食生活を見直そう!健康にいい弁当を作るために知っておきたいこと!!

あなたは、健康を気にしていますか? 手軽だからといえ、コンビニ弁当や加工食品ばかり食べていると、健康を害してしまいます、今回の記事では、健康を害する成分を紹介した後、これらの成分を過剰摂取しないための弁当作りのコツを紹介したいと思います。

健康に害を与える成分とは

まず、健康的な弁当を作るためには、何が健康に害を与えるのかを知っておく必要があります。健康に悪いこと（成分）を知っていれば、自ずと健康に良い弁当を作ることができます。それでは、健康に害するものを見ていきましょう。

糖分の過剰摂取

まず、健康に害を与えることとしては、「糖分」の過剰摂取があります。糖分の過剰摂取というと糖尿病を想像するかもしれませんが、体に与える影響は糖尿病だけではありません。

糖分の過剰摂取は、循環器（心臓や血管）に害を与え、体を太らせます。

さらには、糖分には中毒作用があるので、糖分の取り過ぎは体へのダメージを蓄積させやすくさせます。私も糖分を取り過ぎた日は、すぐにおなかが空き糖分を欲して、間食をしてさらに糖分を過剰摂取してしまうことがあります。なので、毎回の食事では糖分の取り過ぎには注意してしまいます。

塩分の過剰摂取

塩分の過剰摂取が健康に害を与えることはよく知られていますが、塩分を過剰摂取すると、どのような病気を招くのかを知っていますか? 塩分の過剰摂取は循環器と消化器にダメージを与えます。

塩分の過剰摂取により血液中の塩分濃度が上昇するため、体は血液中の水分量を増やして塩分濃度を下げようとします。その結果、血管内の血液量が増えるため、血管内の圧力が高くなります。（いわゆる、高血圧です。）

高血圧の状態が続くと、血管が高血圧の状況に耐えようとするため、血管の内壁が硬く、そして太くなります。すると、血管が硬くなるので、柔軟性がなくなります。（いわゆる、動脈硬化です。）動脈硬化が進行すると、血管が破れたり、血栓（血の塊）ができて血管を詰まらせます。どちらが生じても、命に関わる大変な事態に陥ります。

塩分を過剰摂取すると、腎臓が塩分を体外に排出しようフル稼働するため、腎臓が過度な負担をかけるので腎不全を引き起こします。さらに、塩分と同時にカルシウムも排出されてしまうため、尿結石ができてしまいます。

私は濃い味付けが好みなので塩分が多い食事が大好きなのですが、塩分を取り過ぎないように注意したいと思います。

食品添加物の過剰摂取

現代の加工食品にはカビや細菌の繁殖を抑えて保存性や安定性を高めるため、食品添加物（ピロリン酸塩やポリリン酸塩など）が使用されています。

他にも、加工食品の味や香り、見た目を良くするために使用される食品酸化物（亜硫酸ナトリウム、硝酸ナトリウム、キシリトールなど）も使用されています。

もちろん、加工食品に含まれる食品添加物の含有量は体に症状が現れない摂取許容量の1％以下に抑えられています。

しかし、亜硫酸ナトリウムとか、硝酸ナトリウムとか理科の実験で使われていた薬品が食品に含まれていると思うと大丈夫かなと思ってしまいます。

これらの食品添加物を過剰摂取すると、腹痛や嘔吐を引き起こし、がんになるリスクが高まります!!

なにより、食品添加物は肝臓で浄化して、腎臓が排出させる必要があります。そのため、肝臓と腎臓がフル稼働するので、過度な負担がかかり肝不全や腎不全を引き起こします。

ビタミン・ミネラルの不足

今までは過剰摂取のみについて言及してきましたが、必要な栄養素が不足することにより健康を害することがあります。

ビタミンB類やCoQ10はエネルギーを生産する手助けをし、ビタミンCやビタミンE、亜鉛などは不要物の分解を手助けします。また、カルシウムやマグネシウムは強い骨作りを手助けします。

そのため、ビタミンとミネラルが不足することにより、エネルギーが作られなくなり、骨などの体を構成する組織を弱くするため、健康に非常に悪いといえます。

コンビニ弁当には体に害を与える成分がたくさん含まれている

コンビニ弁当は日持ちをよくすることと味を濃くするために、食品添加物や塩分が多量に含まれています。そのため、コンビニ弁当は別名「食品添加物の塊」と呼ばれる、健康には良くないものとして知られています。

そのため、健康を考慮すれば、昼食はコンビニ弁当ではなく手作り弁当にすることが望ましいと思います。では、健康に良い弁当の作り方を紹介したいと思います。

健康的な弁当を作るコツ

コンビニ弁当には塩分や食品塩化物がたくさん含まれているため、健康のことを考えると、手作り弁当を持参すことが望ましいです。しかし、手作り弁当に食品添加物や糖分、塩分を大量に含ませてしまったら本末転倒なので、そうならないためのコツを紹介します。

加工食品の使用を控える

弁当を手作りしても、冷凍食品などの加工食品の詰め合わせでは、コンビニ弁当とあまり変わりません。冷凍食品などの加工食品にも、日持ちをさせるために食品添加物が多量に含まれている可能性があります。また、手軽に味付けを濃くするために、多量の塩分が含まれている可能性も高いです。

食品添加物や塩分を多量に含まない弁当を作りたい場合は、材料からおかずを作ることをオススメします。特に深く考えなくても、普段作っている夕食などと同じで大丈夫です。（ただし、火を通しているおかずがのぞましいです。）

私も知らなかったのですが、おかず作りを手軽にするカット野菜には消毒をするために多量の添加物が含まれている可能性があります。そのため、野菜を使用する際は、野菜を自分で切るか、カット野菜をよく水洗いをすることをオススメします。

主食、主菜、副菜をバランス良く

弁当作りを手軽にするために、ご飯やスパゲッティなどの炭水化物で弁当の大部分を占めるのはよくありません。炭水化物は体で分解され、糖分に変化するため、糖分の過剰摂取につながります。さらに、ビタミンやミネラルがあまり含まれていないため、必要な栄養素が不足してしまいます。

そのため、弁当には主食、主菜、副菜をバランス良く取り入れる必要があります。オススメの比率は、「主食:主菜:副菜＝3：2：1」です。比率を意識しながら弁当作りをしてみましょう。

「主食:主菜:副菜＝3：2：1」を守ったお弁当は糖分含有量が減るので、糖分の過剰摂取による中毒症状が生じません。なので、私は「主食:主菜:副菜＝3：2：1」を守ることにより途中で間食したいと思わないようにしています。

まとめ

今回の記事では、

を紹介しました。

今まで健康について考えていなかった人も、健康に気を遣いたいが何をしていいのか分からなかった人も、まずはお弁当から体をいたわってみてはいかがでしょうか?