弁当を栄養バランス良く作りたい!「3,1,2弁当法」について知ろう!

皆さん自分や家族にお弁当を作る際きちんと栄養バランス良いものを入れようと考えていますか?

ついつい栄養が偏ってしまったり、毎日おんなじ弁当になってしまったりしますよね?

私も毎日お弁当をつくるのですが、ちゃんと栄養を取れたお弁当を作りたいと思いこんな方法があることを知りました。

栄養バランスとは?

5大栄養素

炭水化物、脂質、タンパク質の三大栄養素をは聞いたことある方多いかもしれませんが、実は炭水化物、脂質、タンパク質、無機質、ビタミンの5つからなる5大栄養素といい、食事の栄養バランスを整える上で必要不可欠な栄養素です。

炭水化物

糖質と食物繊維をあわせて炭水化物になります。炭水化物は一番人間が体を動かす上で欠かせない栄養素です。炭水化物が不足すると脳に栄養が行き渡らず集中力が低下してしまいます。逆に過剰に摂取してしまうとネルギーとして使われなくて余ってしまい中性脂肪になってしまいます。1gにつき4kcalエネルギーを発生します。

脂質

体温を保ったり血管などの細胞膜を作ったり、ビタミンの吸収を助ける働きをしています。摂りすぎるすぎると肥満や生活習慣病になりやすいですが少量ではたくさんのエネルギーに変わる効率の良い栄養素です。1gにつき9kcalエネルギーを発生します。

タンパク質

筋肉や皮膚、内蔵などを作る大切な栄養素で20種類のアミノ酸のうち9種類は人間の体の中で作ることができない必須アミノ酸などで食事から取り入れる必要があります。多く摂取しすぎると身体にためておくことはできないため使いきれなかった分は脂肪になってしまいます。1gにつき4kcalエネルギーを発生します。

無機質

無機質はミネラルとも呼ばれているのでそちらのほうがわかる方も多いのではないでしょうか。ミネラルは体を作ったり体の調子を整える栄養素です。カルシウム、鉄、ナトリウムなどの16種類の必須ミネラルがあります。ミネラルも体内で合成することができないため食事から摂取しましょう。不足すると骨粗鬆症などになります。

ビタミン

糖質や脂質、タンパク質の合成や分解を助ける働きがあります。必要量は少なくて大丈夫ですが、体内でほとんど合成されないため必ず食品から摂取しなければいけません。過剰摂取しすぎると消化器系障害や肝臓障害などの影響を与えることがあります。

三色食品群

三色食品群とは、体の作用ごとに赤、黃、緑の3種類に分けられていて、子供でもわかるようになっていて、学校の家庭科などで紹介されています。

体を作るもとになる
タンパク質、ミネラル、脂質 →魚、肉、豆、卵、わかめ
エネルギーのもとになる
炭水化物、脂質、タンパク質 →穀類、砂糖、油脂、いも類
体の調子を整えるもとになる
ビタミン、ミネラル、タンパク質 →緑黄色野菜、淡色野菜、果実、きのこ類

3.1.2弁当法について知ろう

「3・1・2弁当箱法」は、地域にくらす人々が、日本の食文化をふまえた、適量で栄養バランスのよい、おいしい、食料自給向上につながる食事を考え、準備し、食べる力の形成に役立ち、地域全体の「食の循環」をうまく回していくことを可能にします。このことが「健康・生活の質(QOL)」と「環境の質(QOE)」のよりよい共生をめざす栄養教育・食教育・食育のゴールへと近づけることになります。また、フードシステムと食情報システムの両面からのアプローチにも、「3・1・2弁当箱法」のコンセプトや方法が活用できます。

引用:NPO法人 食生態実践フォーラム ホームページ

なおみ
5つのルールでキーポイントに示されています。

ルール1ピッタリのサイズの弁当箱を選ぼう

お弁当箱を購入する際見るお弁当の容量であるml表示ですが見てもどれくらいがちょうど良いのかわかりませんよね?

実は

お弁当の容量(ml)=一食に必要なエネルギー(kcal)

一食に必要な量とほぼ同じとなるのです。

  女性一食に必要なエネルギー(kcal) 男性一食に必要なエネルギー(kcal)
6~7歳 480 520
8~9歳 580 600
10~11歳 700 750
12~14歳 800 870
15~17歳 770 950
18~29歳 650 885
30~49歳 670 885
50~69歳 650 820
70歳以上 580 720
なおみ

この表を参考にお弁当のサイズを考えて作ってみよう。

けんじ

大人になってくると女性と男性で200kcalも一食に必要なエネルギーが違うんだね。

なおみ

そうだね!高校生の男の子のお弁当はすごい大きいていうイメージも納得だね。

ルール2動かないように詰める

主食、主菜、副菜を隙間なく詰めることでちょうどよいエネルギー量になります、ちょうどよいのがお弁当の大きさの70%程度が良いとされています、多すぎても蓋でご飯が潰れてしまい、少なすぎても隙間ができてしまって良くないのです。

なおみ

700mlのお弁当箱の場合70%なので約500gが目安になります。

ルール3主食3、主菜1、副菜2の割合で弁当を詰めよう

けんじ

主食、主菜、副菜って一体なんのことだろう?

主食

炭水化物に多く含みエネルギーのもとになる。 →ご飯、パン、シリアル、麺など

主菜

タンパク質や脂質を多く含み筋肉などの身体を作るもとになる。 →肉、魚、卵、大豆など

副菜

ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み、栄養代謝のサポートを調節する。 →野菜、海藻、きのこなど

というように、お弁当のうちの割合で3は主食のご飯などを詰めて、1でお肉やお魚などのタンパク質になるものを詰め、2で野菜の煮物や、野菜のおひたしなどの副菜を詰めるようにしましょう。

ルール4同じ調理方法の料理は入れない

何でもかんでも主食3、主菜1、副菜2が揃っていればいいわけではありません。料理方法や味付けが重ならないようにしましょう。

例えば主菜に唐揚げを入れた場合副菜でも油を使う野菜炒めを入れるのではなく野菜のおひたしにしてみる。他にも主菜で卵焼きを入れたら副菜で野菜に煮物ではなくマヨネーズを使ったポテトサラダにしてみる。

油っぽい者同士の組み合わせやヘルシー同士の組み合わせだときちんとした栄養バランスが取れていない可能性があります。

ルール5美味しそうに詰める

美味しそうに詰めることで、見た目も栄養もよく健康になります。

まごわやさしいを知ろう!

「まごわやさしい」を知っていますか?

健康な食事の和食の理想的な食材の頭文字をわかりやすく語呂合わせした食材です。

ま→まめ

豆腐、納豆、油揚げ、味噌などの加工食品も含まれます。タンパク質やミネラルが豊富です。コレステロールを減らす脂質も含まれています。

ご→ごま

ごまだけではなくナッツ類や銀杏なども含まれています、タンパク質や脂肪、ミネラルが多く含まれています。

わ→わかめ

わかめの他にも、海苔や昆布、もずくなどの海藻類も含まれます。カルシウムや食物繊維などが多く含まれています。酢などとあわせて食べると効率よく摂取できます。

や→やさい

野菜全て含まれていてビタミンやミネラルが豊富に含まれています。1日350g摂取を目標とされています。炒めたり煮たりすると効率よくたくさん食べることができます。

さ→さかな

白身魚や赤身魚全ての魚類が含まれタンパク質の栄養価は肉と変わらないが、あじはDHA.EPA、タウリンが多く含まれ、コレステロールを減らし血液をサラサラになり、疲労回復効果も効果あり。積極的に魚を食べましょう。

し→しいたけ

しいたけの他にもしめじ、まいたけなどのキノコ類も含まれます。ビタミン、ミネラル、食物繊維の宝庫でカロリーも低いため積極的に摂取したい食品です。

い→いも

 

芋類やこんにゃくなどがふくまれて、炭水化物、ビタミンC.食物繊維が豊富。根菜は腸内環境を整える作用がある。

なおみ

これらの食材を選んで使うようにしよう!

まとめ

  • 五大栄養素として炭水化物、タンパク質、脂質、無機質、ビタミン
  • 三色食品群として赤は体を作るもとになる、黄色エネルギーのもとになる、緑は体の調子を整える食品です。
  • 3.1.2弁当法として5つのルールが定まれている。
  • お弁当は、主食3.主菜1.副菜2の割合で詰まると良い
  • まごわやさしい食材を使ってより健康的で栄養満点なおかずを作りましょう。

栄養満点なお弁当を作りたいですね。私も3.1.2弁当法やまごわやさしい食材を積極的に使うようにしていて、家族に健康になってほしいと毎日思いながら作っています。あなたも健康的な弁当生活を送ってみませんか。

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