『今よりも理想のボディになりたい』あなたもそう思ってこの記事をご覧になっているのではないでしょうか？少なくとも健康な体はこれからも維持していきたいですよね。それならばダイエットは必須。
だからといって、子供がいるとなかなか時間が取れないし、子育てには家計の負担もありますからジムに通うなんてことは、しばらく難しそう･･･多くのママはこんな悩みを抱えていますよね。
あなたも『ダイエットはしたい、でも子育てとの両立が･･･』とお悩みでは？そんなあなたにおすすめのダイエットは『子供と一緒にお散歩する』ことです。
ダイエットは産後すぐの方が痩せ易いと言われてます。そして、早く始めれば始めるほど、理想の体にも早く近づきます。『今日の自分が一番若い』の精神で今日からでも子供と一緒にお散歩ダイエットにトライしましょう！
今までダイエットが続かなかった方やきついダイエットはやりたくない方にも簡単で継続できますし、お子さんがいない方も参考になりますよ。
目次
子供と一緒にお散歩ダイエット！その効果は!?
子供と一緒に散歩ダイエット、なぜオススメ？
世の中には様々な運動やダイエットがありますが、子供と散歩するメリットは･･･
- 自然と会話が生まれる
散歩しながら友達と遊んだことや勉強したことを聞いたり、一緒に周りの景色を楽しむのもいいですね。
- 子供も運動不足解消
子供も歩くことで足腰を鍛えることができますし、日光に当たることも骨の発育などを助けてくれますよ。
- 拘束時間が少ない
子供がいない時間や子供が寝てからと考えて後回しになっていたダイエットも、子供と一緒にやることで解決します。
- 運動量の調整が可能
走りまわる子供に付いて行ったり、子供と一緒に競争したりすることで運動量を上げることもできますし、子供の目線に合わせてしゃがんだり中腰になると足腰を鍛えることもできます。逆に、お疲れ気味のときはペースを落とすこともできます。
- 筋トレ効果も
まだ抱っこする年齢のお子さんであれば、筋トレ効果もあります。
- 交通ルールを学ばせるきっかけになる
口で説明してもなかなかわからないこともありますが、外で実際に一緒に活動することで交通ルールを身に着けさせて子供の安全を守ることができるようになります。
お散歩ダイエットで得られる効果
散歩から得られる主な効果は･･･
- 脂肪燃焼
- 血流改善
- 成人病などの予防
です。
下半身には大きな筋肉が集まっています。（大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など）ここをウォーキングで動かすことで、血流が良くなりむくみが改善されたり、代謝がよくなるなどの効果が期待できます。
ダイエットとして考えたときに重要な消費カロリーですが、体重52kgの女性が時速4kmで1時間歩いた場合、約164Kcalの消費です。これはなんとアイスクリーム1つ分に相当します！
※カロリー計算に使用したツールke!san
習慣化こそがダイエット成功の肝！
ダイエット法って色々あって、やれば成果が出るものも多いと思うんです。ですが、実際に結果が出ない人が多いのは、そのダイエットが『続かない』からではないでしょうか？
あなたも、新しいダイエットを試して、１週間で500gくらい体重が落ちて喜んでいても、いつの間にかやめてしまっていて、そのダイエットのことすら忘れてしまっていた･･･なんてことないでしょうか？ダイエットって、普通にやっても続かないから人が多いからこそ、新しいものがどんどん出てくるんだと思います。
決して新しくも珍しくもないお散歩ダイエットですが、やり方を工夫することで、成功を手繰り寄せましょう！
始めるハードルは低く!!
子供と一緒にお散歩ダイエットのコツやポイントなど色々ありますが、まずは外を歩いてみましょう！
お散歩のために靴を揃えたり、服を揃えたり、歩き方を調べたりするのももちろん効果的なのですが、何よりも継続する事が結果に繋がります。継続の鍵は『無理をしない』こと、そして『楽しむこと』です。
善は急げと言います。是非今日から、可能ならば今からでも、お子さんを連れてまずは町内を一周散歩してみましょう。
散歩が苦しい『ダイエット』ではなく、楽しい『趣味』になることを目指しましょう。
これができれば成功したも同然！習慣化のポイント
- 最初から大きな目標を掲げない
ダイエットで挫折するパターンの一つに「目標が大きすぎる」ということがあります。いきなり大きな目標を設定する必要はありません。最初は小さな目標を設定して、慣れてきてから徐々に目標を上げていくといいでしょう。例：1日1回、お家で子供と足踏みをする →1日1回、家の周りを1周子供とお散歩する →1日1回、町内1周子供とお散歩する
- 散歩のきっかけになる行動を決める
毎日、いつ散歩しようと考えると、そもそも『今日散歩するか・しないか』いう余計な迷いが生まれる原因になります。いつ・どこで散歩するかが決まっていれば、迷わず行動できるはずです。散歩のきっかけにする行動は、すでにあなたの中でしっかり習慣になっていることと組み合わせると、より効果的ですよ！
例：幼稚園にお迎えに行ったらそのままお散歩。晩ご飯を食べたらそのままお散歩。
- 記録表など、毎日の成果を『見える化』する
ダイエットに挫折した経験がある人は特におすすめです！毎日積み重なっていく記録は、挫折しかけた時の励みにもなりますし、『ここまで頑張ってきた自分を裏切るわけにもいかない』という良い使命も生まれます。
例：歩いた距離、消費カロリー、散歩を通して子供とした会話を日記にする、ダイエット経過をブログやSNSで発信
- 変化に敏感になる
３で記録した体重の変化を確認したり、マメに鏡をチェックして身体の変化に注意してみましょう。「ちょっとお腹が凹んだ」「体が軽くなった気がする」「子供との会話が増えた」など、どんなに小さなことでも、ポジティブな変化を見逃さないことです。脳に『散歩＝楽しいこと、良いこと』と擦り込むのが目的です。
- １ヶ月以上続ける
１と同じ話になりますが、あまり目標を高く持ちすぎたりストイックになる必要はありません。休む日があっても構いません。完璧主義になり過ぎると、かえって挫折することが増えます。まずは、どんな形でもいいので『歩いた』という事実を１ヶ月積み重ねましょう！
これらのことを意識して、子供と一緒にお散歩を継続します。すると、１ヶ月後には、散歩をしない日があると落ち着かなくなっているでしょう。ここまでくれば子供と一緒にお散歩ダイエットの習慣化は完了で、ダイエットは成功したも同然ですよ！
記録をするなら、スマートフォンアプリを活用するがおすすめですよ！
Adidas running ランニング&ウォーキング
子供と一緒にお散歩ダイエットの効果を倍増させるコツ
お散歩を習慣化することができたら次はより効果的にダイエットを成功させるコツの紹介です。
お散歩は基本的には有酸素運動ですので、脂肪の燃焼効果が期待できる20分以上のウォーキングを心がけましょう。また、運動に慣れてない人がハードな運動で痩せようとするとケガをする可能性もありますし、モチベーションが続かなくなることもあります。適度な運動を心掛けましょう。
呼吸法
まずは、ある程度ウォーキングを繰り返して、自分の呼吸のリズムを掴みましょう。自分の呼吸のリズムが掴めてきたら、鼻から吸ってお腹を膨らまし、口からゆっくり吐くことを意識して、
一歩ごとに「吸う、吸う。吐く、吐く。・・・」と繰り返しましょう。
この呼吸にも慣れてきたら、
一歩ごとに「吸う、吸う、吸う、吸う。吐く、吐く、吐く、吐く。・・・」
痩せ体質に重要な複式呼吸が身につき、ウォーキングの燃焼効果もアップします。
リズム
リズムを取りながらの運動は、幸せホルモンのセロトニンの分泌を促すと言われます。散歩の度に、このセロトニンをしっかり出して、ウォーキングを楽しむことも、ダイエット継続の鍵です。
呼吸法でも触れましたが、呼吸と足のリズムを意識することがオススメです。お子さんと手をつないで、リズムを取りながら歩けば、一緒に楽しんでお散歩できますね。
姿勢
呼吸・リズムと来たら次に注意することは「姿勢」です。姿勢が悪いとせっかく歩いてもダイエット効果が半減してしまいます。正しい姿勢で効率よくダイエットしたいですね。正しい姿勢を保つために意識したいのは･･･
- 胸は開いて背筋を伸ばす
呼吸がしやすくなり、綺麗な姿勢を維持することで体幹も鍛えられます。
- 足の動きに合わせて、腕をしっかり振る
腕を振って肩甲骨の動きも活発になると、脂肪燃焼効果もアップ！
- 一歩一歩を、大きめに
大股で歩くことで、股関節の働きが高まり燃焼効果アップ。ただし股関節を痛めない程度に！
です。一度に全てを意識すると、歩くリズムが悪くなったりしますので、一つずつ順番に確実にできるようにしていくといいですね。
子供と散歩を日課にするなら、迷子紐が必要？
10年前はあまり見かけなかった物ですし、聞いたことがない方もいるのではないでしょうか。
目的としては、ふとした瞬間に手を離してしまって、子供がどこかへ行ってしまわないようにするためのものです。まさに『迷子防止の紐』ですね。
子供が拘束されているようにも見えることから、批判的な意見も一部では見受けられますが、子供から手を離してしまった時に万が一起こるかもしれない災難を未然に防げることは、何にも勝るメリットではないでしょうか。
迷子紐は３種類
一言で迷子紐といっても親と子供のつなぎ方で大きく分けると３種類あります。以下のものが代表的なものになります。
リュック型
リュック型はかなり見た目も自然で、一見すると迷子紐感がないのが特徴です。普通のリュックの手提げ部分などに紐を取り付けることで代用もできますが、本来の用途ではないので強度には十分注意してくだいさい。
引用：amazon
ハーネス型
ハーネス型はシンプルなデザインなものほど、見慣れない人からすると珍しく見えて、視線を感じるかもしれません。天使の羽やキャラクターのデザインのものであれば、お子さんもきっと気に入りますし、仮装のようで微笑ましい印象を与えるはずです。
引用：amazon
リスト型
リスト型は、親子の手首どうしを紐でつないでいる物なので、手を繋ぐことの補助や、万が一の時に備えての保険的な役割が強いです。他の迷子紐に比べて手軽に持ち運べる点や、互いの手をしっかり結着できる点がメリットです。
引用：amazon
迷子紐を選ぶポイント
20分以上の散歩に子供を連れていくことを考えると、リュック型かハーネス型がオススメです。
なぜなら、リスト型は手を繋いでいないと歩きづらいからです。ずーっと手をつないでいると、子供が手を離したがることってありますよね。手を握ることにも疲れるし、身長差のある大人と手を繋ぐと肩が疲れるんだろうなと思います。
リュック型やハーネス型であれば、時々手を離してもどこかに行ってしまう心配はないですし、子供もストレスなくお散歩できます。
特にリュック型は、水筒やタオルを入れられるのでオススメです。小学校に入ればランドセルを毎日背負いますし、軽い荷物を背負って歩くのはその練習になりますね。
紐の付いている位置は、子供が転倒しにくい背中の上部に付いているものを選びましょう。
紐の長さは調整できるものがベストですが、調整できない場合はあまり長いものでなく1m以内の短めのものを選びましょう（長ければ結んで短くしましょう）。思わぬ事故を避けるための迷子紐ですから、あまり長い紐だと簡単に道路に飛び出してしまえたり、広がって歩いて交通の妨げの原因になったりします。さらに、弛んでいる迷子紐が体や障害物に引っかかるなど、紐が長いと迷子紐をつけたことで起きる事故も誘発しやすくなります。
キャリーカートで子供とお散歩ダイエット
ベビーカーをお使いの方は多いと思いますが、キャリーカートで子供とお散歩するのはするのは、まだまだ浸透しきってはいないですよね。
幼稚園や保育園のお近くにお住まいのあなたは、園児がカートからひょこっと顔をのぞかせながら先生と散歩している微笑ましい光景を目にしたことがあるのではないでしょうか。
車が好きなお子さんがいたり、小さいお子さんが複数いたりするあなたは、えいっ！とキャリーカートに子供達を乗せて、散歩や公園に出発進行というのもオススメですよ。
キャリーカートでの散歩を効果的にするには
引用：amazon
ついついやりがちですが、キャリーカートのハンドルに寄っかかるようにしてしまうと、運動の負荷がキャリーカートに預けている体重分少なくなりますし、姿勢も悪くなります。ですから、背筋を伸ばして胸を張って、キャリーカートになるべく体重を預けないように意識しましょう。
姿勢良く、二の腕を意識してキャリーカートを押したり引いたりすれば、上腕三頭筋が刺激されて引き締まった腕を目指せますよ！
普段から、ふとした瞬間に物に寄っかかることが多かったり、片足重心や前傾姿勢になることの多い方は、体幹（インナーマッスル）が不足していたり、体に歪みのあるサインかもしれません。
お散歩ダイエットに慣れて余裕がでてきたら、ストレッチや体幹トレーニングなども取り入れてみてください。
頻度や散歩する場所に注意
キャリーカートでの散歩は子供がどこかへ行ってしまう心配も少なく、まだ歩き慣れていないお子さんも連れて行けるので、いつでも気軽に散歩ダイエットできることが魅力です。
しかし、子供からすれば、キャリーカートのガタガタとした衝撃は少なからず子供が受けますし、退屈な散歩であれば毎日付き合わされるのは苦痛に感じることでしょう。
ですから、キャリーカートでのお散歩では以下のことに注意したいです。
- なるべく凹凸が少なく、キャリーカートでも反対方向の歩行者とすれ違える程度の、歩道の広い道を選ぶ
- 子供が飽きない工夫をする
（お気に入りのおもちゃと一緒に連れていく、時々話しかける、景色のいい散歩コースを選ぶ、途中で公園など楽しい場所に寄るなど） - 子供の体調や、外の気温や天気を考えて準備をする
（寒ければブランケット、暑い日は水分や日除けや日焼けどめなど）
自転車も併用してダイエット効果倍増！
幼稚園や習い事のお迎えで普段車を使う人も、天気が良い日は自転車を使ってみてはいかがでしょうか？
自転車は意外と良い運動なんですよ！
消費カロリー
燃焼効率はバッチリ。体重52kgの女性が、時速15kmで30分、自転車乗った時の消費カロリーは158kcalです。これは同じ女性が同じ時間歩いた時の約2倍の消費カロリーです。
さらにさらに、上と同じ条件で、15kgの子供（4歳児程度）を乗せて自転車に乗った場合はなんと204kcal（子供を乗せなかった時の約1.3倍）も消費できます。これはあまーいマフィン1つ分相当ですよ！
自転車ダイエットのポイント
自転車ダイエットの簡単なポイントを紹介しておきます。
- なるべく電動アシスト使わない
できるだけ自分の脚力でこいで運動の負荷を上げましょう
- 内ももを意識しながらこぐ
前傾になると前ももを使いがちになるので、脚を開きすぎずサドルを太ももで挟むイメージでこぐと、美脚筋である内転筋に効果的ですよ
- 長時間乗り過ぎない
あまり長時間乗るとお尻に痛くなりますし、子供も疲れますから気をつけましょう！
- 重いギアにも挑戦する
あまり坂の少ない道であれば、重いギアでなるべく漕ぐのも、負荷が上がっておすすめ
お散歩後の体のケア
子供とお散歩ダイエット、行動力のあるあなたはもう始めているかもしれませんね。
だんだんとお散歩が楽しくなってくると、体に疲労が溜まってくることも。あなたが頑張っている証拠です。あなたが頑張った証である筋肉痛や疲労感には、しっかりとしたケアも大切です。
筋肉痛になりそうな箇所にはテニスボールやゴルフボールがオススメ（筋膜リリース）
『筋膜リリース』というのをご存知でしょうか？今フィットネス業界では話題のボディケアなんです。
簡単に説明しますと、筋肉というのは繊維の集まり、紐の集まりのような形をしています。この紐（筋肉の繊維）をまとめて包んでいるラップのような膜が筋膜と呼ばれます。
この筋膜をほぐすと、疲労した筋肉の回復が早まりますよ、というものなんです。
ほぐし方は簡単、テニスボールやゴルフボールなど、ある程度堅いものをほぐしたい体の部位の下に置き、そこに体重をかけていくだけです。ちょっと痛いぐらい体重をかけてグリグリするのがポイントです。
筋膜リリースができるフォームローラー、電動マッサージ機もありますが、まずは手軽におうちにあるもので試してみてください。
フォームローラー
引用：amazon
関節などの痛みならストレッチ
もうすでにウォーキングをしているあなた、この記事を読み切る前にお散歩をすでに始めた行動力のあるあなた、ウォーキング前のストレッチはしていますか？
ダイエットに効果的な、全身を使ったウォーキングをするには、ある程度の関節の柔軟性が必要です。関節が堅いまま連日ウォーキングをすると、関節痛の原因にもなりますので、しっかりウォーキング前のストレッチを、子供と一緒に習慣にしましょう。
まとめ
- 子供とのコミュニューケーションツールにも活用、親子で健康体を目指しましょう！
- ダイエット成功の鍵は習慣化！まずは小さなことから、お家で子供と一緒に足踏みでも良いので、今日から始めましょう！
- 姿勢、呼吸、足のリズム！ウォーキングのポイントをしっかり押さえて！
- お子さんが小さいなら迷子紐があれば安心！カートでのお散歩もおすすめ！
- 普段車で移動していたところも、できれば自転車で！
- お散歩後の体のケアも大切、筋膜リリースもストレッチも簡単にできますよ！
お子さんとするダイエットは、親子の絆も深めてくれて一緒に健康になれて一石二鳥です。そんな親子ダイエットでも、取り入れ易いお散歩を紹介しました。
あなたがいつも散歩に連れて行ってくれたことを、お子さんはずっと覚えていてくれると思います。
親子で素敵な思い出を作りなら、是非良い汗を流してきてくださいね。
