産後はなぜ不眠になりやすいの?子育て中でも睡眠をとる方法

長い陣痛に体力を消耗しながらも無事に赤ちゃんを出産し、そして体力が回復する間もなく子育てがスタートします。

その後、母体は約2か月かけて妊娠前の体に徐々に戻っていくためできるだけ安静に過ごさなければなりません。栄養のある食事を摂ることも大事ですが、心と体を休ませるためにはやはり睡眠が大事になってきます。

しかし、まだまだワンオペ育児のママが多く育児に家事と追われゆっくり休めず不眠を引き起こす例は少なくありません。

今回は忙しくても睡眠をとりやすくする方法を伝えていきたいと思います。

どうして不眠になるの?

出産時に赤ちゃんは3000g前後まで大きくなります。約10ヶ月かけて成長するので同時に子宮も大きくなります。そして産後は妊娠前の体に戻るのですから母体への負担は大きなものと言えるでしょう。

そこに慣れない子育てが始まり常に気の張った状態が続くため眠れないのも無理はありせん。

なおみ
本当に産後は腰やお尻の痛みがすごくてトイレに行くのも一苦労だったわ。何をしなくても痛いのよね。
けんじ
男の僕には出産時や産後の痛みは分からないけど、なおみがとても辛そうで本当に心配したよ。相当痛かったんだね。

産後うつによる可能性

出産後の体は子宮収縮(子宮が妊娠前の大きさにもどること)や出産時の疲労によりホルモンバランスが崩れ、急に泣いてしまったり無性に悲しくなったりと気分が不安定になることがあります。

次の中に当てはまるものがあるときは産後うつを疑ってみましょう。

  • 気分が落ち込む又は浮き沈みが激しい
  • 突然泣いてしまう
  • 眠れない
  • 食欲がない
  • イライラしすぐに怒る
  • ひどく疲れて元気が出ない
  • 何をしてても楽しくない
  • 悲観的に物事を捉えてしまう
  • 自分が母親失格だと思い込んでしまう

症状が2週間以上続いていてなかなか改善がみられず、悪化しているようなら一度お医者さんに診てもらうといいでしょう。

産後の生活リズムの乱れ

赤ちゃんが生まれると、授乳やおむつ替え・夜泣きの対応などで昼夜問わず育児に追われる生活になります。

夜泣きに限らずどんな時間でも赤ちゃんはママに「起きたよ!」と泣いて伝えてきます。一度起きると今度はなかなか眠ってくれなくなり、赤ちゃんに付きっきりとなります。

その為ゆっくり過ごす時間もなく、まともに食事が摂れず、睡眠をとる時間がなくなり余計に眠ることができなくなってしまうのです。

なおみ
うちの子はずっと抱っこをして寝かしつけてました。ベッドや布団で寝かそうとするとすぐ起きちゃうんですよねぇ。背中にセンサーでも付いているかしらって思っちゃう。
けんじ
僕が抱っこしても全然寝てくれなくて、どうしたらいいのか分からなかったよ。

精神的ストレス

昼夜の育児で自分の食事に時間はとれず、睡眠もしっかりとれない状態が続くと正常な判断が出来なくなります。

この様な状態が続くと家事も育児も思う通りにいかず、ちょっとした事にイライラしてしまい「どうして自分だけがこんな思いをいなければならないの」と自分を追い込みストレスの原因になります。

このストレスを放っておくと産後うつを引き起こしてしまいます

不眠対策

正直なところ、子育てはママ一人では負担が大きく大変です。ママだけの仕事にせずパパに家事や育児を少し手伝ってもらったり、また近所にご両親が住んでいる場合は遠慮なく助けてもらうといいですね。手を抜く事も覚えていかないと心も体ももちません

また、家に引きこもらずに地域の子育て支援センターやコミュニティセンターを利用してみましょう。同じ子育て中のママさんや子ども同士で交流を深められます。子育ての不安や悩みをそこで吐き出すことにより子育ての孤独化を防ぐことができます。ぜひ自分に合った息抜きを探してみましょう。

家事は頑張らない

家事も育児も完璧にこなそうと頑張りすぎていませんか?

一人ですべてを完璧にしようとするからストレスになるのです。多少洗濯物や食器が洗えていなくても誰もママを責めたりしません。洗えるタイミングで洗えば大丈夫です。

少しでも気持ちを楽にしましょう。

なおみ
料理はなるべくまとめて作ったり、洗濯物も毎日はしませんでした。 上手に手抜き家事を覚えると気持ちがとっても楽になりましたよ。

子どもと一緒に昼寝をしよう

子どもが昼寝をし始めたら、ついここで家事をしてしまいがちですが一緒に昼寝をすることをおススメします。15分~30分ほど眠るだけで頭がスッキリとします。心や体を休ませるためにも子どもと一緒に昼寝をしてみてください。

難しいとは思いますが、授乳の回数がある程度落ち着くまでは子どもの寝るタイミングにママも生活を合わせると睡眠が確保できると思います。

時にはティータイムで一息

授乳中のママでも安心して飲めるノンカフェインのハーブティーが色々売られています。その時の気分で好みのお茶で息抜きしましょう。


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アモーマの産後バランスブレンドは、産後特有の「周期的な体の変化やイライラを感じやすくなった」といった悩みを抱える女性のためのハーブティーです。「ラズベリーリーフ」「レッドクローバー」「パッションフラワー」「ローズ」「マリーゴールド」「カモミール」「ラベンダー」「レモンバーベナ」8種類のハーブが配合されていてノンカフェインなので安心して召し上がれますよ。

ハーブティを信じてませんでしたが、ケーキを食べすぎて母乳を詰まらせてしまったときにすがるように注文して飲んだら楽になりました!今はすっかり詰まらずに母乳あげられてます!

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産後は女性ホルモンのバランスが乱れているのでリラックスできるハーブティーを飲んでゆっくり過ごしたいですね。

日光浴をしましょう

産後は何かと睡眠がとれなくてつらいと思いますが、できるだけ朝から太陽の光を浴びましょう。太陽光を浴びる事により乱れていた体内時計をリセットさせる効果があります。体内時計が正常に戻ると自然に眠りが訪れてきます。そして活動する活力も沸いてくるのでとても良いことづくしです。

適度に運動をしましょう

赤ちゃんが小さいうちはなかなか運動する機会が少ないですよね。ちょっとした時間を使って適度に体を動かすことで肉体的な疲労が起こり心地よい眠りに導いてくれます。赤ちゃんとのスキンシップを兼ねて一緒にベビーヨガ軽いストレッチを行うといいと思います。

なおみ
私はよく、ウェイト代わりに子どもを抱っこしてスクワットをしたなぁ。お散歩もベビーカーには頼らず抱っこで出かけてたわ。意外に良い運動になるのよね。
けんじ
そう言えば僕も子どもを「たかいたかい」して遊んだけど、結構腕の運動になったなぁ。

まとめ

  • 一人で抱え込まない
  • 周りの人やパパに協力してもらいましょう
  • 家事は手を抜いても大丈夫
  • 一息つく時間をとりましょう

最近では男性の育児休暇取得も可能と言われていますが、実際には会社の理解が得られない事、仕事の引継ぎや調整が上手くいかない事、休暇中の給料が下がる事などの理由で取得率が低いのが現状です。

ですが夫婦で子育てを協力し合うことで家事・育児の大変さや楽しさ、子どもの成長の喜びがわかりお互いの存在意義が確かめられるのではないでしょうか。

夫婦で家事や子育てをどのようにするのか出産前に話し合いをしておくことが大事ですね。

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