ運動を開始する時期です。そして少しずつ筋量を増やすことで無理なく疲れにくい身体に切り替えることができます。

手っ取り早く筋肉をつけたいと思ったら、筋トレが一番効果的ですよ。ただし、継続が大切なので無理は禁物です。音楽を聴きながら、またはテレビを見ながらなど、楽しみながら続けられる工夫をすると良いでしょう。

筋トレをして筋肉量を増やすことはメリットがたくさんありますので、メリットを意識していると続けやすいです。

筋トレのメリット
  • 新陳代謝がアップする
  • 浮腫みが軽減される
  • 忍耐力、継続力がつく
  • 疲れにくい身体になる
  • ストレスが軽減される
  • 血行促進により冷え性が軽減される
  • 消費カロリーがアップして肥満予防になるなど

血行促進

血液の流れが良くなるということは、体内の老廃物を除去して酸素や栄養素を行きわたらせることになります。ウォーキングなど有酸素運動のあとに頭がすっきりしてくるのはこのためです。

血行促進には、筋トレのような無酸素運動よりも、ウォーキングのような有酸素運動が効果的です。歩き続けることで全身に血液をいきわたらせようとするためです。

ほかにも血行を良くする方法があります。

血行を良くする方法
  • 身体を冷やさないようにする
  • ストレッチをして筋肉の凝りをほぐす
  • 有酸素運動をして全身の血液の流れを良くする
  • 水分摂取をきちんとする

子供の相手をしていると、抱っこをせがまれたり、遊んでいるときに上に乗っかられたりして、肩こりや腰痛になることがありますね。

こういう日は、お風呂上がりにストレッチをすると痛みが軽くなってぐっすり眠れます。後回しにして忘れがちですけど、自分の身体もケアも大事だなと改めて思いました。

ストレス軽減

疲れ切ってしまわない強度で、適度な運動をすることはストレスを軽くすることが分かっています。

身体を動かすことは、気分をリフレッシュさせるとともに、運動によって体内に分泌されるセロトニンがリラックス効果をもたらすのです。

運動で本格的にストレス解消に取り組む場合は、有酸素運動をしてください。ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど、いずれも汗が出るくらいの強度で行います。

運動に集中することで、余計な思考を追い出して頭を空っぽにできるので、終わった後は気分爽快です。

現代人は空調管理された空間にいることが多いので、夏でも汗をかきにくい人も多いと思います。それを、あえて汗をかくように体を動かすことで、体内の老廃物を汗によって外に出すことができ、毛穴をきれいにするという効果もあります。

私は夏でも、涼しい時間帯は熱中症に注意をしながら、クーラーをつけずに掃除や洗濯などの家事をするようにしています。そうすると、たくさん汗をかいて気分がすっきりします。汗をかいた後は、シャワーを浴びたり着替えてからエアコンを付けてゆっくりするのが最高に贅沢で気持ちいいんです。

汗をかくことは、だんだん上昇していく外気温に自分を慣らしていくことになるので熱中症予防にもなり一石二鳥です。

このように、家のことがたまっていて運動に行けないときでも、汗をかくことでリフレッシュになります。ぜひあなたも試してみませんか。

肥満予防

食べ過ぎと運動不足は肥満に直結してしまいます。それは、摂りすぎた余分なエネルギーを身体が蓄えてしまうからなのです。

効率よく体内の余分なエネルギーを消費するには、有酸素運動が効果的ですが、より効果的な有酸素運動を行うためにはある程度の筋肉があった方がいいでしょう。

なぜなら、筋肉は有酸素運動の最中に最もエネルギーを消費してくれる体組織だからです。しかも、体内の筋肉量を増やせば基礎代謝(何もしていないとき使っているエネルギー)がアップします。

体型を産前に戻す

出産後、授乳をしているとやたらと空腹を感じるんですよね。授乳していなくても、赤ちゃんと家にいることが多いとついつい食べ物に手が伸びてしまいがちです。

若いころは暴飲暴食をしても大して太らなかったし、多少体重が増えてもすぐに戻っていたのに「産後はなんだか様子が違う」と感じたことはありませんか?

原因は、年を重ねるごとに自然に基礎代謝が落ちて消費エネルギーが減ることです。20代はまだいいのですが、30代からは確実に戻りにくくなっていきます。少なくとも、放っておいて戻ることは期待できなさそうです。

体型を戻すには、やはり運動をすることが大切です。産後の身体の違和感は、一か月間の休養をとった後に少しずつ動くようにしていくと解消されていきます。

産後半年は疲れた身体を回復させる期間です。食事制限ダイエットは栄養が偏りがちになるのでやめましょう。まずはバランスよく食べて回復に努めましょう。

もしも授乳中であれば、質の良い母乳を分泌するためにも食事制限はするべきではありません。間食の摂り過ぎに注意して、なるべく動くようにしましょう。

生活にメリハリがつく

休養日は別として、1日中することもなく、ダラダラとテレビを見ながらスマホをいじって過ごしてしまうと、心のどこかで勿体なかったなぁと感じることがありますね。

しかも、何もしていないはずなのに逆に疲れている・・・なぜなんでしょう?それは、テレビをつけながらソファでゴロゴロしていたせいかもしれません。

姿勢が悪い状態で長時間過ごすと、身体に痛みや怠さが出る場合があります。しかも、テレビを見ていなくても、つけているだけで音声は耳から無意識のうちに入ってきてしまいます。これでは脳は休まりません。脳にとっては1日働いていたようなものかもしれません。

1日何もできなかったと罪悪感を感じたり、自分を責めてしまっては精神的にも良くありませんね逆に忙しくし過ぎるのも心の負担になりますので、適度にやることを決めるのがいいかもしれません。

不思議なことに、忙しいと時間がもっと欲しいし、時間がありすぎると中々有効に使えないんですよね。

そんな時は、まず軽い運動を取り入れて血行を良くし、脳を活性化してからあなたが何をしたいのか考えてみましょう。

生活にメリハリをつけるコツ
  • テレビは見るときにつけ、スマホはチェックする時間を決めよう
  • ウォーキングなど毎日の運動習慣をつくろう
  • 前日に次の日の大まかな予定を立ててみよう
  • ボーっとする日もつくろう

私は、育休期間中ボーっと過ごしてしまうことが多かったです。体調は悪くはないけど良くもなく、身体がなまっている感じがしたので、途中からベビーカーで子供とお散歩に出かけるようにしました。

酷暑と極寒の季節は、あまり無理をせず、自分と赤ちゃんの体調に気を付けなければなりませんが、夏はちょっと歩くだけで汗をかいてとても気持ちよかったのを覚えています。

部活で汗を流していた学生時代を思い出しました。子供と一緒に毎日少しずつ外に出ていたので、暑さにも段々慣れていき、夏バテにならずに過ごせました。

子供にとっても、エアコンの効いた室内にずっといさせるよりは段々に季節を感じさせながら育てることが大事です。

意識して外に出る時間や、身体を動かす時間を作ってみましょう。

 

どんな運動が効果的?

運動というとどんな運動をイメージしますか?

ランニング、水泳、サイクリングなどちょっとキツそうなものから、テニス、バスケットボール、バトミントンなどの競技まで様々なものがありますね。

運動は、体内エネルギーを作り出すメカニズムによって主に2つに分けることができます。エネルギーを作るのに酸素を使う『有酸素運動』と酸素を使わない『無酸素運動』です。

有酸素運動の特徴
  • 筋肉を動かすのに酸素を使ってエネルギーを作る
  • 軽度~中程度くらいの運動強度で行う
  • 割と長時間継続できる
  • 主に体脂肪を燃焼する

主にウォーキング、ジョギング、エアロビクス、水泳などがあります。

無酸素運動の特徴
  • 筋肉を動かすのに酸素を使わないでエネルギーを作る
  • 中程度~重度の高い運動強度で行う
  • 短時間集中して行う
  • 主に筋肉に蓄えられた糖を消費する

主に筋トレ、短距離走などです。

このように運動と一言で言っても特徴が分かれます。有酸素運動のほうが楽に続けられそうなイメージですが、実は運動効率を高めるには両方やることが大切なんです。

有酸素運動では体脂肪を消費してくれるので、効率の良い減量が期待できます。しかし、筋トレをして筋肉を増やしておけば、有酸素運動の時に更に多くの脂肪燃焼が起こります。

私の場合、筋トレは家の中で家事をしながら行い、ベビーカーを押してお散歩がてら有酸素運動をしていました。やり始めは多少疲れを感じますが、慣れてくると体力が付いた実感が湧くようになって自信もつきました

 

どのくらい運動すればいい?

では一体どのくらい運動した方がいいのか、ということですが、アスリートを目指すわけではないので、健康維持・増進につながるようにしましょう。

健康の維持増進のための運動とメッツ(METs)

厚生労働省から、将来、生活習慣病などを発症するリスクを抑えるため『健康づくりのための身体活動基準2013』が出されています。

これによると、「メッツ(METs)」という運動や生活活動の強度と、「メッツ・時」という運動や身体活動のの単位を使った、運動と生活活動の基準が示されています。尚、基準量を満たすことで生活習慣病発症リスクが低下することが分かっています。

補足
メッツ→→→活動強度
メッツ・時(メッツ×時間)→→→活動量

例えば、椅子に座って何もしていない状態を1メッツとします。歩行は3メッツ、ジョギングは7メッツなので、メッツ数が上がるほど活動強度が上がるということです。

また、3メッツの歩行を1時間行った場合は3メッツ・時。7メッツのジョギングを30分行うと3.5メッツ・時の活動量ということになります。

まず日常の動作を家事などの生活活動と純粋な運動に分けて考えることがポイントです。

生活活動とメッツ(METs)

それでは、生活活動量の基準からみていきましょう。

生活活動量の基準(18 ~ 64歳)
  • 強度が3メッツ以上の生活活動を23メッツ・時/週行う
  • 具体的には歩行かそれと同等以上の強度の生活活動を毎日60分行う

23メッツ・時/週ということは、1日分にすると23÷7≒3.3。つまり、3.3メッツ・時/日ですね。実際にやってみるとこんな感じです。

  1. 全部屋の掃除機20分
    3.3メッツ×0.3時間≒1メッツ・時

  2. お風呂掃除(壁と床も)15分
    3.5メッツ×0.25≒0.9メッツ・時

  3. ベビーカーを押してお散歩30分
    3.0メッツ×0.5≒1.5メッツ・時

合計3.4メッツ・時

1日に3.3メッツって、そんなに大変じゃないことが分かりますね。むしろ、超えている日もありそうです。毎回計算する方が大変なので、私は自分のやっていることを思い返して3メッツ以上ありそうな活動と所要時間をメモして表を作っていました。

それぞれの生活活動強度は下記表をご覧ください。

生活活動におけるMETsの目安の一覧表

 生活活動のMETs表
METs 3METs未満の生活活動の例
1.8 立位(会話、電話、読書)、皿洗い
2.0 ゆっくりした歩行(平地、非常に遅い=53m/分未満、散歩または家の中)、料理や食材の準備(立位、 座位)、洗濯、子どもを抱えながら立つ、洗車・ワックスがけ
2.2 子どもと遊ぶ(座位、軽度)
2.3 ガーデニング(コンテナを使用する)、動物の世話、ピアノの演奏
2.5 植物への水やり、子どもの世話、仕立て作業
2.8 ゆっくりした歩行(平地、遅い=53m/分)、子ども・動物と遊ぶ(立位、軽度)
METs 3METs以上の生活活動の例
3.0 普通歩行(平地、67m/分、犬を連れて)、電動アシスト付き自転車に乗る、家財道具の片付け、子ども の世話(立位)、台所の手伝い、大工仕事、梱包、ギター演奏(立位)
3.3 カーペット掃き、フロア掃き、掃除機、電気関係の仕事:配線工事、身体の動きを伴うスポーツ観戦
3.5 歩行(平地、75~85m/分、ほどほどの速さ、散歩など)、楽に自転車に乗る(8.9km/時)、階段を下りる、 軽い荷物運び、車の荷物の積み下ろし、荷づくり、モップがけ、床磨き、風呂掃除、庭の草むしり、子ど もと遊ぶ(歩く/走る、中強度)、車椅子を押す、釣り(全般) 、スクーター(原付)・オートバイの運転
4.0 自転車に乗る(≒16km/時未満、通勤)、階段を上る(ゆっくり)、動物と遊ぶ(歩く/走る、中強度)、高齢 者や障がい者の介護(身支度、風呂、ベッドの乗り降り)、屋根の雪下ろし
4.3 やや速歩(平地、やや速めに=93m/分)、苗木の植栽、農作業(家畜に餌を与える)
4.5 耕作、家の修繕
5.0 かなり速歩(平地、速く=107m/分))、動物と遊ぶ(歩く/走る、活発に)
5.5  シャベルで土や泥をすくう
5.8 子どもと遊ぶ(歩く/走る、活発に)、家具・家財道具の移動・運搬
6.0 スコップで雪かきをする
7.8 農作業(干し草をまとめる、納屋の掃除)
8.0 運搬(重い荷物)
8.3 荷物を上の階へ運ぶ
8.8 階段を上る(速く)

引用:スポーツ栄養士あじのブログ

運動とメッツ(METs)

次に運動量についてみていきましょう。

運動量の基準(18~64歳)
  • 強度が3メッツ以上の運動を4メッツ・時/週行う
  • 具体的には息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行う

4メッツ・時/週ということですが、私の場合1時間も運動し続ける自信がなかったので2回にわけました。

つまり、3メッツ以上の運動を1回30分にして週2回ですね。そして合計が4メッツ・時になるようにするわけです。こちらはいくつかプランを作って下の表から選んでいました。

  1. ゆっくりとしたジョギングを30分
    6メッツ×0.5時間≒3メッツ・時

  2. 全身を使ったテレビゲーム30分
    3.8メッツ×0.5時間≒1.9メッツ・時

  3. エアロビクス30分
    7.3メッツ×0.5時間≒3.7メッツ・時

  4. 水中歩行(中等度)
    4.5メッツ×0.5時間≒2.3メッツ・時

  5. サイクリング30分
    8メッツ×0.5時間≒4メッツ・時

私の場合、自分ができそうな運動をピックアップして上の表にし、1週間の合計が4メッツ・時になるように組み合わせて取り組んでいました。

それぞれの運動強度は下記表をご覧ください。

運動におけるMETsの目安の一覧表

 運動のMETs表
METs 3METs未満の運動の例
2.3 ストレッチング、全身を使ったテレビゲーム(バランス運動、ヨガ)
2.5 ヨガ、ビリヤード
2.8 座って行うラジオ体
METs 3METs以上の運動の例
3.0 ボウリング、バレーボール、社交ダンス(ワルツ、サンバ、タンゴ)、ピラティス、太極拳
3.5 自転車エルゴメーター(30~50ワット)、自体重を使った軽い筋力トレーニング(軽・中等度)、 体操(家で、軽・中等度)、ゴルフ(手引きカートを使って)、カヌー
3.8 全身を使ったテレビゲーム(スポーツ・ダンス)
4.0 卓球、パワーヨガ、ラジオ体操第1
4.3 やや速歩(平地、やや速めに=93m/分)、ゴルフ(クラブを担いで運ぶ)
4.5 テニス(ダブルス) *、水中歩行(中等度)、ラジオ体操第2
4.8 水泳(ゆっくりとした背泳)
5.0 かなり速歩(平地、速く=107m/分)、野球、ソフトボール、サーフィン、バレエ(モダン、ジャズ) 5.3 水泳(ゆっくりとした平泳ぎ) 、スキー、アクアビクス
5.3 水泳(ゆっくりとした平泳ぎ) 、スキー、アクアビクス
5.5 バドミントン
6.0 ゆっくりとしたジョギング、ウェイトトレーニング(高強度、パワーリフティング、ボディビル)、バスケット ボール、水
6.5 山を登る(0~4.1kgの荷物を持って)
6.8 自転車エルゴメーター(90~100ワット)
7.0 ジョギング、サッカー、スキー、スケート、ハンドボール*
7.3 エアロビクス、テニス(シングルス)*、山を登る(約4.5~9.0kgの荷物を持って)
8.0 サイクリング(約20km/時)
8.3 ランニング(134m/分)、水泳(クロール、ふつうの速さ、46m/分未満)、ラグビー*
9.0 ランニング(139m/分)
9.8 ランニング(161m/分)
10.0 水泳(クロール、速い、69m/分)
10.3 武道・武術(柔道、柔術、空手、キックボクシング、テコンドー)
11.0 ランニング(188m/分)、自転車エルゴメーター(161~200ワット)

引用:スポーツ栄養士あじのブログ

私は飽きっぽいところがあるので、上記表を参考に色々なことを試しました。その時の気分や、お天気によって変えたりして楽しんでいましたよ。

なおみ
生活活動も運動も、3メッツ未満の活動はカウントしませんのでご注意ください。

 

子育て中の運動の取り入れ方

出産後は、疲労感や気分の落ち込み、不安等心身の様々な問題に悩まされる時期がありますね。しかも、子供がハイハイするようになったらとにかく目が離せないし、まだやることがたくさんあるのに、時間だけが過ぎて行ってしまいます・・・。

そんな時は、焦らないで気分を落ち着けるようにしましょう1日1回外に出る習慣をつけるだけでも、だいぶ気分が楽になります。近所をお散歩する程度でOKです。

なおみ
簡単なことだけど、毎日続けることで次のステップへつながりますよ。

母親でも、わが子の泣き声に参ってしまったり、疲れて家事が手につかないこともあります。特に出産後数カ月は、自分のことは後回しでとにかく赤ちゃんのお世話と家事に追われているのではないでしょうか?

そんなあなたにぜひやってみて頂きたいのが、運動に関係することです。例えばストレッチをすると、凝りかたまった筋肉が伸びてとっても気持ちがいいです。気分転換を兼ねて新しいことを始めてみましょう。

できそうなことを探す

いきなり「気分転換に運動を始めましょう」といっても何から始めればいいの?と思う方もいるかもしれません。

赤ちゃんが小さいうちは特に、赤ちゃんと母体の回復を優先にしましょう。リフレッシュしに子供を抱いて少しの時間外の空気を吸いに出てみたり、体力に余裕があればいつもより念入りにお掃除して身体を動かしてみるのもいいでしょう。

少し動きたいけど、赤ちゃんを預かってくれる人がいない時は家の中で入念なストレッチをしたり、フィットネス系のゲームをして体を動かしたり、オンラインフィットネスを利用するという方法もあります。

預かってくれる人がいれば、ウィンドウショッピングをしながら歩いたり、買い物に行ったり、好きなことをしてリフレッシュしましょう。

あなたの体調と周りの環境によってできることが変わってくると思います。まずはできる範囲で体を動かして気分転換できることを探してみましょう。

無理をして、逆にストレスになるようなことがあれば一度中断して休養をとりましょう。

頑張って毎日何かやろうとするよりは、2日おきくらいの間隔でゆるく始めてみるといいですよ。

ながら運動

育休が明けて職場復帰してからの平日は、もっぱらこの『ながら運動』をしています。ながら運動とは、運動がメインではなく何かをしながらサブ的にできる運動のことです。

下記表をご覧ください。

ながら運動の一例
  1. 足にアンクルウェイトをつける
    → 重りをつけて負荷をかけることで、家事をしながら筋トレができます。

  2. 子供を抱っこしながらスクワット
    → 重さが増して筋トレ効果バツグンです。

  3. 股にペットボトル(500㎖)を挟んだまま動きまわる
    → 別名、膣締めダイエットといわれるものです。ペットボトルを挟んだ状態で膣を締めるよう意識することで、インナーマッスルが鍛えられて代謝が上がります。

  4. テレビ見ながらダンベル
    → 特にお笑いや音楽番組を見ながらやると楽しく鍛えられ、筋トレの辛さが半減するのでよくやります。

やってみると、意外にどんどんオリジナルの運動アイディアが出てくるんですけど、最初のほうに思い付いたものはどんどん忘れてしまうのでメモしておくことをお勧めします。

ちなみに、こちらのカラフルなダンベル、とってもかわいくて筋トレのモチベーションアップになりますよ。運動器具を買うならお気に入りを見つけたいですよね。


引用:楽天市場

 

運動を続けるコツ

何事も始めることよりも続けることの方が大変ですね。そこで、私が三日坊主を克服したコツをご紹介しましょう。

三日坊主にならないために
  1. 目標を持つ
    体形を戻す、暗い気分を払拭するなど

  2. 簡単なことを習慣化する
    1日1回外に出るなど

  3. たまに動機を確認する
    何のために運動をするのか

  4. 期間を決めて自分へのご褒美を設定する
    2週間続けられたらケーキを食べていいなど

未来の自分像をはっきりイメージして、目標を持つことが大切です。どんな自分になりたいか考えてみると、目標が明確になりますよ。

無理をしない

「無理は続かない」これに尽きると思います。

もしも無理だなと思ったことはやめてしまって構いません。そして、できることから少しずつまた始めましょう

運動に限らずですが、健康維持・増進の運動は続けることに意義があります自分のできる範囲はどこまでなのか、しっかりと見極めて継続しましょう。

まず始めてみる

まず始めないことには何も始まりません。始まらないということは、今の自分のままの状態が続くということなんです。

例えば、精神的に辛い状況の時でも、それを変えたかったら何かを始めた方が良いということです。

運動という言葉が苦手なら、「お散歩」と考えましょう。好きな時間に好きな場所へブラブラ歩くのもいいですし、ショッピングモールの中をウィンドウショッピングしながら歩き回るのでも十分運動になりますよね。

犬を飼っている方は、犬の散歩だって立派な運動です。

自分の好きなことが、知らないうちに運動につながるようにリンクさせると始めやすいですよ。

時間が取れない人の運動

特に忙しい時期や、時間が取れないというあなたは運動のためにわざわざ時間を作ることが難しいかもしれません。

そういう場合は、上記のながら運動の他に通勤時間にできる運動があります。

けんじ
ちょっとしたことだけど、続けてると精神力も鍛えられますよ。
通勤時間にできる運動
  • 駅までサイクリングかウォーキングする
  • 電車、バスの中では座らずに立つ
  • エスカレーター、エレベーターを使わず階段を使う
  • 足にアンクルウェイトをつけて通勤する

アンクルウェイトは500gくらいの軽量タイプから始めれば、ほとんど苦になりませんよ。少しずつ重くするだけで通勤中に筋トレと有酸素運動ができて一石二鳥です。

こちらはコンパクトでお勧めです。


引用:楽天市場

けんじ
ブラックならスラックスの下に付けていても目立ちにくいですね!

 

運動をする方法

外でウォーキング、またはジョギングをすればいいのはわかるけど、それだけじゃ飽きてしまって続けられないんですよね。

日常生活に効率よく運動を取り入れるには、環境を整えることが継続につながる大事な要素なんです。簡単なことで言うと、「トレーニングシューズを用意する」ことも環境を整えていることになります。

他には、あえてジムに通うというのもお勧めです。会費を払っているので通わないと勿体ないという心理が働いて継続しやすくなります(幽霊会員もいっぱいいるようですが)。

そのような観点から、運動しやすい環境づくりのツールを紹介していきます。

自宅で運動するためのツール

赤ちゃんの月齢が低い時期、極寒酷暑、悪天候の時、外に出る気分じゃない時など、自宅で運動できるツールを備えておくと便利です。

様々な運動器具が販売されていますので、置き場所や用途に合ったものを選ぶようにしましょう。

【ステッパー】

3段階の高さ調節ができ、負荷を調節できます。しかも防音防傷マット付きです。登ったり降りたりすることで足の筋トレになり、有酸素運動にもなります。


引用:楽天市場

 

【バランスボール】

全身運動の定番商品ですね。個人的には小さいボールの方が場所を取らないのでお勧めです。使い方は大きいものと同じで、ボールの上に座って跳ねる反発を利用してバランスを取り、体幹を鍛えます。


引用:楽天市場

 

【子供用バランスボール】

実は子供用もあります。椅子の代わりに使うと、バランス感覚が身に付くことと、嫌でも姿勢が良くなる点が魅力的です。


引用:楽天市場

 

【フィットネスバイク】

折りたためてコンパクトに収納できるタイプで、8段階の負荷調節ができます。テレビを見ながらだと、時間を忘れて漕ぎ続けられますよ。


引用:楽天市場

 

【ホームジャンピング】
なんと5分間跳ね続けると、1Kmのウォーキングと同じ運動量があります。体感を鍛えることができ、子供も一緒に楽しめるところがお気に入りポイントです。


引用:楽天市場

 

【パワーローラーs】
あのシックスパッドが発売している、ストレッチをサポートする高速振動機能を搭載したストレッチマシンです。


引用:楽天市場

 

オンラインフィットネス

オンラインフィットネスと一言で言っても様々なタイプがあります。内容も、運動の指導だけでなく、トレーナーが食事指導をしてくれたり、ライン等のツールを使って継続をサポートしてくれるところもあります。

タイプ別にオンラインフィットネスの概要を表にしてみましたのでご覧ください。金額は、実際に通うジムに比べて安い感じはするものの、購入するサービスや期間によってまちまちです。

【タイプ別オンラインフィットネス】
指導形態 内容
個別指導タイプ ラインやチャット、電話などを使った個別アドバイス。 食事指導がメインのところが多い。レッスン視聴やアドバイスも受けられる。
通信講座タイプ

初回面談と個別アドバイスを行うところもある。

多くは購入したレッスン動画を見ながら自分で行う。

多数のレッスン動画から自分で選び、自分の好きな時に運動できる。
ライブレッスンタイプ リアルタイム指導を受けられる。 ヨガ中心にトレーニングもあり。

自己管理できるなら、通信講座タイプが月々980円~と一番安価でレッスン動画の種類も豊富なのでお勧めです。

トレーナーからのアドバイスが欲しい、継続を後押ししてほしいという場合は個別指導タイプが良いでしょう。

ヨガが好きなら、ヨガに特化したライブレッスンタイプが向いているでしょう。その場で講師に質問ができることと、ライブならではの臨場感は適度な緊張を生むので、最高の気分転換になります。

ゲーム 

テレビゲームというと、座ったままコントローラーの操作をするというイメージが強いのではないでしょうか。しかし、フィットネス系のゲームソフトであればコントローラーを持ったままアクティブに体を動かしてプレイすることができます。

例えばこんなゲームがあります。


引用:楽天市場

任天堂swichで遊べる、大人気のリングフィットアドベンチャーです。アドベンチャーというだけあってRPG仕様になっていますので冒険好きな方にお勧めです。

こちらは任天堂Wii uで遊べるソフトです。


引用:楽天市場

野球やテニス、ボクシングといった競技メインのゲームになります。

けんじ
子供が成長してきたら、家族みんなで楽しめそうですね!

 

外で運動する方法

運動と言えば外に出て、太陽の下で汗をかきたい方も多いのではないでしょうか。晴れていれば外に出るだけでも気分が上向きになりますね。

サイクリング

「ちょっといつもより遠くの公園まで行ってみよう」とお弁当持参で行くとピクニック気分でサイクリングを楽しめます。

大きい公園なら、サイクリングコースがあるところもあります。歩行者を気にせずに景色を楽しみながら開放感のあるサイクリングを楽しむこともできますよ。

レンタサイクルがある公園も多いですね。こうした公園は全国にありますので、ドライブがてら県外の公園を訪ねれば、ちょっとした旅行気分でサイクリングを楽しむことができますね。


レンタサイクルは立川口と西立川口、砂川口にあるサイクルセンターで貸出をしています。園内には総延長14kmのサイクリングコースがあり、広い園内を移動するのにとても便利です。
サイズは18~26インチ、かご付自転車、タンデム自転車などがあります。
引用:国営昭和記念公園

補足
電動アシスト自転車の場合はオフにして自力で漕ぎましょう。

ウォーキング

実はこれが一番簡単に始められる運動かもしれません。スピードは出せませんが、赤ちゃんを抱いたままでも、ベビーカーを押しながらでもできますね。

スーパーが近場にあれば、帰りは重くなりますがちょうどいい運動になると思います。

注意
・運動靴で行う。
・歩きすぎは関節や膝を傷める。
・歩く前に軽くストレッチする。

近場であっても、歩くときは運動靴を履きましょう。

私はよく近所の公園に子供を連れてストレッチをしに行っていました。家でもできるんですけど、やっぱり外の空気って新鮮だし、良い気分転換になるんです。

たまには筋トレをしようと、子供を抱いたままやることもあります。どんどん重くなるダンベルのようなものですので、結構鍛えられます。

芝生の上で靴を脱ぐと足裏マッサージされてる気分です。子供に乗っかられますが、寝っ転がるのも最高です。芝生は意外と寝心地がいいので寝落ちしないようにして下さいね。
※この公園はペット禁止なので糞尿の心配はいりません。

ジムに通う

ジムに通うというとハードルが高いと感じる方もいると思います。入会金や月々払う会費のことを考えるとちょっと・・・と私も思っていました。色々考えた結果、私はジムに通っています。

私がジムに通い始めたワケ
  • どうしても1人で外に出る時間が欲しかった
  • マシンを使った筋トレがしたかった
  • 家のすぐ近くに安いジムがあったから

ジム通いは、通うのがめんどくさくなって行かなくなってしまう場合がかなり多いそうですね。

しかし、育休中だった私は逆に外に出るためにジムに通い始めたようなものです。知り合いのいない1人の時間を過ごすことが、自分にとっては必要だったんだと実感しました。

子供の泣き声を気にしないで何かに集中できるなんて家にいたら難しいですから、自分のために使える自分だけの時間を買うことにしたんです。

とはいえ、安いジムはマシンの種類が少なめ、場所によってはプールがない、担当が付かない等セルフトレーニング中心です。

しかし、マシンの使い方や効果的なストレッチの仕方などわからないことはいつでもスタッフの人に質問できて、それ以外は干渉されず運動に集中できるので私には向いていると思います。

フリーWi-Fiがある施設が多いので、音楽を聴きながらウォーキングマシンを使ったり、動画を見ながらフィットネスバイクを漕いだりできるので、集中してるとあっという間に時間が過ぎていきます。

こちらのアクトスWill_Gは、いつでも通い放題で月々2700円(税抜)という業界最安値のスポーツジムです。しかも、入会した施設だけじゃなく、全国のアクトスWill_Gを利用できる便利さが魅力です。


引用:アクトスWill_G

 

逆に、こちらのコナミスポーツクラブは業界最大手といわれています。通い放題だと月々約1万円~ですが、施設により変わります。(立地・設備内容・施設の規模など)


引用:コナミスポーツクラブ

 

まとめ

ポイント
  • 子育て中も、妊娠後骨粗鬆症、育児ノイローゼ、生活習慣病予防のために運動を習慣化した方が良い
  • 子育て中に運動習慣をつけることのメリットは、心身を健康に保ち、生活にメリハリをつられること
  • 有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて効率よく運動する
  • 日常の運動量を数値化することで、どのくらい運動すればいいかわかる
  • 時間がないときは「ながら運動」をする
  • 運動を続けるコツは無理をしないで簡単なことを積み重ねること

子育て中に、心身の調子を崩しがちなあなたは、まず身体を動かすことを始めてみるといいですよ。

運動が苦手でも、忙しくて時間が取れなくても、テレビを見ながらのながら運動や、通勤の時に歩く量を増やすなど工夫できることからトライしてみましょう。

運動は、あなたの健康維持・増進をサポートし疲れにくい身体にしてくれます。

いつまでも元気で過ごしたいものですね。

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